Stress reduction (စိတ်ဖိစီးမှုလျှော့ချခြင်း)

စိတ်ဖိစီးမှုသည် သဘာဝတရားအရ လူတွင်ဖြစ်ပေါ်လာသော သာမန်စိတ်ပိုင်းဆိုင်ရာနှင့် ရုပ်ပိုင်းဆိုင်ရာ တုံ့ပြန်မှုတစ်ခုဖြစ်သည်။ စိတ်ဖိအား အနည်းငယ်ရှိခြင်းက မိမိဘဝကို ကောင်းမွန်စေပြီး ကောင်းမွန်စွာ လုပ်ဆောင်နိုင်ရန် လှုံ့ဆော်ပေးနိုင်သည်။ သို့သော် နေ့စဉ်စိန်ခေါ်မှုများစွာ (ဥပမာ _ ယာဉ်ကြောပိတ်နေခြင်း၊ အလုပ်ပြီးရန် သတ်မှတ်ရက်တစ်ခု နီးကပ်လာခြင်း၊ မိသားစုအဆင်မပြေခဲ့ခြင်း စသည်တို့) တစ်ပြိုင်တည်းဖြစ်ပေါ်လာသောအခါ မိမိလက်ခံနိုင်သော စိတ်ဖိစီးမှုပမာဏထက် ကျော်လွန်သွားနိုင်သည်။

ဖြစ်ပေါ်ရသောအကြောင်းရင်း

သဘာဝအရ လူ၏ဦးနှောက်တွင် အန္တရာယ်ကိုခံစားနိုင်သော အချက်ပေးစနစ်ပါဝင်သည်။ ဦးနှောက်က ခြိမ်းခြောက်မှုကို ရိပ်မိသောအခါ နှလုံးခုန်နှုန်း၊ သွေးဖိအားတို့ကို တိုးစေမည့် ဟော်မုန်းများထွက်လာရန် ခန္ဓာကိုယ်ကို အချက်ပြသည်။ ဤဖြစ်စဉ်ကို “တိုက်မလား ပြေးမလား” (Fight or Flight Response) တုံ့ပြန်မှုဟုခေါ်သည်။ ဤတုံ့ပြန်မှုဖြင့် ခြိမ်းခြောက်မှုကို ရင်ဆိုင်ရာတွင် ပြန်ခံတိုက်ရမည် (သို့မဟုတ်) လွတ်ရာကို ပြေးရမည်စသဖြင့် တစ်ခုခုကို ရွေးချယ်ဆုံးဖြတ်ပြီး အန္တရာယ်ခြိမ်းခြောက်မှုများကို ကျော်လွှားရသည်။

ခြိမ်းခြောက်မှု မရှိတော့သည့်အခါ သို့မဟုတ် ခြိမ်းခြောက်မှုကို ကျော်လွှားနိုင်သည့်အခါတွင် ခန္ဓာကိုယ်သည် သာမန် ပေါ့ပေါ့ပါးပါး အခြေအနေသို့ ပြန်လည်ရောက်ရှိသွားသည်။ သို့သော်လည်း ခေတ်သစ်လူမှုဘဝ၏ မရပ်မနား ရှုပ်ထွေးမှုများနှင့် တောင်းဆိုမှုများ၊ မျှော်လင့်ချက်များသည် အချို့သောလူများအတွက် စိတ်ဖိစီးမှုကို မရပ်မနား ရင်ဆိုင်နေရသကဲ့သို့ဖြစ်ကာ ရေရှည်တွင် လူကိုထိခိုက်စေနိုင်သည်။

ရောဂါလက္ခဏာများ

လူတစ်ဦးတွင် နာတာရှည် စိတ်ဖိစီးလာသောအခါ၊ စိတ်ဖိစီးမှုကို တုံ့ပြန်မှုများကြောင့် ခန္ဓာကိုယ်တွင် ထိခိုက်မှုများနှင့် ဝေဒနာများကို ခံစားရစေသည်။ ထိုခံစားမှုများတွင် ရုပ်ပိုင်းဆိုင်ရာ၊ စိတ်ပိုင်းဆိုင်ရာနှင့် အပြုအမူဆိုင်ရာ လက္ခဏာများ ဖြစ်ပေါ်လာသည်။

