Pregnancy Exercises (ကိုယ်ဝန်ဆောင် လေ့ကျင့်ခန်းများ)

ကိုယ်ဝန်ဆောင်ကာလတွင် ပုံမှန်လေ့ကျင့်ခန်းပြုလုပ်ခြင်းအားဖြင့် ကိုယ်ဝန်ဆောင်မိခင်၏ ကျန်းမာရေးကို တိုးတက်ကောင်းမွန်စေနိုင်သည်။ ကိုယ်ဟန်အနေအထားကိုလည်း မှန်ကန်မှုရှိစေရန် ပြင်ဆင်ပေးနိုင်ပြီး ခါးနာခြင်းနှင့် ညောင်းညာကိုက်ခဲခြင်းများကို လျှော့ချပေးနိုင်သည်။ ကိုယ်ဝန်ဆောင်ကာလ ဆီးချိုတက်ခြင်းနှင့် စိတ်ဖိစီးမှုကို ကာကွယ်လျှော့ချနိုင်ပြီး၊ မွေးဖွားစဉ်ကာလတွင် လိုအပ်သော သက်လုံခွန်အားကိုလည်း ပေးစွမ်းနိုင်သည်။

ကြိုတင်သိရှိထားရမည့်အချက်များ

• အကယ်၍ မိမိသည် ကိုယ်ဝန်မဆောင်မီကတည်းက ပုံမှန်လေ့ကျင့်ခန်းပြုလုပ်နေသူဖြစ်ပါက လေ့ကျင့်ခန်းပြုလုပ်ပုံများကို လိုအပ်သလို ပြုပြင်ပြောင်းလဲပြီး ဆက်လက် လေ့ကျင့်ဆောင်ရွက်နိုင်သည်၊ သို့သော် အချို့သောလေ့ကျင့်ခန်းများသည် ကိုယ်ဝန်ဆောင်စဉ်ကာလအတွင်း ပြုလုပ်ရန် မသင့်လျော်ပါ၊ မိခင်၏ကျန်းမာသန်စွမ်းမှုကို အလေးထားသကဲ့သို့ ကလေး၏ ဘေးကင်းလုံခြုံမှုကိုလည်း အထူးဂရုပြုရန် လိုအပ်သည်
• အကယ်၍ မိမိသည် ပုံမှန်လေ့ကျင့်ခန်းပြုလုပ်သူ မဟုတ်ပါက မိမိ၏ သားဖွားမီးယပ် အထူးကုဆရာဝန်နှင့် တိုင်ပင်ဆွေးနွေးပြီးမှသာ လေ့ကျင့်ခန်းပရိုဂရမ်တစ်ခုကို စတင်သင့်သည်၊ လုပ်နေကျမဟုတ်သော ပြင်းထန်သည့် လေ့ကျင့်ခန်းအသစ်များကို မပြုလုပ်သင့်ပါ
• အကယ်၍ မိမိ၏ကိုယ်ဝန်သည် နောက်ဆက်တွဲပြဿနာ ဖြစ်ပေါ်နိုင်ခြေများပါက မိသားစုဆရာဝန်သည် ကလေးမွေးဖွားပြီးမှသာ လေ့ကျင့်ခန်းပြုလုပ်ရန် သို့မဟုတ် ကိုယ်ဝန်သက် (၂၀-၂၄) ပတ် ခန့်တွင် လေ့ကျင့်ခန်းပြုလုပ်ခြင်းကို ရပ်တန့်ရန် အကြံပြုလိမ့်မည်။

ကိုယ်ဝန်ဆောင်ကာလအတွင်းလေ့ကျင့်ခန်းမလုပ်သင့်သော ရောဂါအခြေအနေရှိနေသူများ

• ပြင်းထန်သောနှလုံးနှင့် အဆုတ်ရောဂါရှိသူများ
• သားအိမ်ခေါင်းကြွက်သား အားနည်းသူများ
• နေ့လမစေ့ဘဲ မွေးဖွားနိုင်ခြေရှိသော အမြွှာကိုယ်ဝန်များ
• ဒုတိယနှင့်တတိယ သုံးလပတ် ကိုယ်ဝန်ဆောင်ကာလအတွင်း ဆက်တိုက်သွေးဆင်းနေသူများ
• ကိုယ်ဝန်သက် (၂၆)ပတ် ကျော်လွန်ပြီးနောက် အချင်းရှေ့ရောက်သူများ
• ရေမြွှာရည်ဆင်းနေသူများ
• ကိုယ်ဝန်ဆိပ်တက်သူများ (သို့မဟုတ်) ကိုယ်ဝန်ဆောင်သွေးတိုးနေသူများ

