Nutrition for pregnancy and breastfeeding mothers (ကိုယ်ဝန်ဆောင်နှင့် နို့တိုက်မိခင်များအတွက် အာဟာရ)

အမျိုးသမီးတစ်ဦးအတွက် အာဟာရပြည့်ဝခြင်းသည် ၎င်း၏ကျန်းမာရေးအတွက်သာမက ကိုယ်ဝန်ဆောင်ချိန်နှင့် မိခင်နို့တိုက်ကျွေးချိန်များတွင် ရင်သွေးငယ်၏ ကျန်းမာရေးအတွက်ပါ အလွန်အရေးကြီးသည်။ ကိုယ်ဝန်ဆောင်စဉ်နှင့် ကလေးမွေးဖွားပြီးနောက်တွင် ဖြစ်ပေါ်လာသော ခန္ဓာကိုယ်အပြောင်းအလဲများကြောင့် အဆင့်တစ်ခုချင်းစီအလိုက် အာဟာရလိုအပ်ချက်များလည်း ကွဲပြားသွားတတ်သည်။

ထို့ကြောင့် ကိုယ်ဝန်ဆောင်နှင့် နို့တိုက်မိခင်အတွက်အာဟာရသည် မိခင်နှင့် ကလေးနှစ်ဦးစလုံး၏ ကျန်းမာရေးကို အကောင်းဆုံးဖြစ်စေရန်နှင့် ရင်သွေးငယ်၏ ဖွံ့ဖြိုးမှုလိုအပ်ချက်များကို ဖြည့်ဆည်းပေးရန် ရည်ရွယ်သည်။ သင့်ရင်သွေးလေးကို ကျန်းမာသန်စွမ်းသော ဘဝအစ ပိုင်ဆိုင်စေရန်အတွက် အဆင့်တိုင်းတွင် လိုအပ်သော အာဟာရဓာတ်များကို ပြည့်စုံအောင် ဂရုတစိုက် စားသုံးပေးရန် လိုအပ်သည်။

မိခင်ဖြစ်သူသည် ကိုယ်ဝန်မဆောင်မီကတည်းက ကျန်းမာရေးနှင့် ညီညွတ်သော အမူအကျင့်များကို ပျိုးထောင်ထားခြင်းဖြင့် ကိုယ်ဝန်ဆောင်ကာလနှင့် နို့တိုက်ကျွေးချိန်တစ်လျှောက် ကြုံတွေ့ရမည့် အခက်အခဲများကို လျှော့ချနိုင်သည်။ အောက်ဖော်ပြပါ အချက်အလက်များသည် ကိုယ်ဝန်မဆောင်မီ အမျိုးသမီးတစ်ဦး လိုက်နာဆောင်ရွက်သင့်သည့် အာဟာရနှင့် ကိုယ်အလေးချိန်ဆိုင်ရာ လမ်းညွှန်ချက်များဖြစ်သည်။

ကိုယ်ဝန်မဆောင်မီ အာဟာရမျှတစွာ စားသုံးခြင်း (Importance of Balanced Nutrition Before Conception)

ကိုယ်ဝန်မဆောင်မီ အာဟာရပြည့်ဝမှုသည် ကိုယ်ဝန်ဆောင်ရန် ပြင်ဆင်ခြင်း (Pre-conception care) ၏ အရေးကြီးဆုံး အစိတ်အပိုင်းတစ်ခုဖြစ်သည်။ မိခင်၏ အရပ်၊ ကိုယ်အလေးချိန် အချိုးအစား (Body Mass Index – BMI) နှင့် ၎င်းစားသုံးသော အစားအစာများသည် ကိုယ်ဝန်ဆောင်စဉ်အတွင်း မိခင်၏ကျန်းမာရေးအတွက်သာမက ရင်သွေးငယ်၏ ဖွံ့ဖြိုးမှုနှင့် ကျန်းမာရေးအတွက်ပါ အလွန်အရေးပါသည့်ကဏ္ဍမှ ပါဝင်နေသည်။

