Stay healthy during Holy Ramadan (ရမ်ဇာန် ဥပုသ်လကို ကျန်းမာပျော်ရွှင်စွာ ဖြတ်သန်းခြင်း)

ရမ်ဇာန်လဆိုသည်မှာ ကမ္ဘာတစ်ဝန်းရှိ အစ္စလာမ်ဘာသာဝင်များအတွက် အလွန်အရေးပါသော ဘာသာရေးဆိုင်ရာ အချိန်အခါတစ်ခုဖြစ်သည်။ ၎င်းသည် အစ္စလာမ်ပြက္ခဒိန်တွင် (၉) လမြောက်လ၏ ပထမဆုံးရက်၌ စတင်ပြီး တစ်လတိတိ ကြာမြင့်သည်။ အစ္စလာမ်ပြက္ခဒိန်သည် ပုံမှန် ခရစ်သက္ကရာဇ် ပြက္ခဒိန်ထက် ရက်အနည်းငယ် စောလေ့ရှိသောကြောင့် ရမ်ဇာန်လသည် တစ်နှစ်ထက်တစ်နှစ် ရက်အနည်းငယ်စော၍ ကျရောက်လေ့ရှိသည်။

ရမ်ဇာန်လတွင် ဥပုသ်သီလ ဆောက်တည်ခြင်းသည် အစ္စလာမ်ဘာသာ၏ အခြေခံမဏ္ဍိုင်ကြီးတစ်ခုဖြစ်ပြီး ဘာသာဝင်တိုင်း လိုက်နာကြသည်။ နှစ်စဥ် တစ်နှစ်လျှင် တစ်လ ရမ်ဇာန်ဥပုသ်လ ကျရောက်လျှင် အစ္စလာမ်ဘာသာဝင်များသည် တစ်လလုံး နေထွက်ချိန်မှ နေဝင်ချိန်အထိ အစားအသောက် စားသောက်ခြင်း၊ ဆေးလိပ်သောက်ခြင်း အပါအဝင် အခြားသောအလေ့အထများကို ရှောင်ကြဉ်ကာ ဥပုသ်စောင့်ထိန်းကြသည်။ နေဝင်၍ ဥပုသ်ထွက်ချိန်၌ ဝါဖြေစာ – Iftar ကို စားသုံးကြပြီး နောက်တစ်နေ့ နေထွက်ချိန်မတိုင်ခင်တွင် အရုဏ်တက်စာ – Suhoor ကို စား၍ တဖန် ဥပုသ်ပြန်စောင့်ကြသည်။

ဥပုသ်စောင့်ခြင်း ပြုလုပ်ရန်မသင့်သည့် ကျန်းမာ‌ရေးအခြေအနေများ

ရိုဇာဥပုသ်စောင့်ထိန်းခြင်းကို အစ္စလာမ်ဘာသာဝင်တိုင်း လိုက်နာရန် တာဝန်ရှိသော်လည်း အောက်ပါအခြေအနေများတွင် ရမ်ဇာန်လ ဥပုသ်စောင့်ထိန်းခြင်းအား မပြုလုပ်ဘဲ နေနိုင်သည်ဟု ဖော်ပြထားသည်။

• က‌လေးငယ်များ
• အမျိုးသမီးများတွင် လစဥ်ဓမ္မတာလာသည့် နေ့ရက်များ
• ကိုယ်ဝန်ဆောင်နှင့် နို့တိုက်မိခင်များ
• ခရီးဝေးသွားလာနေရသူများ
• ဖျားနာဝေဒနာရှိသူများ
• အစားရှောင်ခြင်းကြောင့် အန္တရာယ်ဖြစ်နိုင်သော နာတာရှည်ရောဂါသည်များ
• အစားရှောင်ခြင်းကို နားမလည်သော စိတ်ကျန်းမာရေးချို့တဲ့သူများ
• အသက်အရွယ်ကြီးသူများ၊ ကိုယ်ခံအားနည်းသူများနှင့် ချည့်နဲ့သူများ

