Life’s Essential 8 (သက်ရှည်ကျန်းမာ ဘဝလမ်းညွှန် (၈) ချက်)

“သက်ရှည်ကျန်းမာ ဘဝလမ်းညွှန် (၈) ချက်” ဆိုသည်မှာ နှလုံးနှင့်သွေးကြောကျန်းမာရေးကို မြှင့်တင်ရန်နှင့် ထိန်းသိမ်းရန်အတွက် မရှိမဖြစ် အရေးကြီးသော အချက် (၈) ချက်ဖြစ်ပြီး၊ ထိုအချက်များကို လိုက်နာလုပ်ဆောင်ခြင်းဖြင့် အသက်ရှည်ပြီး ကျန်းမာသော လူနေမှုဘဝကို ပိုင်ဆိုင်နိုင်မည်ဖြစ်သည်။ နှလုံးနှင့်သွေးကြောကျန်းမာရေး ကောင်းမွန်ပါက နှလုံးရောဂါ၊ လေဖြတ်ခြင်း၊ ကင်ဆာရောဂါ၊ အသိမှတ်ဉာဏ် ထိခိုက်ချို့ယွင်းခြင်းနှင့် အခြားသော ကျန်းမာရေးပြဿနာများ ဖြစ်ပွါးနိုင်ခြေများကိုပါ လျော့ကျစေနိုင်သည်။

သက်ရှည်ကျန်းမာ ဘဝလမ်းညွှန် (၈) ချက်မှာ

1. ကျန်းမာရေးနှင့် ညီညွတ်စွာ စားသောက်ခြင်း (Eat better – Create a healthy eating pattern)
2. တက်ကြွလှုပ်ရှားစွာ နေထိုင်ခြင်း (Be more active – Move more)
3. ဆေးလိပ်ဖြတ်ခြင်း (Quit tobacco)
4. အိပ်ရေးဝအောင် အိပ်ခြင်း (Get healthy sleep)
5. ကိုယ်အလေးချိန်ထိန်းသိမ်းခြင်း (Manage weight)
6. သွေးတွင်းကိုလက်စထရော ထိန်းသိမ်းခြင်း (Control cholesterol)
7. သွေးတွင်းသကြားဓာတ် ထိန်းသိမ်းခြင်း (Manage blood sugar)
8. သွေးပေါင်ချိန် ထိန်းသိမ်းခြင်း (Manage blood pressure) တို့ဖြစ်ကြသည်။

ကျန်းမာရေးနှင့် ညီညွတ်စွာ စားသောက်ခြင်း (Eat better – Create a healthy eating pattern)

နှလုံးနှင့် ဦးနှောက်ကို အကောင်းဆုံး လည်ပတ်လုပ်ဆောင်နိုင်စေရန် တစ်နေ့တာလုံးတွင် ကျန်းမာရေးနှင့်ညီညွတ်သည့် အာဟာရမျှတသော အစားအစာများ စားသုံးပေးပါ။

• စားသောက်သင့်သောပုံစံ
  စားသောက်ရမည့် အချိုးအစားနှင့် ပမာဏကို ပန်းကန်ပြားတွင် အပိုင်းပိုင်း၍ စားသောက်ပါ။
  • လေးပုံတစ်ပုံတွင် အစေ့အဆန်များ (ဥပမာ – ဆန်ကြမ်း သို့မဟုတ် ဆန်လုံးညို၊ ဂျုံကြမ်း)
  • လေးပုံတစ်ပုံတွင် ကျန်းမာရေးနှင့် ညီညွတ်သော ပရိုတင်း (အသားဓာတ်) နှင့်
  • ကျန်တစ်ခြမ်းတွင် ဟင်းသီးဟင်းရွက်၊ သစ်သီးဝလံများ ထည့်သွင်းစားသုံးပါ
• စားသုံးမည့်ပမာဏကို ဂရုပြုပါ
  • နေ့စဥ် အဓိကအစားအစာများနှင့် သွားရေစာများတွင် မတူညီသော အစားအစာအုပ်စုအလိုက် ကျန်းမာရေးနှင့် ညီညွတ်သော ပမာဏအတိုင်း မျှတစွာ ပါဝင်နိုင်အောင် ပြင်ဆင်စားသုံးပါ
• အိမ်တွင် ချက်ပြုတ်စားသောက်ပါ
  • အိမ်တွင် ချက်ပြုတ်စားသောက်ခြင်းသည် ပြင်ပမှ အစားအစာများ ဝယ်ယူစားသုံးခြင်းထက် ပို၍ အာဟာရပြည့်စုံပြီး သန့်ရှင်းလတ်ဆတ်သောကြောင့် ကျန်းမာရေးအတွက် ကောင်းမွန်စေသည်

စားသုံးရန်သင့်တော်သော အစားအစာများ

• ဟင်းသီးဟင်းရွက်များ၊ သစ်သီးဝလံများ
• ကောက်ပဲသီးနှံများ၊ ပဲအမျိုးမျိုး၊ အစေ့အဆန်များ
• အပင်မှရရှိသော ပရိုတင်းများ (ဥပမာ – ပဲတောင့်ရှည်၊ ပဲနီလေး၊ အစေ့အဆန်များ)
• အဆီနည်းသော တိရစ္ဆာန်များမှ ရရှိသည့် ပရိုတင်းများ (ဥပမာ – အရေခွံခွာထားသော ကြက်သား၊ ငါး၊ ပင်လယ်စာ၊ အဆီနည်းသော နို့ထွက်ပစ္စည်း)
• တစ်နေ့တာလုံး ရေကို များများသောက်ပါ
• သကြားမပါသော လက်ဖက်ရည်နှင့် ကော်ဖီတို့ကိုလည်း သောက်သုံးနိုင်သည်။

အကန့်အသတ်ဖြင့်သာ စားသုံးသင့်သော အစားအစာများ

• အချိုရည်များနှင့် အရက်
• အငန်ကဲသော အစားအစာများ၊ အဆီများသော အစားအစာများ၊ ပြုပြင်ထားသောအသားများ
• ‌ထောပတ်၊ အဆီမထုတ်ထားသော နွားနို့၊ အဆီအပြည့်ပါသော ဒိန်ချဥ်၊ ဒိန်ခဲ၊ ချိစ်ကဲ့သို့သော အစားအစာများ
• ကြက်သားများကို မချက်ပြုတ်မီ အရေခွံကို ခွာထုတ်ပါ
• စားအုန်းဆီများအစား သံလွင်ဆီ၊ ကာနိုလာဆီ သို့မဟုတ် ထောပတ်သီးဆီကဲ့သို့သော အပင်အခြေခံဆီများကို အသုံးပြုပါ။