1. ကိုယ်ဝန်မဆောင်မီ ကိုယ်အလေးချိန် (Pre-pregnancy Weight)
   • ကိုယ်ဝန်မဆောင်မီ ကိုယ်အလေးချိန်သည် ကလေး၏ မွေးဖွားချိန်ကိုယ်အလေးချိန်အပေါ် တိုက်ရိုက်သက်ရောက်မှုရှိသည်
     • ကိုယ်အလေးချိန် လျော့နည်းလွန်းခြင်း (Underweight) – လေ့လာမှုများအရ ကိုယ်အလေးချိန် လျော့နည်းလွန်းသော အမျိုးသမီးများသည် ပေါင်မပြည့်သောကလေး (Low birth weight) မွေးဖွားနိုင်ခြေ ပိုများသည်
     • ကိုယ်အလေးချိန် များလွန်းခြင်း (Overweight/Obese) – ကိုယ်ဝန်ဆောင်စဉ်အတွင်း ဆီးချိုရောဂါ (Gestational diabetes) သို့မဟုတ် သွေးတိုးရောဂါ (Preeclampsia) ကဲ့သို့သော ပြဿနာများ ဖြစ်နိုင်ခြေ ပိုများသည်
   • ထို့ကြောင့် ကိုယ်ဝန်မဆောင်မီ ကိုယ်အလေးချိန် ထိန်းညှိရန် လိုအပ်ခြင်း ရှိမရှိကို ကျန်းမာရေး စောင့်ရှောက်မှုပေးသူနှင့် တိုင်ပင်ဆွေးနွေးသင့်သည်
2. ကိုယ်ဝန်မဆောင်မီ အာဟာရ (Pre-pregnancy Nutrition)
   အမျိုးသမီးအများစုသည် ကိုယ်ဝန်မဆောင်မီ မျှတသော အစားအစာကို မစားသုံးမိကြသဖြင့် ကိုယ်ဝန်ဆောင်ချိန် လိုအပ်ချက်များအတွက် လုံလောက်သော အာဟာရဓာတ် မရှိနိုင်ကြပါ။ အမျိုးသမီးတိုင်းသည် ကိုယ်ဝန်ဆောင်ရန်အတွက်သာမက မိမိကျန်းမာရေးအတွက် ကျန်းမာရေးနှင့် ညီညွတ်ပြီး အာဟာရမျှတသော အစားအစာများကို စုံလင်စွာ စားသုံးတတ်ရန် လိုအပ်သည်။ နောက်ဆုံးလေ့လာချက်များအရ ကိုယ်ဝန်မဆောင်မီ အနည်းဆုံး (၃) လခန့် ကြိုတင်၍ အာဟာရပြည့်ဝအောင် စားသုံးခြင်းသည် အကောင်းဆုံးဖြစ်သည်။

ကလေးငယ်တစ်ဦး၏ ဖွံ့ဖြိုးမှုအတွက် အထိခိုက်မခံနိုင်ဆုံးသော အချိန်ကာလမှာ ပဋိသန္ဓေတည်သည့်အချိန်မှစ၍ မွေးဖွားပြီး ခြောက်လအရွယ်အထိ ဖြစ်သော “ပထမဆုံး ရက်ပေါင်း ၅၀၀ ကာလ” ပင်ဖြစ်သည်။

အောက်ဖော်ပြပါ အချက်အလက်များသည် ကိုယ်ဝန်ဆောင်ချိန်နှင့် ကလေးမွေးဖွားပြီးနောက် မိခင်နို့ တိုက်ကျွေးချိန်များအတွက် အရေးပါသော အာဟာရလမ်းညွှန်ချက်များဖြစ်သည်။

ကိုယ်ဝန်ဆောင်ချိန်နှင့် နို့တိုက်နေစဉ် အာဟာရမျှတစွာ စားသုံးခြင်း (Nutrition during and after Pregnancy)