ဥပုသ်စောင့်ထိန်းခြင်းနှင့် ကျန်းမာရေးရှုထောင့်

ရမ်ဇာန်လ၏ ဘာသာရေးဆိုင်ရာ အလေ့အကျင့်များသည် ကျန်းမာရေးအတွက် ကောင်းကျိုးများရှိသကဲ့သို့ သတိပြုဖွယ်ရာအချက်များလည်း ရှိနိုင်သည်။ အချိန်အတိုင်းအတာတစ်ခုအတွင်း အစားအစာနှင့် အရည်များကို လုံးဝရှောင်ကြဉ်ခြင်းသည် တစ်နည်းအားဖြင့် အချိန်ပိုင်းအစားရှောင်ခြင်း – Intermittent Fasting ပြုလုပ်သည်နှင့် သဘောတရားတူသည်။

ဥပုသ်စောင့်ခြင်း၏ ကျန်းမာရေးကောင်းကျိုးများ

အစာမစားသည့်အချိန်အတွင်း ကိုယ်ခန္ဓာသည် စွမ်းအင်ရရှိစေရန် ကိုယ်တွင်း၌ သိုလှောင်ထားသည့် ကစီဓာတ်များနှင့် အဆီဓာတ်များကို ဖြိုခွဲသုံးစွဲသည်။ ထို့ကြောင့် ကိုယ်အလေးချိန် ကျစေခြင်း၊ သွေးတွင်းအဆီကျခြင်း၊ ကိုယ်ခန္ဓာရောင်ရမ်းမှုကို ကျစေခြင်း၊ ဇီဝဖြစ်စဉ်များကို တိုးတက်စေခြင်းနှင့် အူလမ်းကြောင်း ကျန်းမာရေးကို တိုးတက်စေခြင်းစသည့် အကျိုးကျေးဇူးများ ရစေနိုင်သည်။ ထို့ပြင် သွေးတိုးနှင့် သွေးတွင်းအဆီများကို ကျစေခြင်း၊ ကိုယ်ခန္ဓာဆဲလ်များ ပြန်လည်ပြုပြင်ခြင်း (Autophagy) နှင့် ကိုယ်ခံအားစနစ် တိုးတက်ခြင်း စသည့်အကျိုးများလည်း ရှိသည်။ စိတ်ကျန်းမာရေး ရှုထောင့်မှ ကြည့်လျှင်လည်း ဥပုသ်စောင့်ခြင်းသည် စိတ်ကျန်းမာရေးကို မြှင့်တင်ပေးခြင်း၊ စိတ်ခံစားချက် ကောင်းမွန်စေခြင်း၊ စိတ်ဖိစီးမှု၊ စိုးရိမ်ပူပန်မှုနှင့် စိတ်ဓာတ်ကျခြင်းတို့ကို လျော့ပါးစေနိုင်ကြောင်း အထောက်အထားများ တွေ့ရသည်။