စိတ်ဖိစီးမှု၏ ရုပ်ပိုင်းဆိုင်ရာ လက္ခဏာများ

• ခန္ဓာကိုယ်တွင် ကိုက်ခဲနာကျင်ခြင်း
• ရင်ဘတ်အောင့်ခြင်း သို့မဟုတ် နှလုံးခုန်၊ ရင်တုန်နေသကဲ့သို့ ခံစားရခြင်း
• ပင်ပန်းနွမ်းနယ်ခြင်း သို့မဟုတ် အိပ်ရေးပျက်ခြင်း
• ခေါင်းကိုက်ခြင်း၊ မူးဝေခြင်း သို့မဟုတ် တုန်လှုပ်ခြင်း
• သွေးပေါင်တက်ခြင်း
• ကြွက်သားတင်းမာခြင်း သို့မဟုတ် မေးရိုးတင်းခြင်း
• အစာအိမ် သို့မဟုတ် အစာခြေပြဿနာများ
• လိင်ဆက်ဆံရာတွင် အခက်အခဲရှိခြင်း
• ကိုယ်ခံအားစနစ် အားနည်းခြင်း စသည်တို့ဖြစ်သည်။

စိတ်ဖိစီးမှု၏ စိတ်ပိုင်းဆိုင်ရာ လက္ခဏာများ

• စိုးရိမ်စိတ် သို့မဟုတ် စိတ်တိုခြင်း
• စိတ်ဓာတ်ကျခြင်း
• အထိတ်တလန့်ဖြစ်ခြင်း
• စိတ်ပျက်ဝမ်းနည်းမှုဖြစ်ခြင်း စသည်တို့ဖြစ်သည်။

မကြာခဏဆိုသလို နာတာရှည် စိတ်ဖိစီးနေသူများသည် ကျန်းမာရေးနှင့် မညီညွတ်သော အမူအကျင့်များဖြင့် စီမံဖြေရှင်းရန် ကြိုးစားမိတတ်ကြသည်။ ဥပမာ_

• အရက် အလွန်အကျွံသောက်ခြင်း သို့မဟုတ် မကြာခဏသောက်ခြင်း
• လောင်းကစားပြုလုပ်ခြင်း
• အလွန်အကျွံအစာစားခြင်း သို့မဟုတ် အစားအသောက်ပုံမမှန်ခြင်း
• လိင်ဆက်ဆံခြင်း၊ ဈေးဝယ်ခြင်း သို့မဟုတ် အင်တာနက်ရှာဖွေခြင်းတွင် အလွန်အကျူး ပါဝင်ခြင်း
• ဆေးလိပ်သောက်ခြင်း
• မူးယစ်ဆေးဝါးသုံးစွဲခြင်း စသည်တို့ဖြစ်သည်။

ထို့ကြောင့် စိတ်ဖိစီးမှုကို မှန်ကန်သောနည်းလမ်းများဖြင့် လျှော့ချရန် လိုအပ်သည်။

စိတ်ဖိစီးမှုလျှော့ချရန် နည်းလမ်းများ

လူတို့၏ အသက်အရွယ်၊ ကျားမ၊ အလုပ်အကိုင်၊ နေ့စဉ်လူနေမှုပုံစံ၊ ဘဝစံနှုန်းခံယူချက်များ၊ လိင်ဆက်ဆံမှုပုံစံ၊ ပညာရေးနောက်ခံ၊ ကိုးကွယ်သည့် ဘာသာရေးနောက်ခံ ကွဲပြားမှုပေါ်မူတည်၍ လူတစ်ဦးနှင့်တစ်ဦး စိတ်ဖိစီးမှု လျှော့ချသည့်နည်းလမ်းများ ကွဲပြားသည်။

အဓိကအားဖြင့်_

• မိမိတစ်ကိုယ်တည်း စိတ်ဖိစီးမှုလျှော့ချသည့် နည်းလမ်း (Self Help Practice) နှင့်
• အခြားသူထံမှ စိတ်ပိုင်းဆိုင်ရာပံ့ပိုးမှု အကူအညီရယူခြင်း (Psychological Support) တို့ဖြစ်သည်။