ကလေးငယ်၏ အာဟာရပြည့်ဝမှုမှာ မိခင်အပေါ်၌ လုံးလုံးလျားလျား တည်မှီနေသည်။ သို့ဖြစ်၍ ဤအချိန်အတွင်း မိခင်ဖြစ်သူက မိမိ၏ ကျန်းမာရေးကို စနစ်တကျ ဂရုပြုခြင်းနှင့် အာဟာရဓာတ် ပြည့်စုံစွာ စားသုံးခြင်းသည် ရင်သွေးငယ်အတွက် အကောင်းဆုံးသော ဘဝအစကို ဖော်ဆောင်ပေးရာတွင် ထိရောက်သော အကျိုးကျေးဇူးကို ဖြစ်ထွန်းစေမည်ဖြစ်သည်။ ယေဘုယျအားဖြင့် ကိုယ်ဝန်ဆောင်မိခင်များသည် တစ်နေ့လျှင် ပုံမှန်ထက် အပိုဆောင်း ကယ်လိုရီ ၃၀၀ မှ ၄၅၀ ကီလိုကယ်လိုရီခန့် (ကိုယ်ဝန်ရင့်လာသည်နှင့်အမျှ ပိုမိုလိုအပ်နိုင်သည်) လိုအပ်သည်။ နို့တိုက်မိခင်များတွင်မူ တစ်နေ့လျှင် အပိုဆောင်း ကယ်လိုရီ ၃၃၀ မှ ၅၀၀ ကီလိုကယ်လိုရီခန့် လိုအပ်သည်။ ထို့ကြောင့် ကိုယ်လက်လှုပ်ရှားမှုအပေါ် မူတည်၍ တစ်နေ့လျှင် စုစုပေါင်း ကယ်လိုရီ ၂,၀၀၀ မှ ၂,၈၀၀ ခန့် လိုအပ်မည်ဖြစ်သည်။