ရှောင်ရှားသင့်သော အစားအစာများ

• ပြန်ကြော်ဆီများ (ဆိုင်များတွင် ဝယ်ယူရရှိနိုင်သော မုန့်ဖုတ်ပစ္စည်းအချို့နှင့် အကြော်အလှော်များတွင် ပါဝင်သည်)

အာဟာရပါဝင်မှု အညွှန်းကို ဖတ်ရှု၍ စားသုံးခြင်း

အစားအသောက်များတွင် အာဟာရပါဝင်မှု အညွှန်းကို နားလည်ပြီး ရွေးချယ်စားသောက်ခြင်းသည် ကျန်းမာရေးအတွက် အထောက်အကူဖြစ်စေသည်။ အာဟာရအညွှန်းများကို နှိုင်းယှဥ်ကြည့်ပြီး ဆိုဒီယမ် (ဆားဓာတ်)ပါဝင်မှုနည်းသော၊ မကောင်းသောအဆီများ (ပြည့်ဝဆီ၊ ပြန်ကြော်ဆီ)နှင့် သကြားထပ်မံဖြည့်စွက်ထားမှု ပိုမိုနည်းပါးသော အစားအစာများကို ရွေးချယ်စားသောက်ခြင်းသည် ကျန်းမာရေးအတွက် ပိုမိုကောင်းမွန်စေသည်။

တက်ကြွလှုပ်ရှားစွာ နေထိုင်ခြင်း (Be more active – Move more)

• ပို၍ လှုပ်လှုပ်ရှားရှား နေထိုင်ပါ (Move more)
  • ကိုယ်လက်လှုပ်ရှားလေ့ကျင့်ခန်း ပြုလုပ်ခြင်းသည် နှလုံးနှင့် ဦးနှောက်အတွက် လေ့ကျင့်ခန်း ပြုလုပ်ပေးသကဲ့သို့ပင်ဖြစ်သည်
  • တက်ကြွလှုပ်ရှားစွာ နေထိုင်ခြင်းသည် စိတ်ဖိစီးမှုများကို လျော့ကျစေနိုင်သကဲ့သို့ စိတ်ခံစားချက်များကိုလည်း ပိုမိုကောင်းမွန်စေပြီး အင်အားပြန်ပြည့်လာသကဲ့သို့ ခံစားရစေနိုင်သည်၊ လူကြီးတစ်ယောက်သည် သင့်တင့်ရုံမျှ ပြင်းထန်သော အေရိုးဗစ်လေ့ကျင့်ခန်း (ဥပမာ – လမ်းလျှောက်ခြင်း၊ ကခုန်ခြင်း၊ ဥယျာဥ်စိုက်ပျိုးခြင်း) ကို တစ်ပတ်လျှင် မိနစ် ၁၅၀ သို့မဟုတ် ပြင်းထန်သော အေရိုးဗစ်လေ့ကျင့်ခန်းများ (ဥပမာ – အပြေးပြိုင်ခြင်း၊ ရေကူးခြင်း၊ ကြိုးခုန်ခြင်း) ကို တစ်ပတ်လျှင် ၇၅ မိနစ် အနည်းဆုံး ပြုလုပ်သင့်သည်။ ကလေးငယ်များနှင့် ဆယ်ကျော်သက်များဖြစ်ပါက ကိုယ်လက်လှုပ်ရှားမှု လေ့ကျင့်ခန်းကို တစ်ရက်လျှင် အနည်းဆုံး မိနစ် ၆၀ နေ့စဥ်ပြုလုပ်သင့်သည်။
• ခန္ဓာကိုယ် ပိုမိုကြံ့ခိုင်သန်စွမ်းလာစေရန် လုပ်ဆောင်ပါ
  • ကြွက်သားများ ပိုမိုသန်စွမ်းစေနိုင်မည့် လှုပ်ရှားမှုမျိုးကို တစ်ပတ်တွင် အနည်းဆုံး နှစ်ကြိမ် ထည့်သွင်းလုပ်ဆောင်ပေးပါ (ဥပမာ – အလေးမခြင်း၊ ထိုင်ထပြုလုပ်ခြင်း၊ ရှေ့ခြေတစ်လှမ်းတိုး အောက်ငုံ့ခြင်း၊ အိပ်ထမတင်ပြုလုပ်ခြင်း)
• လေ့ကျင့်ခန်းအရှိန်အဟုန်ကို မြှင့်တင်ပါ
  • ပိုမိုကောင်းမွန်သော အကျိုးကျေးဇူးများ ရရှိနိုင်စေရန် လေ့ကျင့်ခန်းပြုလုပ်သည့် အချိန်၊ အကွာအဝေး၊ ပမာဏ သို့မဟုတ် စိုက်ထုတ်ရသည့် စွမ်းအင်ကို တဖြည်းဖြည်း တိုးမြှင့်ပေးပါ
• ပိုပြီးလှုပ်ရှားပါ၊ ပို၍အကြောဆန့် (လျော့) ပေးပါ
  • မိနစ်အနည်းငယ်မျှ အချိန်ပေးပြီး အကြောအချဥ် ဆန့်ထုတ်ပေးပါ
  • အချိန်အကြာကြီး မတ်တပ်ရပ် သို့မဟုတ် ထိုင်နေရပါက ခန္ဓာကိုယ်ကို ပျော့ပျောင်းပြီး ကြံ့ခိုင်နေစေရန် လမ်းလျှောက်ခြင်း သို့မဟုတ် အနည်းငယ်လှုပ်လှုပ်ရှားရှားနေပေးရန် ကြိုးစားပါ
• လိုက်နာရမည့် နည်းလမ်းများ
  • မိမိအတွေးအခေါ် ကို ပြောင်းလဲပါ
    • လေ့ကျင့်ခန်းပြုလုပ်ခြင်းကို လုပ်‌ဆောင်ရမည့် လုပ်ငန်းဆောင်တာစာရင်းထဲမှ အလုပ်တစ်ခုအဖြစ် မသတ်မှတ်ဘဲ မိမိစိတ်ကို အနားပေးရန်၊ အားအင်ပြန်လည်ဖြည့်တင်းရန်နှင့် စိတ်ကြည်လင် လန်းဆန်းစေရန်အတွက် မိမိကိုယ်တိုင် ရင်းနှီးမြှုပ်နှံလိုက်သည့် အချိန်လေးတစ်ခုအဖြစ် သတ်မှတ်တွေးတောလိုက်ပါ
  • အခြားသူများနှင့် ထိတွေ့ဆက်ဆံပါ
    • လမ်းလျှောက်ထွက်သည့်အခါ မိမိချစ်ခင်ရသူများကို အဖော်ခေါ်ခြင်း၊ မိမိပတ်ဝန်းကျင်ရှိ စက်ဘီးစီးအဖွဲ့များတွင် ပါဝင်ခြင်း သို့မဟုတ် ပန်းခြံထဲတွင် အခြားသူများနှင့် ဘောလုံးကစားခြင်းမျိုးသည် လေ့ကျင့်ခန်းပြုလုပ်ရင်း လှုမှုရေးအရ ထိတွေ့ဆက်ဆံမှုရှိကာ အားအင်သစ်များ ပြန်လည်ရရှိစေနိုင်သည့် အကောင်းဆုံးနည်းလမ်းများဖြစ်သည်
  • အလေ့အကျင့်ကောင်းတစ်ခု ဖြစ်လာအောင် လုပ်ဆောင်ပါ
    • လေ့ကျင့်ခန်းကို နေ့စဥ် သို့မဟုတ် အပတ်စဥ် သတ်မှတ်ထားသည့် အတိုင်း ပုံမှန်ပြုလုပ်ပေးပါ။ ထိုသို့ပုံမှန်ပြုလုပ်ပေးခြင်းသည် ခန္ဓာကိုယ်ကို ကျင့်သားရသွားစေရန် အထောက်အကူပြုသည်
    • စိတ်ရှည်သည်းခံပါ၊ အလေ့အကျင့်တစ်ခု ဖြစ်လာစေရန်အတွက် အချိန်နှစ်လခန့် ကြာမြင့်နိုင်သည့်အတွက် စိတ်မလျော့ဘဲ ဆက်လက်လုပ်ဆောင်သွားပါ
  • စိတ်စွမ်းရည်ကို မြှင့်တင်ပါ
    • လေ့ကျင့်ခန်းပြုလုပ်ခြင်းသည် ဦးနှောက်အတွက် အလွန်ကောင်းမွန်ပြီး ခန္ဓာကိုယ်ကို ပုံမှန်လှုပ်ရှားပေးခြင်းဖြစ်သည့်အတွက် ပို၍ပျော်ရွှင်စေပြီး စိတ်ဖိစီးမှုကို လျော့ကျစေသည့်အပြင် မှတ်ဉာဏ်စွမ်းရည်ကိုလည်း မြှင့်တင်ပေးနိုင်သည်