သတိပြုဖွယ်ရာအချက်များ

သို့ရာတွင် ရမ်ဇာန်လ ဥပုသ်စောင့်ရာ၌ အရည်သောက်ခြင်းကို လုံးဝရှောင်ကြဉ်ရခြင်းကြောင့် ကိုယ်ခန္ဓာတွင် ရေဓာတ်နည်းခြင်းကို ဖြစ်စေနိုင်သည်။ ကျောက်ကပ်သည် ရေဓာတ်မဆုံးရှုံးစေရန် ဆီးပမာဏကို လျှော့ချ၍ ထိန်းပေးသော်လည်း ကိုယ်ခန္ဓာ၏ ပုံမှန်လုပ်ငန်းစဉ်များဖြစ်သော အသက်ရှူခြင်း၊ အရေပြားမှ ချွေးထွက်ခြင်းတို့မှတစ်ဆင့် ရေဓာတ်အနည်းငယ် ဆုံးရှုံးနိုင်သည်။ ရာသီဥတုအခြေအနေနှင့် အစာဖြတ်သော ကြာချိန်ပေါ် မူတည်၍ ရေဓာတ်ဆုံးရှုံးမှု ပြင်းထန်ပြီး၊ ခေါင်းမူးခြင်း၊ ပင်ပန်းနွမ်းနယ်ခြင်း၊ နုံးချည့်ခြင်းနှင့် အာရုံမစိုက်နိုင်ခြင်းတို့ကို ခံစားရနိုင်သည်။ ယင်းလက္ခဏာများကို ဥပုသ်ရက် အ‌စောပိုင်းကာလများတွင် ပို၍ခံစားရလေ့ရှိသည်။

ထို့ပြင် ရေဓာတ်နည်းခြင်းကြောင့် ဝမ်းချုပ်ခြင်း၊ အစာဖြတ်ပြီး ပြန်စားချိန်တွင် အစာအိမ်အောင့်ခြင်းတို့လည်း ဖြစ်နိုင်သည်။ ကော်ဖီ၊ လက်ဖက်ရည် ပုံမှန်သောက်သူများတွင် နေ့ဘက်အချိန် မသောက်ရသောကြောင့် ခေါင်းကိုက်ခြင်းနှင့် ပင်ပန်းနွမ်းနယ်ခြင်းကို ခံစားရတတ်သည်။ သို့သော် ရက်အနည်းငယ် ကြာလာလျှင် ကိုယ်ခန္ဓာမှ ကျင့်သားရသွားပြီး ထိုလက္ခဏာများ သက်သာလာသည်ကို တွေ့ရသည်။

ထို့မျှသာမက ဝါဖြေစာစားချိန်တွင် ဧည့်သည်များ၊ ဆွေမျိုးမိတ်ဆွေများနှင့် အတူစားသောက်သောအခါ အစားအသောက် အလွန်အကျွံ စားမိတတ်သည်။ ထိုသို့စားသုံးမိခြင်းနှင့် ကိုယ်လက်လှုပ်ရှားမှု နည်းခြင်းတို့ ပေါင်းစပ်သွားသောအခါ ကိုယ်အလေးချိန် တက်လာခြင်းများ ဖြစ်ပေါ်နိုင်သည်။ ဆီးချိုရောဂါရှိသူများအနေဖြင့်လည်း သွေးတွင်းသကြားဓာတ်ကို ကောင်းစွာ မထိန်းနိုင်ခြင်းတို့ ဖြစ်တတ်သည်။

ကျန်းမာရေးချို့တဲ့သူများ ဥပုသ်စောင့်ထိန်းခြင်း

သွေးတိုးရောဂါ၊ ဆီးချိုရောဂါကဲ့သို့ နာတာရှည်ရောဂါရှိသူများ၊ ကျန်းမာရေးချို့တဲ့သူများနှင့် ဆေးဝါးကုသမှု ခံယူသူများသည် ဥပုသ်မစောင့်ဘဲ နေနိုင်ကြောင်း ကျမ်းစာတွင် ဖော်ပြထားသော်လည်း မဖြစ်မနေ ဥပုသ်စောင့်လိုသူများသည် မိမိရောဂါကို သက်သာအောင် ထိန်းချုပ်ခြင်း၊ ဆေးဝါးသောက်သုံးနေပါက ဆေးဝါးများကို ညှိနှိုင်းခြင်းတို့အတွက် ဆရာဝန်နှင့် ကြိုတင်တိုင်ပင် ဆွေးနွေးထားရန် လိုအပ်သည်။

အထူးသဖြင့် ဆီးချိုလူနာများတွင် အချိန်ကြာကြာ အစာဖြတ်ခြင်းကြောင့် အောက်ပါအန္တရာယ်များ ဖြစ်ပေါ်နိုင်သည်။