မိခင်များ ကျန်းမာ၍ အာဟာရမျှတစေရန် စားသုံးသင့်သော အစာအုပ်စုများ

• နှံစားသီးနှံများ (Grains) _ ဂျုံ၊ ဆန်၊ အုတ်ဂျုံ (Oats)၊ ပြောင်းဆန် စသည်တို့ဖြစ်သည်၊ အနည်းဆုံး ထက်ဝက်ခန့်ကို လုံးတီးဆန် သို့မဟုတ် ဂျုံကြမ်း (Whole wheat) (ဥပမာ – ဂျုံကြမ်းပေါင်မုန့်) စားသုံးပေးရန် လိုအပ်သည်
• ဟင်းသီးဟင်းရွက်များ (Vegetables) _ အစိမ်းရင့်၊ အနီ၊ လိမ္မော်စသည့် အရောင်စုံ ဟင်းသီးဟင်းရွက်များကို စားသုံးပါ၊ လတ်ဆတ်သော ဟင်းသီးဟင်းရွက်များကို ဦးစားပေး ရွေးချယ်သင့်သည်
• သစ်သီးဝလံများ (Fruits) _ လတ်ဆတ်သော သစ်သီးများကို စားသုံးပါ၊ ၎င်းသည် အမျှင်ဓာတ်၊ ဗီတာမင်စီ၊ ပိုတက်စီယမ်နှင့် ဖောလိတ်ဓာတ် (Folate) တို့ကို ပေးစွမ်းပြီး နှလုံးရောဂါနှင့် ကင်ဆာရောဂါအချို့ကိုလည်း ကာကွယ်ပေးနိုင်သည်
• နို့နှင့် နို့ထွက်ပစ္စည်းများ (Dairy) _ ကယ်လ်စီယမ် ကြွယ်ဝသည့် အဆီထုတ်ထားသော သို့မဟုတ် အဆီနည်းသော နို့ထွက်ပစ္စည်းများကို ရွေးချယ်သင့်သည် (ဥပမာ – အဆီထုတ်ထားသော ဒိန်ချဉ်)
• ပရိုတင်း (Protein) – အသားများကို စားသုံးရာတွင် အဆီနည်းသောအပိုင်းကို ရွေးချယ်စားသုံးပါ၊ ဥပမာ – ကြက်ရင်ပုံသားသည် ကြက်ပေါင်သား၊ ကြက်တောင်ပံတို့ထက် အဆီပိုနည်းသည်၊ အသားအပြင် ငါး၊ အစေ့အဆန်နှင့် ပဲအမျိုးမျိုးကိုလည်း ပြောင်းလဲစားသုံးရန် လိုအပ်သည်
• ရေဓာတ်ဖြည့်တင်းခြင်း (Hydration) – ကိုယ်ဝန်ဆောင်ချိန်တွင် ရေဓာတ်လုံလောက်မှု ရှိခြင်းသည် ရေမြွှာရည်ပမာဏကို ထိန်းညှိပေးပြီး ဝမ်းချုပ်ခြင်းနှင့် ဆီးလမ်းကြောင်းပိုးဝင်ခြင်းတို့ကို ကာကွယ်ပေးသည်၊ အသက်ခြောက်လအောက် ကလေးများသည် မိခင်နို့တစ်မျိုးတည်းသာ သောက်သုံးရသည့်အတွက် မိခင်နို့ထွက်နှုန်း ကောင်းမွန်စေရန် တစ်နေ့လျှင် ရေ သို့မဟုတ် အာဟာရဖြစ်စေသော အရည်ကို အနည်းဆုံး ၂.၅လီတာ မှ ၃လီတာခန့်အထိ သောက်သုံးရန် လိုအပ်သည်
• အမျှင်ဓာတ် စားသုံးခြင်း (Dietary Fiber) – ကိုယ်ဝန်ဆောင်စဉ် ဟော်မုန်းအပြောင်းအလဲကြောင့် ဝမ်းချုပ်တတ်သဖြင့် လတ်ဆတ်သော ဟင်းသီးဟင်းရွက်၊ သစ်သီးဝလံနှင့် အစေ့အဆန်များမှတစ်ဆင့် အမျှင်ဓာတ်ကို လုံလောက်စွာရရှိအောင် စားသုံးပေးခြင်းဖြင့် အစာခြေစနစ်ကို အထောက်အကူ ပြုနိုင်သည်၊ ဤနေရာတွင် အချို့သောဟင်းသီးဟင်းရွက်များ (ဥပမာ – သခွားသီး) သည် အခွံနွှာစားလျှင် အမျှင်ဓာတ်နည်းသွားနိုင်သဖြင့် သင့်လျော်အောင် ပြင်ဆင်ချက်ပြုတ် စားသုံးရန်လိုသည်

အရေးကြီးသော ဗီတာမင်နှင့် သတ္တုဓာတ်များ (Key Micronutrients)

ကိုယ်ဝန်ဆောင်ချိန်နှင့် နို့တိုက်ကျွေးချိန်များတွင် အောက်ဖော်ပြပါ ဗီတာမင်နှင့် သတ္တုဓာတ်များသည် မိခင်ရော၊ ကလေးပါ ကျန်းမာစေရန်အတွက် မရှိမဖြစ် လိုအပ်သော အာဟာရဓာတ်များဖြစ်သည်။