ဆေးလိပ်၊ ‌ဆေးရွက်ကြီး ဖြတ်ခြင်း (Quit tobacco)

မိမိကိုယ်ကို အသိပညာပေးခြင်း (Educate yourself)

ဆေးလိပ်၊ ဆေးရွက်ကြီးနှင့် နီကိုတင်းထုတ်ကုန်များကို ဖြတ်တောက်ရန် ပထမဆုံးခြေလှမ်းမှာ မိမိနှင့် မိသားစုအပေါ်တွင် ကျရောက်နိုင်သည့် ဆိုးကျိုးများနှင့် ကျန်းမာရေးထိခိုက်မှုများကို နားလည်‌သဘောပေါက်ခြင်းဖြစ်သည်။

• နှလုံးရောဂါ – သွေးပေါင်ချိန်ကို မြင့်တက်စေပြီး နှလုံးခုန်နှုန်းကို မြန်စေကာ သွေးကြောများ ကျဥ်းစေနိုင်သဖြင့် နှလုံးအမောဖောက်ခြင်း (heart attack) ဖြစ်နိုင်ခြေကို မြင့်မားစေသည်
• လေဖြတ်ခြင်း – သွေးကြောများကို ထိခိုက်ပျက်စီးစေနိုင်ပြီး သွေးခဲများဖြစ်ပေါ်ကာ ဦးနှောက်သို့သွားသော သွေးစီးဆင်းမှု ပိတ်ဆို့ခြင်းကြောင့် လေဖြတ်ခြင်း ဖြစ်ပေါ်နိုင်ခြေ မြင့်တက်လာနိုင်သည်
• ဆီးချိုရောဂါ – အမျိုးအစား (၂) ဆီးချိုရောဂါဖြစ်နိုင်ခြေ မြင့်မားစေနိုင်သည့်အပြင် ဆီးချိုရောဂါရှိသူများတွင် သွေးတွင်းသကြားဓာတ်ထိန်းချုပ်ရန်ခက်ခဲခြင်းတို့ကို ဖြစ်ပေါ်စေနိုင်သည်
• ကင်ဆာရောဂါ – ဆေးလိပ်သောက်ခြင်းသည် အဆုတ်ကင်ဆာဖြစ်ခြင်း၏ အဓိကအကြောင်းရင်းဖြစ်သည်
• စိတ်ကျခြင်းနှင့် စိတ်ကြွခြင်း – နီကိုတင်းနှင့် ဆေးလိပ်၊ ဆေးရွက်ကြီး၏ အာနိသင်ပြယ်သွားသည့်အခါ စိတ်ခံစားချက်အတက်အကျမြန်ခြင်းနှင့် စိုးရိမ်သောက ပိုမိုမြင့်မားလာခြင်းတို့ကို ဖြစ်ပေါ်စေနိုင်သည်
• အရွယ်မတိုင်ခင် အိုမင်းရင့်ရော်ခြင်း – မှတ်ဉာဏ်လျော့နည်းလာကာ အသိမှတ်ဉာဏ် ထိခိုက်ချို့ယွင်းခြင်း၊ အရွယ်မတိုင်ခင် အ‌ရေပြား ထိခိုက်ပျက်စီးကာ အရေးအကြောင်းများ ပေါ်လာခြင်းတို့ ဖြစ်ပေါ်စေနိုင်သည်