အောက်ပါ မိမိတစ်ကိုယ်တည်း စိတ်ဖိစီးမှုလျှော့ချသည့် နည်းလမ်းများသည် အလုပ်ရှုပ်သောဘဝတွင် စိတ်ငြိမ်သက်အေးချမ်းမှုကို ပြန်လည်ရရှိစေရန် ကူညီပေးနိုင်သည်။ စိတ်ဖိစီးမှု သက်သာစေသော နည်းလမ်းများသည် အချိန်အများကြီးယူရန် မလိုအပ်ပါ။

1. စိတ်ဖိစီးမှုဖြေရှင်းရန် နည်းဗျူဟာ (၄) မျိုး (“4 A’s”) ကိုအသုံးပြုပါ
   • ရှောင်ကြဉ်ခြင်း (Avoid) – မလိုအပ်သော စိတ်ဖိစီးမှုများကို မကြုံတွေ့ရအောင် ကြိုတင်စီစဉ်ပါ သို့မဟုတ် ရိုးရိုးရှင်းရှင်း ငြင်းပယ်တတ်အောင် လေ့ကျင့်ပါ (ဥပမာ- “မလုပ်နိုင်သေးပါ” ဟု ယဉ်ကျေးစွာ ငြင်းဆန်တတ်ခြင်း)
   • ပြောင်းလဲခြင်း (Alter) – အခြေအနေကို လုံးဝရှောင်လို့မရပါက စိတ်ဖိစီးမှု အခြေအနေကို ပြောင်းလဲနိုင်မည့် နည်းလမ်းများကို ရှာဖွေပါ (ဥပမာ _ ကိုယ့်အပေါ် ဆိုးကျိုးသက်ရောက်သောသူကို သူ၏ အပြုအမူပြောင်းလဲပေးရန် ရှင်းလင်းပြောဆိုခြင်း)
   • လက်ခံခြင်း (Accept) – မိမိထိန်းချုပ်၍ မရနိုင်သော အခြေအနေများကို လက်ခံလိုက်ပါ၊ ထိုအခြေအနေအတွက် စိတ်ဆိုးဒေါသထွက်ခြင်းအစား ခွင့်လွှတ်ခြင်းကို လေ့ကျင့်ပါ (ဥပမာ _ ရင်ဖွင့်တိုင်ပင်ခြင်း သို့မဟုတ် မှားယွင်းမှုများမှ သင်ခန်းစာယူခြင်း)
   • လိုက်လျောညီထွေဖြစ်အောင် ပြုပြင်ခြင်း (Adapt) – မိမိကိုယ်တိုင်၏ စံနှုန်းနှင့် မျှော်လင့်ချက်များကို ပြောင်းလဲပြီး စိတ်ဖိစီးမှုအပေါ် တုံ့ပြန်ပုံကို ပြုပြင်ပါ (ဥပမာ _ အရာအားလုံး အပြစ်အနာအဆာကင်းရန် မကြိုးစားဘဲ “ဒီလောက်ဆို ရပါပြီ” ဟူသည့်စိတ်ဖြင့် စံနှုန်းလျှော့ချခြင်း)
2. ရယ်မောပါ
   ပျော်ရွှင်ရယ်မောခြင်းသည် စိတ်ဖိစီးမှုကို လျော့ကျစေသည်။
3. ဝင်လေထွက်လေကို သတိကပ်သည့် သတိပဌာန် တရားရှုမှတ်ပါ
   တရားထိုင်ခြင်းသည် အာရုံစူးစိုက်မှုနှင့် စိတ်တည်ငြိမ်ခြင်းကို အကျိုးရှိစေပြီး စိတ်ဖိစီးသော အကြောင်းအရာများကို ရင်ဆိုင်ဖြေရှင်းရာမှာ အထောက်အကူရစေနိုင်သည်။
4. ရုပ်ပိုင်းဆိုင်ရာအရ တက်ကြွစွာနေပါ
   တက်ကြွလှုပ်ရှားသွက်လက်သည့် လူနေမှုပုံစံဖြစ်စေရန် ကိုယ်လက်လှုပ်ရှား လေ့ကျင့်ခန်းလုပ်ပေးပါ၊ လေ့ကျင့်ခန်းလုပ်ခြင်းသည် ကျန်းမာရေးကောင်းစေပြီး စိတ်ကို လန်းဆန်းတက်ကြွစေသည်၊ ကိုယ်လက်လှုပ်ရှားမှုနှင့် စိတ်တည်ငြိမ်မှုကို ပေါင်းစပ်လိုပါက ယောဂကျင့်ခြင်း (Yoga) နှင့် ထိုက်ချိကစားခြင်း (Tai Chi) စသည်တို့ကို ပြုလုပ်ပေးနိုင်သည်။
5. ကောင်းစွာအနားယူပါ