1. ဖောလစ်အက်ဆစ် (Folic Acid)
   ကိုယ်ဝန်ဆောင်နိုင်သည့်အရွယ်ရှိ အမျိုးသမီးတိုင်းတွင် တစ်နေ့လျှင် ဖောလစ်အက်ဆစ် ၄၀၀ မိုက်ခရိုဂရမ် (mcg)၊ ကိုယ်ဝန်ဆောင်များတွင် ၆၀၀ မိုက်ခရိုဂရမ် (mcg) နှင့် နို့တိုက်မိခင်များတွင် ၅၀၀ မိုက်ခရိုဂရမ် လိုအပ်သည်။ ၎င်းသည် မွေးရာပါ ကျောရိုးကွင်းမဆက်ခြင်း (Spina Bifida) ကဲ့သို့သော ချို့ယွင်းချက်များကို ကာကွယ်ပေးသည်။ ဖောလစ်အက်ဆစ်သည် ကိုယ်ဝန်ဆောင်ပြီး ပထမ (၂၈) ရက်အတွင်း အထိရောက်ဆုံး ဖြစ်သောကြောင့် ကိုယ်ဝန်မဆောင်မီကတည်းက ကြိုတင်သောက်သုံးထားသင့်သည်။
2. သံဓာတ် (Iron)
   အမျိုးသမီးများသည် ရာသီသွေးဆင်းခြင်းကြောင့် သံဓာတ်လျော့နည်းတတ်သည်။ အသက် ၁၈ နှစ်အထက် အမျိုးသမီးများသည် တစ်နေ့လျှင် ၁၈ မီလီဂရမ် (mg) လိုအပ်ပြီး ကိုယ်ဝန်ဆောင်ချိန်တွင် ၂၇ မီလီဂရမ် လိုအပ်သည်။ အသား၊ ငါး၊ ဟင်းနုနွယ်ကဲ့သို့သော အရွက်စိမ်းများနှင့် ပဲအမျိုးမျိုးတွင် သံဓာတ်ကြွယ်ဝစွာ ပါဝင်သည်။
3. ကယ်လ်စီယမ် (Calcium)
   အမျိုးသမီးများအတွက် တစ်နေ့လျှင် ၁,၀၀၀ မီလီဂရမ် (mg) လိုအပ်ပြီး ကိုယ်ဝန်ဆောင်နှင့် နို့တိုက်မိခင်များတွင် ၁,၃၀၀ မီလီဂရမ်အထိ လိုအပ်နိုင်သည်။ အာဟာရထဲတွင် ကယ်လ်စီယမ်မလုံလောက်ပါက သန္ဓေသားသည် မိခင်၏အရိုးများမှတစ်ဆင့် စုပ်ယူမည်ဖြစ်ရာ မိခင်တွင် နောင်တစ်ချိန်၌ အရိုးပွရောဂါ (Osteoporosis) ဖြစ်နိုင်ခြေရှိသည်။ ကယ်လ်စီယမ်ဓာတ် ကြွယ်ဝသော အစားအစာများဖြစ်သည့် နို့နှင့် နို့ထွက်ပစ္စည်းများ၊ အရိုးပါစားနိုင်သော ငါးကလေးများ၊ ကယ်လ်စီယမ်ဓာတ် ဖြည့်တင်းထားသောပဲနို့ အစရှိသည်တို့ကို တစ်နေ့လျှင် (၃) ကြိမ်ခန့် စားသုံးခြင်းသည် တစ်နေ့တာ လိုအပ်ချက်ကို ပြည့်မီစေနိုင်သည်။