ဆေးလိပ်ဖြတ်ရန် အစီအစဥ်ရေးဆွဲခြင်း

ဆေးလိပ်ဖြတ်ရန် ကြိုတင်ပြင်ဆင်မှုများ ပြုလုပ်ထားပြီး မိမိ နေထိုင်စားသောက်မှုပုံစံနှင့် ကိုက်ညီမည့်အစီအစဥ်ကို ရေးဆွဲပြီး ဖြတ်တောက်ပါက ရာသက်ပန်အောင်မြင်စွာ ဖြတ်တောက်နိုင်ခြေ ပိုများသည်။

1. လာမည့် (၇) ရက်အတွင်း ဆေးလိပ်ဖြတ်မည့် ရက်စွဲတစ်ခုကို သတ်မှတ်ပါ၊ စိတ်ဖိစီးမှု အရမ်းမများသော ပိတ်ရက်မဟုတ်သည့် ကြားရက်တစ်ရက်ကို ရွေးချယ်ခြင်းသည် အကောင်းဆုံးဖြစ်သည်။
2. နည်းလမ်းတစ်ခုကို ရွေးချယ်ပါ (တစ်ခါတည်း အပြီးဖြတ်သည့်နည်းလမ်း သို့မဟုတ် တဖြည်းဖြည်းချင်း လျှော့ဖြတ်သည့် နည်းလမ်း)
3. ကျန်းမာ‌ရေးစောင့်ရှောက်မှု ပညာရှင် (ဆရာဝန်) ထံမှ အကူအညီရယူခြင်း သို့မဟုတ် နီကိုတင်းအစားထိုးပစ္စည်းများနှင့် ဆေးဝါးများ၏ အကူအညီ ရယူရန် လိုအပ်မှုရှိမရှိ ဆုံးဖြတ်ပါ
4. ဆေးလိပ်ဖြတ်မည့်နေ့အတွက် ကြိုတင်ပြင်ဆင်ပါ (ဆေးလိပ်သောက်ချင်စိတ်နှင့် ပြင်းပြသော တောင့်တမှုများ ဖြစ်ပေါ်လာသည့်အခါ မည်သို့ကိုင်တွယ်ဖြေရှင်းမည်ကို ကြိုတင်စီစဥ်ထားပါ)
5. ဆေးလိပ်ဖြတ်ရန် သတ်မှတ်ထားသောနေ့တွင် ဆေးလိပ်ဖြတ်ဖြစ်အောင် ဖြတ်ပါ

ဆေးလိပ်ဖြတ်ခြင်း အောင်မြင်အောင် ပြုလုပ်နိုင်သော နည်းလမ်းများ

• ပြင်းပြသော တောင့်တမှုများကို ကိုင်တွယ်ဖြေရှင်းပါ
  • ဆေးလိပ်သောက်ချင်စိတ်၊ အီးစီးကရက် (Vape)သောက်ချင်စိတ် သို့မဟုတ် နီကိုတင်းသုံးစွဲချင်စိတ် ဖြစ်ပေါ်လာသည့်အခါ အချိန် ၁၀မိနစ် မှ ၁၅မိနစ်ခန့် စိတ်ရှည်စောင့်ဆိုင်းရန် မိမိကိုယ်ကို သတိပေးပါ
  • အများအားဖြင့် စွဲလမ်းတောင့်တစိတ်သည် အချိန်တိုလေးအတွင်းမှာပင် ပြယ်ပျောက်သွားတတ်ပြီး ထိုစိတ်လေး ကုန်ဆုံးသွားသည်နှင့် နေထိုင်မှု ပြန်လည်အဆင်ပြေသွားလိမ့်မည်
  • မိမိလက်နှင့် ပါးစပ်ကို အလုပ်ပေးထားပါ (ဥပမာ – ပီကေဝါးခြင်း၊ ရေသောက်ခြင်း သို့မဟုတ် ဘောလုံးလေးကို လက်ဖြင့်ညှစ်ပေးခြင်း) တစ်ရက်ချင်းစီကို ဖြတ်ကျော်နိုင်ရန် အာရုံစိုက်၍ ကြိုးစားပါ
  • ဆေးလိပ်ဖြတ်ခြင်းသည် ခက်ခဲပြီး ‌ဆေးလိပ်သောက်ချင်စိတ် ဖြစ်ပေါ်လာခြင်းသည် သဘာဝပင်ဖြစ်သည်
• ဆေးလိပ်သောက်ချင်စိတ် ဖြစ်ပေါ်စေသော အကြောင်းရင်းများကို လေ့လာပါ
  • ဆေးလိပ်၊ အီးစီးကရက် (vape) သို့မဟုတ် နီကိုတင်း သုံးစွဲချင်စိတ်ဖြစ်လာအောင် မည်သည့်အရာများမှ လှုံ့ဆော်ပေးနေသည်ကို သတိပြုပါ
  • ထိုအရာများထဲတွင် စိတ်ဖိစီးမှု၊ အချို့သောနေရာများ သို့မဟုတ် လူမှုရေးဆိုင်ရာအခြေအနေများ ပါဝင်နိုင်သည်
  • အထူးသဖြင့် ဆေးလိပ်ဖြတ်ခါစအချိန်များတွင် ထိုသို့လှုံ့ဆော်မှုဖြစ်စေနိုင်သည့် အခြေအနေများကို ရှောင်ကြဥ်ရန်၊ ကိုင်တွယ်ဖြေရှင်းနိုင်ရန် ကြိုးစားပါ
  • ခန္ဓာကိုယ်နှင့် စိတ်ကို တည်ငြိမ်အေးချမ်းစေနိုင်ရန် အသက်ပြင်းပြင်း ရှူသွင်းရှူထုတ်သည့် လေ့ကျင့်ခန်းများကို လေ့ကျင့်ပေးပါ

အိပ်ရေးဝအောင် အိပ်ခြင်း (Get healthy sleep)

ညဘက်တွင် နှစ်ခြိုက်စွာ အိပ်စက်အနားယူခြင်းသည် နှလုံးနှင့်ဦးနှောက်ကျန်းမာရေးအတွက် အလွန်အရေးကြီးသည်။ လူကြီးများအနေဖြင့် တစ်ညလျှင် ပျမ်းမျှ ၇နာရီ မှ ၉နာရီအထိ အိပ်စက်သင့်သည်။ ကလေးငယ်များအနေဖြင့် အသက်အ‌ရွယ်ပေါ်မူတည်၍ အိပ်ချိန်ပိုမိုလိုအပ်သည်။