ကိုယ်ဝန်ဆောင်ကာလအတွင်း လေ့ကျင့်ခန်းကို သတိထား၍ ပြုလုပ်သင့်သူများ

• သွေးအားနည်းရောဂါရှိသူများ
• နှလုံးခုန်နှုန်းစည်းချက်မမှန်သူများ
• နာတာရှည်အဆုတ်ရောင်ရောဂါရှိသူများ
• အဝလွန်သူများ
• ကိုယ်အလေးချိန် အလွန်နည်းသူများ
• ကိုယ်လက်လှုပ်ရှားမှု အလွန်အမင်းနည်းသူများ
• လက်ရှိကိုယ်ဝန်တွင်းသန္ဓေသားဖွံ့ဖြိုးမှု နှေးကွေးသူများ
• ကောင်းမွန်စွာ ကုသထားခြင်းမရှိသော သွေးတိုးရောဂါရှိသူများ
• အရိုးဆိုင်ရာပြဿနာရှိသူများ
• ကောင်းမွန်စွာကုသထားခြင်းမရှိသော အတက်ရောဂါရှိသူများ
• ကောင်းမွန်စွာကုသထားခြင်းမရှိသော သိုင်းရွိုက်ဟော်မုန်းဓာတ် များနေသူများ
• ဆေးလိပ် အလွန်အကျွံသောက်သူများ

လေ့ကျင့်ခန်းပရိုဂရမ်တစ်ခု မစတင်မီတိုင်း မိမိ၏မိသားစုဆရာဝန် (သို့မဟုတ်) သားဖွားမီးယပ်အထူးကုဆရာဝန်နှင့် တိုင်ပင်ဆွေးနွေးသင့်သည်။ မိမိ၏ကျန်းမာရေးရာဇဝင်ပေါ်တွင် မူတည်၍ သင့်လျော်သော လေ့ကျင့်ခန်း အထူးပရိုဂရမ်တစ်ခုကို ညှိနှိုင်းရေးဆွဲပေးနိုင်သည်။

ကိုယ်ဝန်ဆောင်ကာလတွင်အန္တရာယ်ကင်းစွာပြုလုပ်နိုင်သောလေ့ကျင့်ခန်းများ

‌လေ့ကျင့်ခန်းအများစုသည် ကိုယ်ဝန်ဆောင်ကာလအတွင်း သတိဖြင့် ဆောင်ရွက်ပြုလုပ်ပြီး အလွန်အကျွံမလုပ်သရွေ့ ဘေးအန္တရာယ်ကင်းသည်။