4. အိုင်အိုဒင်း (Iodine)
   သန္ဓေသား၏ ဦးနှောက်နှင့် အာရုံကြောစနစ် ဖွံ့ဖြိုးမှုကို ထိန်းညှိပေးသည့် သိုင်းရွိုက်ဟော်မုန်းများ ထုတ်လုပ်ရန်အတွက် မရှိမဖြစ် လိုအပ်သည်။ အိုင်အိုဒင်းချို့တဲ့ခြင်းသည် ကလေး၏ ဉာဏ်ရည် (IQ) ကို လျော့ကျစေနိုင်သည်။ ကိုယ်ဝန်ဆောင်နှင့် နို့တိုက်မိခင်များအတွက် တစ်နေ့လျှင် ၂၂၀ မှ ၂၉၀ မိုက်ခရိုဂရမ် လိုအပ်သည်။ ၎င်းကို အိုင်အိုဒင်းပါသော ဆား၊ ပင်လယ်စာနှင့် ဥအမျိုးမျိုးတို့မှ ရရှိနိုင်သည်။
5. ဗီတာမင်ဒီ (Vitamin D)
   ကိုယ်ဝန်ဆောင်မိခင်တစ်ဦးအတွက် နေ့စဉ် ၁၀ မိုက်ခရိုဂရမ် လိုအပ်သည်။ ဗီတာမင်ဒီကို နေရောင်ခြည် ခံခြင်းဖြင့် လုံလောက်စွာ ရရှိနိုင်သကဲ့သို့ ဥအမျိုးမျိုး၊ အသားနှင့် ကောက်ပဲသီးနှံများမှလည်း ရရှိနိုင်သည်။ ၎င်းသည် ခန္ဓာကိုယ်မှ ကယ်လ်စီယမ်ဓာတ်စုတ်ယူရန်အတွက် မရှိမဖြစ် လိုအပ်ပြီး ကလေး၏ အရိုးတည်ဆောက်မှုနှင့် ကြီးထွားဖွံ့ဖြိုးမှုအတွက် လွန်စွာအရေးပါသည်။
6. DHA (Docosahexaenoic Acid)
   ၎င်းသည် အိုမီဂါ-၃ ဖက်တီးအက်ဆစ် (Omega-3 fatty acid) တစ်မျိုးဖြစ်ပြီး သန္ဓေသားနှင့် နို့စို့ကလေးငယ်၏ ဦးနှောက်ဖွံ့ဖြိုးမှုနှင့် အမြင်အာရုံ (Vision) အတွက် အလွန်အရေးကြီးသည်။ ပင်လယ်ငါးနှင့် ဥအမျိုးမျိုးတို့တွင် ပါဝင်သည်။