အိပ်စက်ခြင်းကြောင့် ရရှိနိုင်သော အကျိုးကျေးဇူးများကို လေ့လာပါ

• တက်ကြွခြင်း၊ ဆုံးဖြတ်ချက်ချခြင်း၊ အာရုံစူးစိုက်ခြင်း၊ လေ့လာသင်ယူခြင်း၊ မှတ်ဉာဏ်ကောင်းမွန်ခြင်း၊ ကျိုးကြောင်းဆင်ခြင်နိုင်ခြင်း၊ ပြဿနာများဖြေရှင်းနိုင်ခြင်း အစရှိသော ဦးနှောက်လုပ်ငန်းများကို ပိုမိုကောင်းမွန်စွာ လုပ်‌ဆောင်နိုင်ခြင်း
• စိတ်ခံစားချက်နှင့် စိတ်စွမ်းအင်များ ပိုမိုကောင်းမွန်လာခြင်း
• ကိုယ်ခံအားစနစ် ပိုမိုကောင်းမွန်လာခြင်း
• ဆဲလ်များ၊ တစ်ရှူးများ၊ သွေးကြောများ ပြန်လည်ကျန်းမာလာစေခြင်းနှင့် ပြုပြင်ပေးခြင်း
• နာတာရှည်ရောဂါများ ဖြစ်နိုင်ခြေ နည်းပါးခြင်း

အိပ်စက်ခြင်းသည် ကျန်းမာရေးအပေါ် မည်သို့သက်‌ရောက်မှုရှိသည်ကို လေ့လာပါ
အိပ်စက်ခြင်းသည် ဦးနှောက်ကို ပြန်လည်လန်းဆန်းစေရန် အရေးကြီးသောအချိန်တစ်ခုဖြစ်သည်။ ပုံမှန်နှင့် နှစ်ခြိုက်စွာအိပ်စက်ခြင်းသည် ဦးနှောက်ကို ကောင်းမွန်ချောမွေ့စွာလည်ပတ်နိုင်စေရန် အရေးကြီးသည်။ နှစ်ခြိုက်စွာ အိပ်စက်ခြင်းမရှိပါက အောက်ဖော်ပြပါ အခြေအနေများ ဖြစ်ပေါ်နိုင်ခြေ မြင့်တက်လာနိုင်သည်။

• စိတ်ကျခြင်း၊ စိတ်ကြွခြင်း
• မှတ်ံဉာဏ်ဆုံးရှုံးခြင်းနှင့် အသိမှတ်ဉာဏ် ထိခိုက်ချို့ယွင်းခြင်း
• သွေးပေါင်ချိန်၊ သွေးတွင်းသကြားဓာတ်နှင့် ကိုလက်စထရောဓာတ် မြင့်တက်ခြင်း
• အဝလွန်ခြင်း
• နှလုံးရောဂါ

ကောင်းမွန်စွာအိပ်စက်နိုင်ရန် ပြုလုပ်သင့်သော နည်းလမ်းများ

• မီးအလင်းရောင် လျှော့ထားခြင်း
  • မအိပ်စက်ခင် မီးအလင်းရောင်လျှော့ထားခြင်းသည် အနားယူရန် အချိန်ရောက်ပြီဆိုသည့် အချက်ပြမှုကို ဦးနှောက်ဆီသို့ ပေးပို့နိုင်ရန် ကူညီပေးသည်
  • ညဘက်တွင် ဖုန်း၊ ကွန်ပျူတာမျက်နှာပြင်၏ အလင်းကို လျှော့ချပေးသည့် အပလီကေးရှင်းများကို အသုံးပြုပါ
  • စက်ပစ္စည်းအများစုမှ ထွက်သော တောက်ပသည့် အပြာရောင်အလင်းသည် ခန္ဓာကိုယ်၏ ဇီဝနာရီနှင့် အိပ်စက်ခြင်းကို ထိန်းညှိပေးသော မယ်လတိုနင် ဟော်မုန်းထွက်ရှိမှုကို အနှောင့်အယှက် ဖြစ်စေနိုင်သောကြောင့်ဖြစ်သည်
• အချိန်တစ်ခု သတ်မှတ်ပါ
  • နေ့စဥ် အိပ်ရာဝင်ချိန်နှင့် နိုးထချိန်ကို တသမတ်တည်းတူညီအောင် ပြုလုပ်ပါ
  • ခန္ဓာကိုယ်၏ ဇီဝနာရီကို ထိန်းညှိပေးပြီး သဘာဝအတိုင်းအိပ်ပျော်စေရန်နှင့် နိုးထလာစေရန် ပိုမိုလွယ်ကူစေသည်
  • ညဘက်တွင် တစ်နေ့တာ လုပ်ငန်းဆောင်တာများကို အဆုံးသတ်ပြီး အနားယူရန် အချိန်တန်ပြီဆိုသည့် အချက်ကို သတိပေးနိုင်ရန် အိပ်ရာဝင်အချက်ပေးနှိုးစက် အသုံးပြုပါ
• ညအိပ်ရာဝင်ခါနီး လုပ်ဆောင်မည့် အလေ့အကျင့်တစ်ခုကို ဖန်တီးပါ
  • အိပ်ရာမဝင်ခင် မိနစ် ၂၀ မှ ၃၀ ခန့်တွင် စာဖတ်ခြင်း၊ တရားမှတ်ခြင်း သို့မဟုတ် ရေနွေးဖြင့် ရေချိုးခြင်းကဲ့သို့သော အနားယူမှုများကို လုပ်ဆောင်ပေးပါ
  • ဖုန်းနှင့် ကွန်ပျူတာမျက်နှာပြင်များကို ကြည့်ခြင်းမှ ရှောင်ကြဥ်ပါ

ကိုယ်အလေးချိန်ထိန်းသိမ်းခြင်း (Manage weight)