   လုပ်ငန်းခွင်နှင့် နေ့စဉ်အိမ်မှုကိစ္စများမှ အနားယူရန် သီးသန့်အချိန်ပေးပါ။
6. အိပ်ရေးဝအောင် အိပ်စက်ပါ
   တနေ့တာအိပ်ချိန် (၆)နာရီ မှ (၈)နာရီအထိရှိရန် လိုအပ်ပြီး အိပ်စက်သည့်အခါတွင်လည်း အိပ်ရေးဝဝ အိပ်စက်ပေးနိုင်ဖို့ လိုအပ်သည်။
7. ကျန်းမာရေးနှင့်ညီညွတ်သော အစာအာဟာရများကို စားသုံးပေးပါ (အူလမ်းကြောင်းကျန်းမာရေးကို ဂရုစိုက်ခြင်း)
   စိတ်ဖိစီးသည့်အခါ အစာစားသောက်သည့်ပုံစံ ပြောင်းလဲသွားတတ်သည်၊ အာဟာရရှိသော အစားအစာများကို ဂရုတစိုက် မပြင်ဆင်တော့ဘဲ အလွယ်ရသည့် သရေစာများနှင့် အသင့်စား အစားအသောက်များကို စားသုံးမိတတ်သည်၊ ထိုအခါ ကိုယ်ရောစိတ်ပါ အင်အားပြတ်လတ် နွမ်းလျပင်ပန်းစေသည်၊ ထို့ကြောင့် ကျန်းမာရေးနှင့်ညီညွတ်သော အစာအာဟာရများကို အလေးထား စားသုံးပေးရန် လိုအပ်သည်။ မကြာသေးမီက လေ့လာမှုများအရ အူလမ်းကြောင်းရှိ အကျိုးပြုဘက်တီးရီးယားများနှင့် ဦးနှောက်အကြား အပြန်အလှန်ဆက်သွယ်မှု (Gut-Brain Axis) သည် စိတ်ဖိစီးမှုနှင့် စိုးရိမ်ပူပန်မှုကို သက်ရောက်မှုရှိကြောင်း တွေ့ရသည်။ ထို့ကြောင့် ဒိန်ချဉ်၊ ကင်ချီ စသည့် အချဉ်ဖောက်ထားသော အစားအစာများကို စားသုံးခြင်းဖြင့် အူလမ်းကြောင်းကျန်းမာရေးကို ဂရုစိုက်ပါ။
8. မိမိ၏ စိတ်ဖိစီးမှုဆိုင်ရာအကြောင်းများ၊ စိတ်ဖိစီးစေသော အတွေးများကို မှတ်တမ်းပြုစုထားပါ
   ဒိုင်ယာရီရေးခြင်း၊ မှတ်စုချရေးခြင်း စသည်တို့သည် မိမိကိုယ်ကို ပြန်လည်သုံးသပ်နိုင်ရန်နှင့် စိတ်ဖိစီးမှုလျှော့ချရန် အကူအညီပေးသည်။
9. လူမှုကွန်ရက် Social Media ကို လျှော့ချအနားပေးပါ
   လူမှုကွန်ရက်သည် လူများ၏ စိတ်ခံစားမှုကို အလွန်အကျွံ တွန်းအားပေး ပြိုင်ဆိုင်မှုများ ဖြစ်စေသည့် အတွက် မိမိကို ထိခိုက်လာစေပြီဟု ယူဆလျှင် သင့်တော်သော အချိန်တစ်ခုပေး၍ ခေတ္တအနားယူသင့်သည်။
10. ဆေးလိပ်၊ အရက်၊ မူးယစ်ဆေးဝါး စသည့် မိမိကိုယ်နှင့်စိတ်ကို ညစ်နွမ်းပင်ပန်းစေသည့် မကောင်းသော အမူအကျင့်များကို လျှော့ချပါ၊ ရှောင်ကြဉ်ပါ
11. မိသားစု၊ ဆွေမျိုး၊ မိတ်ဆွေသူငယ်ချင်း အပေါင်းအသင်းများဖြင့် ပြင်ပတွင်တွေ့ဆုံပါ
    အတူစကားပြောပါ၊ အတူလျှောက်လည်ပါ၊ အတူစားသောက်ပါ၊ ရင်ဖွင့်၍ရသော မိတ်ဆွေကောင်းများ ဖြစ်ပါက ရင်ဖွင့်တိုင်ပင်ပါ၊ ဤသို့ဖြင့် စိတ်ဖိစီးမှုကို မိမိတစ်ယောက်တည်း ခံစားနေရသည်၊ အထီးကျန်ဆန်စေသည်ဆိုသော ခံစားချက်များ ကင်းဝေးစေသည်။