ကိုယ်ဝန်ဆောင်ရန် ပြင်ဆင်ချိန်မှစ၍ ကိုယ်ဝန်ဆောင်ကာလတစ်လျှောက် ရှောင်ကြဉ်ရမည့်အချက်များ (Things to avoid from Preconception through Pregnancy)

ကိုယ်ဝန်ဆောင်ရန် ပြင်ဆင်ချိန်မှစ၍ ကိုယ်ဝန်ဆောင်ကာလတစ်လျှောက် မိခင်နှင့် သန္ဓေသား၏ ကျန်းမာရေးကို ထိခိုက်စေနိုင်သည့် အောက်ပါအချက်များကို အထူးသတိပြု ရှောင်ကြဉ်ရမည်ဖြစ်သည်။

• အလွန်အမင်း ပြုပြင်ဖန်တီးထားသော အစားအစာများ (Ultra-processed Foods)
  ဆီ၊ ဆားနှင့် သကြားဓာတ် မြင့်မားစွာပါဝင်သော အစားအစာများကို ရှောင်ကြဉ်သင့်သည် (ဥပမာ – ငါးပိ၊ ငါးခြောက်၊ အချိုမှုန့်၊ အသင့်စား ခေါက်ဆွဲခြောက်များ)
• အသွင်ပြောင်းအဆီ (Trans-fat) စားသုံးမှုကို ကန့်သတ်ခြင်း
  ကျန်းမာရေးအတွက် ဘေးဥပဒ်ဖြစ်စေသော အသွင်ပြောင်းအဆီ ပါဝင်သည့် မုန့်မျိုးစုံ၊ ဘီစကစ်၊ ကိတ်မုန့်နှင့် ဆီကြော်စာများဖြစ်သည့် အာလူးကြော်၊ အီကြာကွေး၊ ပလာတာ၊ စမူဆာ၊ အကြော်စုံ စသည်တို့ စားသုံးမှုကို လျှော့ချပါ
• ပြည့်ဝဆီနှင့် ကိုလက်စထရော မြင့်မားသော အစားအစာများ (Saturated Fats and Cholesterol)
  ထောပတ်၊ မာဂျရင်း၊ အသားတုများ၊ အဆီများသော အသား၊ ကြက်ဥအနှစ်နှင့် အသားချောင်း (Sausages) ကဲ့သို့သော ပြုပြင်ထားသည့် အသားထွက်ပစ္စည်းများကို တတ်နိုင်သမျှ ရှောင်ကြဉ်ပါ
• ရောဂါပိုးမွှား ကင်းစင်စေရေး (Food Safety)
  အန္တရာယ်ရှိသော ဘက်တီးရီးယားပိုး၊ ဗိုင်းရပ်စ်ပိုး၊ သန်ကောင်ဥနှင့် အခြားကပ်ပါးပိုးများ ပါဝင်နိုင်သည့် အသား၊ ငါးနှင့် ဥများကို အစိမ်းစားခြင်း သို့မဟုတ် မကျက်တကျက် စားခြင်းများကို ရှောင်ကြဉ်ပါ၊ ပိုးသတ်မထားသော (Unpasteurized) နို့နှင့် နို့ထွက်ပစ္စည်းများကိုလည်း သတိပြုရှောင်ကြဉ်ပါ
• ကျန်းမာရေးနှင့်မကိုက်ညီသည့် အလေ့အထများ (Unhealthy Habits)
  နံနက်စာ မစားဘဲနေခြင်း၊ အစားစားချိန် နောက်ကျခြင်းနှင့် အဆီများသော မုန့်များကို အကြိမ်ကြိမ် စားသုံးခြင်းတို့ကို ရှောင်ကြဉ်ပါ၊ ရေနွေးကြမ်းနှင့် ဘလက်ကော်ဖီကို သတ်မှတ်ထားသော ပမာဏသာ သောက်သုံးပါ၊ အသင့်သောက်သုံးနိုင်သော ကော်ဖီမစ် (Coffee-mix)၊ တီးမစ် (Tea-mix) နှင့် အချိုရည်များကို လုံးဝရှောင်ကြဉ်ပါ
• ဆေးလိပ်သောက်ခြင်း (Smoking)
  ဆေးလိပ်သောက်သည့် အလေ့အထရှိပါက အမြန်ဆုံး ဖြတ်တောက်နိုင်ရန် ကျွမ်းကျင်သူများ၏ အကူအညီကို ရယူပါ
• ပြဒါး (Mercury) ဓာတ်များသော ငါးကြီးများ
  ပြဒါးဓာတ်များသော ငါးကြီးများ (ဥပမာ – တူနာငါး၊ ငါးမန်း၊ ဓားရှည်ငါး) ကို ရှောင်ကြဉ်ရမည်ဖြစ်သည်၊ ၎င်းတို့သည် ကလေးငယ်၏ အာရုံကြောစနစ်ကို ထိခိုက်စေနိုင်သည်
• ကဖင်းဓာတ် (Caffeine)
  ကဖင်းဓာတ်ကိုလည်း တစ်နေ့လျှင် ၂၀၀ မီလီဂရမ် (ကော်ဖီ ၁ ခွက် သို့မဟုတ် ရေနွေးကြမ်း ၂ ခွက်) ထက် ပိုမိုမသောက်သုံးသင့်ပါ။

ကိုယ်ဝန်ဆောင်ရန် ပြင်ဆင်ချိန်မှသည် နို့တိုက်ကျွေးချိန်အထိ မိခင်ဖြစ်သူမှ အာဟာရအုပ်စုစုံလင်စွာ စားသုံးခြင်းနှင့် မသင့်တော်သော အစားအသောက်များကို ရှောင်ကြဉ်ခြင်းသည် မိခင်ကျန်းမာရေးနှင့် ရင်သွေးငယ်၏ ရေရှည်ဖွံ့ဖြိုးတိုးတက်မှုအတွက် အခြေခံအုတ်မြစ်ပင်ဖြစ်သည်။