• အမြဲမပြတ် သတိပြုဆင်ခြင်ပါ
  • မိမိ၏ ကိုယ်အလေးချိန်သည် အသက်အရွယ်၊ ခန္ဓာကိုယ်တည်ဆောက်ပုံတို့နှင့် ကိုက်ညီပြီး ကျန်းမာရေးနှင့်ညီညွတ်သော အလေးချိန် ရှိမရှိကို သိရှိနိုင်ရန် ဆရာဝန် သို့မဟုတ် ကျန်းမာရေး စောင့်ရှောက်မှုအဖွဲ့မှ ကူညီပေးနိုင်သည်
  • ကျန်းမာသော ကိုယ်အလေးချိန်သည် ဦးနှောက်နှင့် နှလုံးလုပ်ဆောင်ချက်များကို ပိုမိုကောင်းမွန်စေနိုင်သည်
• ခန္ဓာကိုယ် ထုထည်ညွှန်းကိန်း (BMI) ကို လေ့လာအသုံးပြုပါ
  • ခန္ဓာကိုယ်ထုထည်ညွှန်းကိန်း (BMI) ဆိုသည်မှာ ကိုယ်အလေးချိန်နှင့် အရပ်အမောင်းတို့ကို နှိုင်းယှဥ်တွက်ချက်ထားသော ကိန်းဂဏန်းတစ်ခုဖြစ်သည်
  • ပုံမှန် BMI ပမာဏသည် ၁၈.၅ မှ ၂၄.၉ အတွင်းဖြစ်သည်
• ကယ်လိုရီအကြောင်း နားလည်အောင် ပြုလုပ်ပါ
  • ကယ်လိုရီဆိုသည်မှာ မိမိတို့ စားသောက်လိုက်သည့် အစားအစာများနှင့် သောက်စရာများမှ ခန္ဓာကိုယ်က ရရှိသည့် စွမ်းအင်များဖြစ်ပြီး လှုပ်ရှားသွားလာခြင်း၊ အသက်ရှူခြင်းကဲ့သို့သောအရာများတွင် ပြန်လည်အသုံးပြုသည်
  • ကယ်လိုရီများ အလွန်အကျွံစားသုံးပြီး ခန္ဓာကိုယ်လှုပ်ရှားမှု လုံလောက်စွာ မရှိပါက ကိုယ်အလေးချိန်တက်လာခြင်းကို ဖြစ်စေနိုင်သည်
• ကိုယ်အလေးချိန် ထိန်းညှိခြင်းအတွက် အကြံဉာဏ်များ
  • စားသုံးသည့် ဖိုင်ဘာအမျှင်ဓာတ် ပမာဏနှင့် သောက်သုံးသည့် ရေပမာဏကို တိုးမြှင့်ပါ
  • နံနက်စာတွင် ပရိုတင်းဓာတ်ကို ထည့်သွင်းစားသုံးခြင်းဖြင့် ပရိုတင်းသည် အချိန်ကြာကြာအဆာခံစေနိုင်ရန် အထောက်အကူပြုသည်
  • ဖြစ်နိုင်လျှင် အမြန်အဆာပြေစာသုံးနိုင်သော (fast food) များ စားသုံးခြင်းမှ ‌ရှောင်ကြဥ်ပါ
  • အာဟာရတန်ဖိုးနှင့် ကယ်လိုရီပါဝင်မှုများကို သိရှိနိုင်ရန် အစားအစာထုပ်ပိုးမှုပေါ်ရှိ အာဟာရဆိုင်ရာ အညွှန်းအမှတ်အသားများကို ဖတ်ရှု၍ ချိန်ညှိစားသောက်ပါ
• စားသုံးမည့်ပမာဏ
  • အစာစားသုံးမည့် အချိုးအစားပမာဏများအကြောင်းနှင့် ကျန်းမာကြံ့ခိုင်နေစေရန်အတွက် မည်မျှအတိုင်းအတာအထိ စားသုံးရန်လိုအပ်သည်ကို လေ့လာမှတ်သားပါ
• တက်ကြွလှုပ်ရှားစွာ နေထိုင်ပါ
  • စိတ်ဖိစီးမှုသည် ခန္ဓာကိုယ်ကို ဆာလောင်စေခြင်း သို့မဟုတ် ကျန်းမာရေးနှင့် မညီညွတ်သော အစားအစာများကို တောင့်တမိလာသကဲ့သို့ ခံစားရစေနိုင်သည်။ ကိုယ်လက်လှုပ်ရှားမှုလေ့ကျင့်ခန်း လုပ်ပေးခြင်းသည် စိတ်ဖိစီးမှုများကို လျှော့ချပေးနိုင်သည်
• အကူအညီရယူပါ
  • ကိုယ်အလေးချိန် ထိန်းသိမ်းနိုင်ရန် မိသားစုဆရာဝန် သို့မဟုတ် အာဟာရဆရာဝန်များနှင့် တိုင်ပင်၍ အကူအညီရယူပါ

သွေးတွင်းကိုလက်စထရော ထိန်းသိမ်းခြင်း (Control cholesterol)

ကိုလက်စထရောသည် ခန္ဓာကိုယ်နှင့် အစားအသောက်တို့မှ ရရှိသည့် အဆီကဲ့သို့သော ဒြပ်ပစ္စည်းဖြစ်သည်။ ကိုလက်စထ‌ရောများခြင်းသည် နှလုံးနှင့်ဦးနှောက်ကျန်းမာရေးကို ထိခိုက်စေနိုင်သဖြင့် နှလုံးရောဂါနှင့် အယ်လ်ဇိုင်းမားရောဂါကဲ့သို့သော အသိမှတ်ဉာဏ် ထိခိုက်ချို့ယွင်းခြင်းတို့ ဖြစ်နိုင်ခြေ မြင့်တက်လာစေနိုင်သည်။

ခန္ဓာကိုယ်အတွက် ကောင်းသော ကိုလက်စထရောကို HDL ဟုခေါ်ပြီး ကျန်းမာရေးအတွက် မကောင်းသော ကိုလက်စထ‌ရောကို LDL ဟုခေါ်သည်။ ကောင်းသည့် ကိုလက်စထရော HDLသည် မကောင်းသည့် ကိုလက်စထ‌ရော LDL တွေကို သွေးလွှတ်ကြောနံရံများတွင် ကပ်ငြိမနေအောင် တားဆီးပေးသည်။ ထို့ကြောင့် သွေးကြောထဲတွင် အဆီခဲပိတ်ဆို့မှုကို လျှော့ချပေးပြီး နှလုံးရောဂါနှင့် လေဖြတ်ရောဂါဖြစ်နိုင်ခြေကို လျော့ကျစေနိုင်သည်။

ကိုလက်စထရော ပမာဏစစ်ဆေးခြင်း
ဆရာဝန်များနှင့်တိုင်ပင်၍ သွေးတွင်းရှိ ကိုလက်စထရောပမာဏကို စစ်ဆေးပြီး ကိုလက်စထရောပမာဏ မြင့်တက်နေပါက လျှော့ချရန် ဆရာဝန်ညွှန်ကြားသည့်အတိုင်း လိုက်နာလုပ်ဆောင်ပါ။