• ဥပမာ_ရေကူးခြင်း၊ လမ်းမြန်မြန်လျှောက်ခြင်း၊ စက်ဖြင့် စက်ဘီးစီးခြင်း၊ ပေါ့‌ပါးသော အေရိုးဗစ်လေ့ကျင့်ခန်းများ ပြုလုပ်ခြင်း၊ ယောဂကျင့်ခြင်း၊ အလေးတုံးငယ်များဖြင့် ကြွက်သားလေ့ကျင့်ခြင်း အစရှိသော လေ့ကျင့်ခန်းများသည် ဒဏ်ရာရနိုင်ခြေနည်းပါးခြင်း၊ ခန္ဓာကိုယ်တစ်ခုလုံးအတွက် အကျိုးရှိစေခြင်းတို့ကြောင့် မွေးဖွားခါနီးကာလထိ လေ့ကျင့်ဆောင်ရွက်နိုင်သည်
• အကြောဆန့်၊ သွေးပူလေ့ကျင့်ခန်းများသည် ကြွက်သားများကို ပျော့ပျောင်းသန်စွမ်းစေသဖြင့် အခြားသောလေ့ကျင့်ခန်းများမစတင်မီ သို့မဟုတ် ပြုလုပ်ပြီးသည့်အချိန်တွင် လေ့ကျင့်ဆောင်ရွက်သင့်သည်၊ အကြောဆန့်သွေးပူလေ့ကျင့်ခန်းများမှာလည်ပင်းကြွက်သားလေ့ကျင့်ခန်း (neck rotation)၊ ပခုံးကြွက်သားလေ့ကျင့်ခန်း (shoulder rotation)၊ နည်းစနစ်မှန်စွာ ရေကူးခြင်း၊ ပေါင်ကြွက်သားလေ့ကျင့်ခြင်း (Thigh shift)၊ ခြေထောက်ကြွက်သားလေ့ကျင့်ခြင်း (Leg shift)၊ ခြေကျင်းဝတ်လေ့ကျင့်ခန်းပြုလုပ်ခြင်း (Ankle rotation) စသည်တို့ ဖြစ်သည်
• ကိုယ်ဝန်ဆောင်ကာလအတွင်း Kegel လေ့ကျင့်ခန်းပြုလုပ်ခြင်းသည် ဆီးအိမ်၊ သားအိမ်နှင့် ဝမ်းအိမ်တို့ကို ထောက်ပံ့ပေးထားသော ကြွက်သားများအား ကျန်းမာသန်စွမ်းစေသဖြင့် ကိုယ်ဝန်ဆောင်စဥ်ကာလတွင် သော်လည်းကောင်း၊ မွေးဖွားပြီးကာလတွင် သော်လည်းကောင်း မိခင်များအတွက် အကျိုးရှိစေနိုင်သည်၊ Kegel လေ့ကျင့်ခန်း ပြုလုပ်ခြင်းကြောင့် မီးဖွားစဥ် မွေးလမ်းကြောင်းရှိ ကြွက်သားများကို ထိန်းချုပ်နိုင်စွမ်း ပိုမိုမြင့်မားစေသကဲ့သို့ မွေးဖွားပြီးကာလတွင်လည်း ဒဏ်ဖြစ်သွားသော မွေးလမ်းကြောင်းကြွက်သားများ လျင်မြန်စွာ တိုးတက်ကောင်းမွန်စေခြင်း၊ တင်ပါးဆုံကြွက်သားများ ပိုမိုသန်စွမ်းစေခြင်း၊ ဆီးမထွက်ကျစေရန် ကြွက်သားထိန်းချုပ်နိုင်စွမ်းကို ပိုမိုကောင်းမွန်စေခြင်း အစရှိသော အကျိုးကျေးဇူးများကို ပေးစွမ်းနိုင်သည်။ Kegel လေ့ကျင့်ခန်းပြုလုပ်ပုံမှာ ဆီးသွားနေစဉ် ဆီးခဏအောင့်ရန် ထိန်းချုပ်‌သော ကြွက်သားများကို ညှစ်ထားသောအနေအထားဖြင့် (၅)စက္ကန့်ခန့်မျှ ထိန်းထားပြီးနောက် (၅)စက္ကန့်ခန့် ပြန်လည်‌ဖြေလျော့ပေးခြင်း ပြုလုပ်ပေးရသော ကြွက်သားလေ့ကျင့်ခန်းဖြစ်သည်၊ တစ်ကြိမ်လျှင် (၁၀)ခါ မှ (၁၅)ခါနှုန်းဖြင့် တစ်ရက်လျှင် ငါးကြိမ်ခန့် ပြုလုပ်ပါ၊ ဤသို့ပြုလုပ်ခြင်းအားဖြင့် တင်ပါးဆုံကြွက်သားများကို ထိန်းချုပ်နိုင်စွမ်း ပိုမိုကောင်းမွန်စေသည်