ဆေးရုံ၊ ဆေးခန်းပြသရန်

သင့်စိတ်ဖိစီးမှုကို ထိန်းချုပ်ရန် အထက်ဖော်ပြပါ အချက်များကို လုပ်ဆောင်ခဲ့သော်လည်း စိတ်ဖိစီးမှုလက္ခဏာများ ဆက်လက်ရှိနေပါက မိမိ၏ မိသားစုဆရာဝန်နှင့် တိုင်ပင်ပြသနိုင်သည်။ မိသားစုဆရာဝန်သည် စိတ်ဖိစီးမှုအပြင် အခြားသော ဖြစ်နိုင်ခြေရှိသော ရောဂါနှင့်အကြောင်းရင်းများကို စစ်ဆေးရန် ပြုလုပ်ပေးလိမ့်မည်။ လိုအပ်ပါက မိသားစုဆရာဝန်မှ စိတ်ဖိစီးမှု၏ ရင်းမြစ်များကို ရှာဖွေရန်နှင့် ရောဂါရှာဖွေရေးတွင် ကူညီပေးနိုင်သည့် စိတ်ကျန်းမာရေး အထူးကုဆရာဝန် သို့မဟုတ် စိတ်ကုထုံးပညာရှင်တစ်ဦးနှင့် တွေ့ဆုံရန် လွှဲပြောင်းပေးနိုင်သည်။

မိမိကိုယ်မိမိနှင့် အခြားသူတစ်ဦးဦးကို ထိခိုက်အောင်၊ အနာတရဖြစ်အောင် အန္တရာယ်ပြုမည့် အတွေးစိတ်ကူးများ ပေါ်လာလျှင်ဖြစ်စေ၊ ကြံစည်နေလျှင်ဖြစ်စေ နီးစပ်ရာ အရေးပေါ်ဌာနသို့ ဆက်သွယ်ပါ။ အကူအညီရယူပါ။

References:

1. Foster, J. A., Rinaman, L., & Cryan, J. F. (2017). Stress and the gut-brain axis: Regulation by the microbiome. Neurobiology of Stress, 7, 124–136. https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC5736941/
2. Mayo Clinic. (2023). Stress management. Retrieved October 8, 2025, from https://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/stress-management/basics/stress-basics/hlv-20049495
3. Mayo Clinic. (2023). Stress relievers: Tips to tame stress. Retrieved October 8, 2025, from https://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/stress-management/in-depth/stress-relievers/art-20047257
4. Mayo Clinic. (2023). Stress symptoms: Effects on your body and behavior. Retrieved October 8, 2025, from https://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/stress-management/in-depth/stress-symptoms/art-20050987
5. Mayo Clinic Health System. (2022). 5 tips to manage stress. Retrieved October 8, 2025, from https://www.mayoclinichealthsystem.org/hometown-health/speaking-of-health/5-tips-to-manage-stress
6. Mayo Clinic Health System. (2022). The 4 A’s of stress relief. Retrieved October 8, 2025, from https://www.mayoclinichealthsystem.org/hometown-health/speaking-of-health/the-4-as-of-stress-relief
7. Cleveland Clinic. (2024). Stress. Retrieved October 8, 2025, from https://my.clevelandclinic.org/health/articles/11874-stress
8. Cleveland Clinic. (2021). Stress management and emotional health. Retrieved October 8, 2025, from https://my.clevelandclinic.org/health/treatments/6409-stress-management-and-emotional-health

Published: 30 August 2024

Last updated: 5 November 2025