ကိုလက်စထရော လျှော့ချရန် လုပ်ဆောင်နိုင်သော နည်းလမ်းများ

1. ကျန်းမာရေးနှင့် ညီညွတ်အောင် ရွေးချယ်စားသုံးပါ
   ဟင်းသီးဟင်းရွက်များ၊ သစ်သီးဝလံများ၊ ကောက်ပဲသီးနှံများ၊ ပဲအမျိုးမျိုး၊ အစေ့အဆန်များ၊ ငါးနှင့် ပင်လယ်စာကဲ့သို့သော အဆီနည်းသည့် ပရိုတင်းများကို စားသုံးပါ။ သကြားပါဝင်မှုများသော အစားအစာများနှင့် အချိုရည်များ၊ အမဲသား၊ ဝက်သားကဲ့သို့သော အသားနီများ၊ ပြုပြင်ထားသောအသားများ (ဥပမာ – ဝက်အူချောင်း၊ ဝက်ပေါင်ခြောက်)၊ အငန်ကဲသော မုန့်ပဲသရေစာများ၊ အလွန်အမင်းပြုပြင်ထားသော အစားအစာများကို ကန့်သတ်စားသုံးပါ
2. ကိုယ်လက်လှုပ်ရှားမှု ပို၍ပြုလုပ်ပါ
   လေ့ကျင့်ခန်းပြုလုပ်ခြင်းသည် ကိုယ်လက်စထရောပမာဏကို လျော့ကျစေပြီး ကိုယ်ရောစိတ်ပါ ကျန်းမာစေနိုင်သည်။
3. ကျန်းမာရေးနှင့် ညီညွတ်သောအဆီများကို စားသုံးပါ
   စားသုံးလိုက်သော အဆီများသည် ကိုယ်လက်စထရော ပမာဏအပေါ် သက်ရောက်မှုရှိသည်။ ထို့ကြောင့် ထောပတ်နှင့် နို့ထွက်ပစ္စည်းများကဲ့သို့သော ပြည့်ဝဆီများနေရာတွင် ကျန်းမာရေးနှင့် ညီညွတ်သည့် သံလွင်ဆီ၊ မြေပဲဆီများကို အစားထိုးအသုံးပြုပါ။
4. ဆေးလိပ်ဖြတ်ပါ
   ဆေးလိပ်သောက်ခြင်းသည် ကောင်းသော ကိုလက်စထရော HDL ကို လျေ့ာကျစေသောကြောင့် နှလုံးနှင့် ဦးနှောက်ကျန်းမာရေးကို ထိခိုက်စေနိုင်သည်။
5. ဆရာဝန်ညွှန်ကြားထားသည့် ဆေးဝါးများကို ပုံမှန်သောက်ပါ
   သွေးတွင်း အဆီချဆေး (statins) နှင့် အခြားသော ဆရာဝန်ညွှန်ကြားထားသည့် ဆေးဝါးများကို ပုံမှန်သောက်သုံးခြင်းဖြင့် သွေးတွင်း ကိုလက်စထရောပမာဏကို ထိန်းချုပ်နိုင်သည်။

သွေးတွင်းသကြားဓာတ် ထိန်းသိမ်းခြင်း (Manage blood sugar)

သွေးတွင်းသကြားဓာတ်စစ်ဆေးခြင်းသည် ကျန်းမာရေးကြိုတင်စစ်ဆေးခြင်း ( Health screenings) တွင် ထည့်သွင်းစစ်ဆေးကြသည်။ သွေးတွင်းသကြားဓာတ် ကျဆင်းနေပါက မူးဝေခြင်း၊ ပင်ပန်းနွမ်းနယ်ခြင်းတို့ကို ခံစားရပြီး အစာစားပြီးနောက် ပြန်လည်သက်သာသွားလိမ့်မည်။ သွေးတွင်းသကြားဓာတ် မြင့်မားနေခြင်းသည် ရေဓာတ်ခမ်းခြောက်ခြင်း သို့မဟုတ် ပိုးဝင်ခြင်းကဲ့သို့သော အရာများနှင့် ဆက်စပ်နေနိုင်သည်။ သို့သော် သွေးတွင်းသကြားဓာတ်သည် အချိန်ကြာမြင့်စွာ အမြဲတမ်းမြင့်မားနေမည်ဆိုပါက အကြိုဆီးချိုရောဂါ သို့မဟုတ် ဆီးချိုရောဂါ ရှိနေခြင်းကို ဆိုလိုသည်။

အစားအစာ စားသုံးသည့်အခါ ခန္ဓာကိုယ်မှ သကြားဓာတ် (ဂလူးကို့စ်) ကို ထုတ်လုပ်ပေးသည်။ ဂလူးကို့စ်များသည် သွေးထဲမှတစ်ဆင့် ခန္ဓာကိုယ်၏စွမ်းအင်လိုအပ်သော နေရာများဆီသို့ လှည့်ပတ်စီးဆင်းသည်။ ခန္ဓာကိုယ်၏အခြားအစိတ်အပိုင်းများသည် ဂလူးကို့စ်များ ဆဲလ်ထဲသို့ရောက်အောင် သယ်ဆောင်ပြီး စွမ်းအင်အဖြစ်အသုံးပြုနိုင်ရေးအတွက် အင်ဆူလင်ဟော်မုန်း လိုအပ်သည်။

အမျိုးအစား (၂) ဆီးချိုရောဂါများတွင် ဂလူးကို့စ်များသည် ဆဲလ်များထဲသို့ မဝင်‌ရောက်နိုင်ဘဲ သွေးထဲ၌သာ စုပုံလာရခြင်းမှာ_

• ခန္ဓာကိုယ်တွင် အင်ဆူလင်ခုခံမှုများ ဖြစ်ပေါ်လာပြီး အင်ဆူလင်ကို ထိရောက်စွာအသုံးမပြုနိုင်ခြင်း
• ပန်ကရိယသည်လည်း အင်ဆူလင်ထုတ်လုပ်နိုင်စွမ်း တဖြည်းဖြည်းချင်းဆုံးရှုံးလာခြင်း တို့ကြောင့် ဖြစ်သည်။ ထို့ကြောင့် သွေးတွင်းသကြားဓာတ်မြင့်မားခြင်း ဖြစ်ပေါ်လာသည်။