ကိုယ်ဝန်ဆောင်ကာလအတွင်းရှောင်ရှားရန်လေ့ကျင့်ခန်းများ

• ကိုယ်အလေးချိန်ကျဆင်းစေသော လေ့ကျင့်ခန်းများ
  ကိုယ်ဝန်ဆောင်ကာလတွင် ကိုယ်အလေးချိန် မြင့်တက်သည်မှာ သဘာဝဖြစ်သည်၊ ကိုယ်အ‌လေးချိန် အလွန်အမင်းလျှော့ချလိုက်ပါက ခန္ဓာကိုယ်ရှိ ကယ်လိုရီပမာဏသည် မွေးဖွားစဉ်ကာလအတွင်း လိုအပ်သော ကယ်လိုရီပမာဏအောက် လျော့နည်းနေနိုင်သည်
• မိမိ၏ဝမ်းဗိုက်ကို ထိခိုက်နိုင်သော အားကစားနည်းများ
  ဘောလုံး၊ ဘက်စကတ်ဘောကဲ့သို့သော ကိုယ်ကာယဖြင့် ယှဉ်ပြိုင်လှုပ်ရှား အားကစားများသည် ဝမ်းဗိုက်ကို ထိခိုက်ဒဏ်ရာ ရနိုင်ခြေ ပိုမိုများပြားသည့်အတွက် အထူးသဖြင့် နှောင်းပိုင်းကိုယ်ဝန်ဆောင်ကာလတွင် ရှောင်ရှားသင့်သည်
• ချော်လဲပြုတ်ကျစေနိုင်သော လေ့ကျင့်ခန်းများ
  စက်ဘီးစီးခြင်း၊ မြင်းစီးခြင်း၊ မော်တော်ဆိုင်ကယ်စီးခြင်းတို့သည် ကိုယ်ဝန်နှင့် ဟန်ချက်ညီညီ မစီးနိုင်လျှင် ကောင်းကျိုးထက် ဆိုးကျိုးပိုရနိုင်သည်
• လေ့ကျင့်ခန်း အလွန်အကျွံပြုလုပ်ခြင်း
  လေ့ကျင့်ခန်း အလွန်အကျွံပြုလုပ်ခြင်းသည် သားအိမ်ကို သွေးပံ့ပိုးမှုနည်းစေသောကြောင့် ဆင်ခြင်သင့်သည်
• အပူချိန်ပြင်းထန်သောနေ့များတွင် လေ့ကျင့်ခန်းပြုလုပ်ခြင်း
  အပူချိန်ပြင်းထန်သောနေ့များတွင် လေ့ကျင့်ခန်းပြုလုပ်ခြင်းကို ရှောင်သင့်သည်၊ အကယ်၍ လေ့ကျင့်ခန်း ပြုလုပ်လိုလျှင် မနက်စောစော သို့မဟုတ် ညနေအချိန်တွင် ပြုလုပ်နိုင်သည်၊ လေဝင်လေထွက်ကောင်းသော အခန်းများတွင် ပြုလုပ်ပါ၊ ရေများများသောက်ရန်လိုသည်
• အမြင့်ပိုင်းနေရာဒေသများတွင် (High attitude over 6000 feet) လေ့ကျင့်ခန်း ပြုလုပ်ခြင်း
  အမြင့်ပိုင်းနေရာဒေသများတွင် (High attitude over 6000 feet) လေ့ကျင့်ခန်းပြုလုပ်မည်ဆိုပါက လေထုထဲရှိ အောက်ဆီဂျင်ဓာတ် လျော့နည်းနေခြင်းကြောင့် သတိထားသင့်သည်
• ပင်လယ်ရေနက်အောက်သို့ ရေငုပ်ခြင်း
  ပင်လယ်ရေနက်အောက်သို့ ရေငုပ်ခြင်းကြောင့် ရေအောက်ဖိအား ပြောင်းလဲခြင်းသည် ကလေးကို ထိခိုက်စေနိုင်သဖြင့် ကိုယ်ဝန်ဆောင်စဉ် ရှောင်ရှားသင့်သည်

ကိုယ်ဝန်ဆောင်ကာလတွင် လေ့ကျင့်ခန်းဂရိုဂရမ်တစ်ခု၏ လိုအပ်ချက်များနှင့်ပြောင်းလဲပြင်ဆင်မှုများ

လိုအပ်ချက်များ

1. လေ့ကျင့်ခန်းပရိုဂရမ်မစတင်မီ အကြောဆန့် သွေးပူလေ့ကျင့်ခန်းများ (၅)မိနစ်ခန့် အရင်ပြုလုပ်ပါ
2. ပုံမှန်ကာလ လေ့ကျင့်ခန်းလုပ်ဆောင်မှုများ၏ (၆၀-၈၀)% အထိသာ ပြုလုပ်သင့်သည်
3. လေ့ကျင့်ခန်းပြုလုပ်ရာတွင် သက်သာချောင်ချိသော အဝတ်အစားများ၊ လေ့ကျင့်ခန်းအတွက် အထူးပြုလုပ်ထားသော အဝတ်အစားများ (ဥပမာ_Sport bra)၊ လေ့ကျင့်ခန်းပြုလုပ်ရန် သင့်တော်မှန်ကန်သော ဖိနပ်အမျိုးအစားများသာ ဝတ်ဆင်သင့်သည်။ အလွယ်တကူ မချော်လဲနိုင်သည့် ရေပြင်ညီမျက်နှာပြင်ပေါ်တွင် လေ့ကျင့်ခန်းပြုလုပ်ပါ၊ လုံလောက်သော အာဟာရနှင့်ရေဓာတ် ဖြည့်တင်းမှု ပြုလုပ်ရမည်