• အချိန်ကြာကြာ အစာမစားခြင်းကြောင့် သွေးတွင်းသကြားဓာတ်ကျခြင်း (အထူးသဖြင့် ညနေပိုင်း)
• ဝါဖြေစာစားချိန်တွင် အစားများခြင်းကြောင့် သွေးတွင်းသကြားဓာတ် ရုတ်တရက် အလွန်များလာခြင်း
• အစာများများစားခြင်းနှင့် ကိုယ်လက်လှုပ်ရှားမှု နည်းသောကြောင့် ကိုယ်အလေးချိန်တိုးလာခြင်း
• အစာဖြတ်ချိန်ကြာခြင်းနှင့် ရာသီဥတု ပူပြင်းသောကြောင့် ရေဓာတ်ခန်းခြောက်ခြင်းနှင့် ကိုယ်တွင်းသတ္တုဓာတ်များ မညီမျှခြင်း
• အသက်အရွယ်ကြီးသူများတွင် ရေဓာတ်ဆုံးရှုံးခြင်းကြောင့် ကျောက်ကပ်လုပ်ငန်း ရုတ်တရက် ပျက်စီးခြင်း
• သွေးကြောများတွင်း သွေးခဲများဖြစ်ပေါ် ပိတ်ဆို့ခြင်း