သွေးတွင်းသကြားဓာတ်ပမာဏ စစ်ဆေးခြင်း

ကျန်းမာရေးစောင့်ရှောက်မှုပညာရှင်များ (ဆရာဝန်၊ ဆရာမများ) မှ သွေးတွင်းသကြားဓာတ်ပမာဏကို တိုင်းတာစစ်ဆေးပေးနိုင်သည်။ အကယ်၍ အမျိုးအစား (၂) ဆီးချိုရောဂါရှိသူဖြစ်ပါက သွေးတွင်းသကြားဓာတ်ပမာဏကို ပိုမို၍ မကြာခဏ စောင့်ကြည့်စစ်ဆေးရန် လိုအပ်သည်။

သွေးတွင်းသကြားဓာတ်ကို ကျန်းမာရေးနှင့် ညီညွတ်စွာ ထိန်းသိမ်းနိုင်ရန်

• ကျန်းမာရေးနှင့် ညီညွတ်သော အစားအစာများ စားသုံးခြင်း
• တက်ကြွလှုပ်ရှားစွာ နေထိုင်ခြင်း
• စိတ်ဖိစီးမှုကို ထိန်းချုပ်ခြင်း
• နှစ်ခြိုက်စွာ အိပ်စက်ခြင်းတို့ရှိရန် လိုအပ်သည်။

သွေးပေါင်ချိန် ထိန်းသိမ်းခြင်း (Manage blood pressure)

သွေးတိုးရောဂါသည် အများအားဖြင့် ‌ရောဂါလက္ခဏာ ပြလေ့မရှိဘဲ နှလုံးနှင့် ဦးနှောက်ကျန်းမာရေးကို ထိခိုက်စေနိုင်သည်။ သွေးကြောများကို ထိခိုက်စေနိုင်ပြီး နှလုံးအမောဖောက်ခြင်း၊ လေဖြတ်ခြင်း၊ အသိမှတ်ဉာဏ် ထိခိုက်ချို့ယွင်းခြင်း၊ နှလုံးလုပ်ငန်းပျက်စီးခြင်း၊ ကျောက်ကပ်လုပ်ငန်းပျက်စီးခြင်း၊ အမြင်အာရုံဆုံးရှုံးခြင်းကဲ့သို့သော ကျန်းမာရေးပြဿနာများ ဖြစ်‌ပေါ်စေနိင်သည်။ ထို့အပြင် အမျိုးသားများတွင် ပန်းသေပန်းညှိုးရောဂါနှင့် အမျိုးသမီးများတွင် လိင်စိတ်ဆန္ဒလျော့နည်းကျဆင်းခြင်းတို့ပင် ဖြစ်ပေါ်စေနိုင်သည်။

သွေးပေါင်ချိန် တိုင်းတာချက်များကို နားလည်အောင် ပြုလုပ်ခြင်း

သွေးပေါင်ချိန် တိုင်းတာရာတွင် အပေါ်သွေး (Systolic Blood Pressure – SBP) နှင့် အောက်သွေး (Diastolic Blood Pressure – DBP) နှစ်မျိုးကို တိုင်းတာပြီး မီလီမီတာမာကျူရီ ယူနစ် (mmHg) ဖြင့် ဖော်ပြသည်။

• နှလုံးညှစ်သည့်အချိန် သွေးလွှတ်ကြောနံရံအတွင်းရှိ ဖိအားကို အပေါ်သွေး
• နှလုံးညှစ်နေရာမှ ပြန်လည်ဖြေလျှော့သည့်အချိန် သွေးလွှတ်ကြောနံရံအတွင်းရှိ ဖိအားကို အောက်သွေး ဟုခေါ်သည်။3

သွေးပေါင်ချိန်တိုင်းတာခြင်း

သွေးပေါင်ချိန်ကို ကျန်းမာ‌ရေးစံနှုန်းမီ သွေးပေါင်ချိန်တိုင်းစက်များကို အသုံးပြု၍ နေအိမ်၌ပင် အလွယ်တကူ တိုင်းတာစောင့်ကြည့်နိုင်သည်။ သို့သော် သွေးတိုး‌‌ရောဂါရှိကြောင်း အတည်ပြုချက်ကိုမူ ဆရာဝန်ထံတွင် ပြသ၍ သေချာစွာ အတည်ပြုရန် လိုအပ်သည်။

သွေးပေါင်ချိန်ကို ထိန်းသိမ်းနိုင်ရန် လုပ်ဆောင်ရမည့်အချက်များမှာ_

• ကျန်းမာရေးနှင့် ညီညွတ်သော အစားအစာများ စားသုံးခြင်း
• တက်ကြွလှုပ်ရှားစွာ နေထိုင်ခြင်း
• ကိုယ်အလေးချိန်ထိန်းသိမ်းခြင်း
• ‌ဆေးလိပ်မသောက်ခြင်း၊ ဖြတ်ခြင်း
• အရက်လျော့သောက်ခြင်း၊ လုံးဝမသောက်ခြင်း
• နှစ်ခြိုက်စွာ အိပ်စက်ခြင်း တို့ဖြစ်ကြသည်။

References:

1. American Heart Association. (n.d.). Life’s Essential 8. Retrieved June 27, 2026, from https://www.heart.org/en/healthy-living/healthy-lifestyle/lifes-essential-8
2. Brown University Health. (n.d.). Life’s Essential 8: Improve your heart health and more. Retrieved June 27, 2026, from https://www.brownhealth.org/be-well/lifes-essential-8-improve-your-heart-health-and-more
3. Lloyd-Jones, D. M., Allen, N. B., Anderson, C. A. M., Black, T., Brewer, L. C., Foraker, R. E., Grandner, M. A., Lavretsky, H., Perak, A. M., Sharma, G., & on behalf of the American Heart Association. (2022). Life’s Essential 8: Updating and enhancing the American Heart Association’s construct of cardiovascular health: A presidential advisory from the American Heart Association. Circulation, 146(5), e18–e43. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/35766027/
4. Medical University of South Carolina Health. (2022). Life’s Essential 8: Steps for a healthy heart. Retrieved June 27, 2026, from https://muschealth.org/content-hub/News/2022/07/26/lifes-essential-8-steps-for-a-healthy-heart

Published: 22 July 2026