မိခင်နှင့်ရင်သွေးငယ်အတွက် လိုအပ်သော အာဟာရဓာတ်များ ပြည့်စုံစွာရရှိစေရန် နေ့စဉ်စားသောက်မှုပုံစံကို စနစ်တကျ ပြင်ဆင်ထားခြင်းက အလွန်ထိရောက်သော နည်းလမ်းဖြစ်သည်။ အောက်ဖော်ပြပါ ဇယားသည် မိခင်များအတွက် လွယ်ကူစွာ ရွေးချယ်ပြင်ဆင်နိုင်စေရန် ဖော်ပြပေးထားသော တစ်နေ့တာ နမူနာ စားသောက်မှု အစီအစဉ်များဖြစ်သည်။

ကိုယ်ဝန်ဆောင်မိခင်များအတွက် တစ်နေ့တာ နမူနာ စားသောက်မှုပုံစံများ

သတိပြုရန်အချက်များ

• ရေဓာတ် – အစာစားချိန်တိုင်းတွင် ရေ သို့မဟုတ် ဟင်းရည် ပါဝင်ပါစေ၊ တစ်နေ့လျှင် အရည် ၂.၅ လီတာ မှ ၃ လီတာအထိ သောက်ရန် မမေ့ပါနှင့်
• အစာအုပ်စု – နေ့စဉ် စားသုံးမှုတွင် အသား/ငါး၊ ပဲအမျိုးမျိုး၊ ဟင်းသီးဟင်းရွက်နှင့် သစ်သီးများ မျှတစွာ ပါဝင်ရမည်
• သန့်ရှင်းမှု – အသီးအရွက်များကို သေချာစွာ ဆေးကြောရန်နှင့် အသား/ငါးများကို ကျက်အောင် ချက်ပြုတ်ရန် အထူးအရေးကြီးသည်

ဤစားသောက်မှုဇယားသည် နမူနာမျှသာဖြစ်ပြီး မိခင်တစ်ဦးချင်းစီ၏ ကိုယ်အလေးချိန်၊ ကျန်းမာရေး အခြေအနေနှင့် ဆရာဝန်၏ ညွှန်ကြားချက်များပေါ် မူတည်၍ လိုအပ်သလို ပြောင်းလဲပြင်ဆင် စားသုံးနိုင်သည်။

References:

1. Food and Agriculture Organization of the United Nations. (n.d.). Nutrition guidelines for pregnant and lactating women. Retrieved December 29, 2025, from https://openknowledge.fao.org/server/api/core/bitstreams/9447d1d7-474a-47e4-ac3f-bae952398b6a/content
2. National Health Service. (n.d.). Healthy eating in pregnancy. Retrieved December 29, 2025, from https://www.nhs.uk/best-start-in-life/pregnancy/healthy-eating-in-pregnancy/
3. National Institute of Diabetes and Digestive and Kidney Diseases. (n.d.). Health tips for pregnant women. Retrieved December 29, 2025, from https://www.niddk.nih.gov/health-information/weight-management/healthy-eating-physical-activity-for-life/health-tips-for-pregnant-women
4. Queens Health Systems. (2020). Eating right before, during and after pregnancy. Retrieved December 29, 2025, from https://www.queens.org/eating-right-before-during-and-after-pregnancy/
5. Stanford Children’s Health. (n.d.). Nutrition before pregnancy. Retrieved December 29, 2025, from https://www.stanfordchildrens.org/en/topic/default?id=nutrition-before-pregnancy-90-P02479
6. Stanford Children’s Health. (n.d.). Nutrition during pregnancy. Retrieved December 29, 2025, from https://www.stanfordchildrens.org/en/topic/default?id=nutrition-during-pregnancy-85-P01227
7. U.S. Food and Drug Administration. (n.d.). Advice about eating fish for those who might become or are pregnant or breastfeeding. Retrieved December 29, 2025, from https://www.fda.gov/media/83740/download?attachment
8. United Nations Children’s Fund. (n.d.). What to eat during and after pregnancy. Retrieved December 29, 2025, from https://www.unicef.org/rosa/stories/what-eat-during-and-after-pregnancy

Published: 9 March 2026