ရမ်ဇာန် ဥပုသ်ကာလအတွင်း ကျန်းမာစေရန် လမ်းညွှန်ချက်များ

1. ရေဓာတ်ဖြည့်တင်းခြင်းနှင့် အာဟာရမျှတစွာ စားသုံးခြင်း
   အောက်ပါ ရိုးရှင်းသော လမ်းညွှန်ချက်များကို လိုက်နာခြင်းဖြင့် ကိုယ်အလေးချိန် လျှော့ချနိုင်ပြီး သွေးတိုးနှင့် ကိုလက်စထရောကိုပါ ကျဆင်းစေနိုင်သည်။
   • ဝါဖြေချိန်တွင် ရေဓာတ်ပြည့်ဝအောင် ဖြည့်ခြင်း
     • ရေများများသောက်ပါ
       • အနည်းဆုံးရေ (၁)လီတာခွဲ မှ (၂)လီတာ သောက်ပါ
       • စွပ်ပြုတ်၊ ဖရဲသီးကဲ့သို့ ရေဓာတ်ကြွယ်ဝသော အစားအစာများကို စားပါ
       • ထို့ပြင် တစ်ကြိမ်တည်း ရေများများ သောက်ခြင်းထက် ဝါဖြေချိန်မှ မနက်အရုဏ်ချိန်ထိ ရေကို တဖြည်းဖြည်းချင်း ခွဲသောက်ပေးပါ
     • ကဖင်းဓာတ် ရှောင်ပါ
       • ကော်ဖီ၊ လက်ဖက်ရည်နှင့် ကိုလာတို့သည် ဆီးခဏခဏ သွားစေပြီး ရေဓာတ်ခန်းခြောက်မှုကို ဖြစ်စေနိုင်သောကြောင့် ရှောင်ကြဉ်ပါ
     • နေပူထဲ မထွက်ပါနှင့်
       • အပူချိန်မြင့်ချိန်တွင် အပြင်ထွက်ခြင်းကို ရှောင်ပါ
       • ချွေးထွက်၍ ရေဓာတ်ဆုံးရှုံးခြင်း မဖြစ်အောင် အေးမြပြီး အရိပ်ရသောနေရာတွင် နေပါ၊ လိုအပ်ပါက အဲကွန်းဖြင့် နေပါ
   • ကျန်းမာရေးနှင့်ညီညွတ်သော ဝါဖြေစာ (Iftar) စားသောက်ခြင်း
     • ဝါဖြေချိန်တွင် အမျှင်ဓာတ် (Fiber) ကြွယ်ဝစွာ ပါဝင်သော စွန်ပလွံသီး (၃) လုံးခန့်ကို စတင်စားပေးပါ
     • ဗီတာမင်နှင့် အာဟာရဓာတ်များ ရရှိရန် အသီးအရွက်များကို ထည့်သွင်းစားသုံးပါ
     • ခန္ဓာကိုယ်အတွက် စွမ်းအင်နှင့် အမျှင်ဓာတ်ရစေရန်နှင့် ကိုယ်အလေးချိန်ထိန်းရန် ဆန်လုံးညို၊ ဂျုံကြမ်း စသည်တို့ကို စားပါ
     • အဆီနည်းသောအသား (အရေခွံခွာထားသော ကြက်သားနှင့် ငါး) တို့ကို ပြုတ်ခြင်း၊ ကင်ခြင်းပြုလုပ်၍ စားပါ
     • အဆီများသော ဆီကြော်များနှင့် သကြားဓာတ်များသည့် ပြုပြင်ထားသော အစားအစာများကို ရှောင်ပါ
     • အလွန်အကျွံ စားမိခြင်းကို ကာကွယ်ရန် အစားအစာကို ဖြည်းဖြည်းချင်း ဝါးစားပါ
   • အရုဏ်စာ (Suhoor) စားခြင်း
     • အရုဏ်စာသည် ဥပုသ်ပြန်မစခင် စားသောအစာဖြစ်သောကြောင့် တစ်နေ့တာအတွက် စွမ်းအင်ဖြည့်ရန်၊ အဆာခံရန်အတွက် ကျန်းမာရေးအတွက် သင့်တော်သော အစားအစာများကိုသာ ရွေးချယ်သင့်သည်
     • ကစီဓာတ်ဖြည့်ရန် ဂျုံပေါင်မုန့်၊ အသားဓာတ်ပြည့်သော ဥအမျိုးမျိုး၊ အဆီနည်းသော ဒိန်ခဲ၊ ထောပတ်သီး စသည်တို့ ပါဝင်အောင် မျှတစွာစားပါ (ဥပမာ_ oatmeal, cereal တို့ကို အဆီထုတ်နွားနို့၊ အစေ့အဆန်များဖြင့် စားခြင်း၊ ဂျုံကြမ်းပေါင်မုန့်ကို ကြက်ဥပြုတ်၊ ‌ထောပတ်သီးတို့ဖြင့် စားခြင်း)
   • အငန်၊ အဆီနှင့် အချို လျှော့ခြင်း