လေ့ကျင့်ခန်းပြုလုပ်နေစဉ်အတွင်း ခေတ္တခဏအနားယူခြင်း၊ သင့်တော်မှန်ကန်သော ကာလအပိုင်းအခြားတို့ကို မှန်ကန်စွာ ရွေးချယ်ရန် လိုအပ်သည်။

ပြုပြင်ပြောင်းလဲမှုများ

1. လေ့ကျင့်ခန်း၏ ပြင်းထန်မှုကို လျှော့ချပါ
2. လေ့ကျင့်ခန်း၏ ကြာမြင့်ချိန်ကို လျှော့ချပါ
3. ပေါ့ပါးသောအလေးတုံးများကို အသုံးပြုပါ (အရိုးအဆစ်များနာကျင်မှုမရှိဘဲ ကြွက်သားများကို သန်စွမ်းစေနိုင်သည်)

လေ့ကျင့်ခန်းပြုလုပ်မှုကိုရပ်တန့်ခြင်း

1. ကိုယ်အပူချိန် မြင့်တက်လာခြင်း
2. မူးဝေလာခြင်း
3. နောက်ကျော (သို့မဟုတ်) တင်ပါးကြွက်သားများ နာကျင်လာခြင်း
4. ခန္ဓာကိုယ် အေးစက်လာသည်ဟု ခံစားရခြင်း
5. အလွန်အမင်း မောပန်းလာခြင်း
6. အသက်ရှူရခက်ခြင်း၊ လမ်းလျှောက်ရခက်ခြင်း စသည်တို့ဖြစ်လာလျှင် လေ့ကျင့်ခန်းပြုလုပ်ခြင်းကို ရပ်တန့်ပါ။

ဆရာဝန်ထံသို့ဆက်သွယ်ခြင်း

1. သားအိမ်ညှစ်ခြင်းကြောင့် ဗိုက်နာခြင်း
2. မိန်းမကိုယ်မှ သွေးဆင်းခြင်း
3. ရေမြွှာရည်ဆင်းခြင်း
4. ဝမ်းဗိုက်ကြွက်သား ပုံမှန်မဟုတ်ဘဲ နာကျင်ခြင်း
5. အသက်ရှူရခက်ခြင်း စသည်တို့ဖြစ်လာလျှင် မိမိ၏မိသားစုဆရာဝန်ထံသို့ အမြန်ဆုံးဆက်သွယ်ရမည်။

ကလေးမွေးဖွားပြီးနောက် လေ့ကျင့်ခန်း ပြန်လည်ပြုလုပ်ခြင်း

များသောအားဖြင့် ရိုးရိုးမွေးဖွားခြင်းဖြစ်ပါက ရက်အနည်းငယ်အကြာတွင် အပေါ့စားလေ့ကျင့်ခန်းများ စတင်ပြုလုပ်နိုင်သည်။ ခွဲစိတ်မွေးဖွားခြင်းဖြစ်ပါက ခြောက်ပတ်ကျော်ပြီးမှသာ လေ့ကျင့်ခန်းများ စတင်ပြုလုပ်သင့်သည်။ မိခင်အန္တရာယ်ကင်းစေနိုင်ရန် စတင်ပြုလုပ်သင့်သည့် လေ့ကျင့်ခန်းများကို မိမိ၏မိသားစုဆရာဝန်နှင့် အကောင်းဆုံးတိုင်ပင်ဆွေးနွေးသင့်သည်။

References:

1. Clinic, C. (2024). How to Exercise Safely if You’re Pregnant. Cleveland Clinic. Retrieved July 22, 2024, from https://health.clevelandclinic.org/pregnancy-safe-workouts
2. Mayo Clinic News Network. (2020). Exercise during pregnancy: Safe and beneficial, too. Mayo Clinic. Retrieved July 22, 2024, from https://newsnetwork.mayoclinic.org/discussion/exercise-during-pregnancy-safe-and-beneficial-too/
3. Pregnancy: Exercise During Pregnancy. (2023). WebMD. Retrieved July 22, 2024, from https://www.webmd.com/baby/exercise-during-pregnancy