     • အချိုပွဲ – အချိုဓာတ်အလွန်များသော မုန့်များအစား ရေဓာတ်ပါသော အသီးအနှံများ (ဖရဲသီး၊ သခွားသီး၊ မက်မွန်သီး) ကို စားပါ
     • ချက်ပြုတ်နည်း ပြောင်းလဲပါ – ဆီကြော်မည့်အစား ပေါင်းခြင်း၊ ဆီအနည်းငယ်ဖြင့် လှော်ခြင်း သို့မဟုတ် ကင်ခြင်းတို့ကို ပြုလုပ်ပါ၊ အဆီများသော ဒိန်ခဲ၊ ထောပတ်တို့ စားသုံးခြင်းကို ရှောင်ပါ
     • ဆားကို တတ်နိုင်သမျှ လျှော့သုံးပါ
       • အသားခြောက်၊ ငါးခြောက်၊ အချဉ်တည်ထားသော အစားအစာများနှင့် အာလူးကြော်၊ ဘီစကစ်ကဲ့သို့ အသင့်စားမုန့်များ ရှောင်ပါ
       • ဟင်းချက်ပြုတ်ရာတွင် ဆားကို တတ်နိုင်သမျှ လျှော့သုံးပါ၊ အရသာအတွက် ဟင်းခတ်အမွှေးအကြိုင်များကို ပိုသုံးပါ
2. တက်ကြွလှုပ်ရှားစွာ နေထိုင်ပါ
   • ညနေပိုင်းများတွင် ပုံမှန်လမ်းလျှောက်ခြင်းဖြင့် ကိုယ်လက်လှုပ်ရှားမှု ပြုလုပ်ပါ၊ ဖျတ်လတ်တက်ကြွစွာ နေထိုင်ပါ
   • အစာကောင်းစွာ ကြေစေရန် အစားအစာကို ဖြည်းဖြည်းစားခြင်းဖြင့် ရင်ပူခြင်းနှင့် အစာမကြေဖြစ်ခြင်းကို ကာကွယ်ပါ
3. ဆေးလိပ်နှင့် အီလက်ထရွန်းနစ် စီးကရက် (Vapes) ဖြတ်ပါ
   • ရမ်ဇာန်လသည် ဆေးလိပ်ဖြတ်ရန် အကောင်းဆုံး အချိန်ကာလဖြစ်သည်
   • တစ်နေ့လျှင် (၁၅) နာရီခန့် ဆေးလိပ်မသောက်ဘဲ နေရချိန်တွင် အပြီးတိုင် ဖြတ်သင့်သည်
   • ဆေးလိပ်သောက်သူများသည် အဆုတ်ရောဂါ၊ ကိုဗစ် ၁၉ ကဲ့သို့ ရောဂါများဖြစ်ပါက ပြင်းထန်စွာ ခံစားရနိုင်ခြေ ပိုများသည်
   • ဆေးရွက်ကြီး၊ ဆေးလိပ်အပါအဝင် အီလက်ထရွန်းနစ် စီးကရက်များမှ အငွေ့များသည် ဆေးလိပ်သောက်သူသာမက ဆေးလိပ်ငွေ့ရှူမိသူများကိုပါ ကျန်းမာရေးထိခိုက်စေသည်
4. မိမိကိုယ်ကိုယ် ဂရုစိုက်ခြင်း (Self-Care)
   • အိပ်ချိန်လုံလောက်စွာ အိပ်စက်ပါ၊ စော‌စောအိပ်ပါ သို့မဟုတ် နေ့ဘက်တွင် ခဏတစ်ဖြုတ် အိပ်စက်ပါ
   • ကိုယ်လက်လှုပ်ရှား လေ့ကျင့်ခန်းများ ပြုလုပ်ပါ
     • သို့သော် အလွန်အမင်း ပင်ပန်းစေသော လေ့ကျင့်ခန်းများကို ရှောင်ပါ
     • လမ်းလျှောက်ခြင်း၊ ယောဂလေ့ကျင့်ခန်း၊ အကြောလျှော့ခြင်းကဲ့သို့ ပေါ့ပါးသော လေ့ကျင့်ခန်းများ ပြုလုပ်ပါ
     • Tarawih ဝတ်ပြုခြင်း (ဦးချခြင်း၊ မတ်တတ်ရပ်ခြင်း) ကိုလည်း ကိုယ်လက်လှုပ်ရှားမှုအဖြစ် သတ်မှတ်နိုင်သည်
   • အပူဒဏ်ကာကွယ်ပါ၊ အလွန်ပူပြင်းချိန်တွင် အပြင်မထွက်ပါနှင့်၊ ပန်ကာ သို့မဟုတ် လေအေးပေးစက် (aircon) ရှိသော အေးမြသည့်နေရာတွင် နေပါ
   • ရောဂါကူးစက်မှုများ မဖြစ်စေရန် လူစုလူဝေး ပြုလုပ်ချိန်တွင် အခန်းတွင်း လေဝင်လေထွက် ကောင်းအောင် စီစဥ်ပါ
   • မိမိ၏ ကျန်းမာရေးကို အမြဲသတိထား၍ စစ်ဆေးပါ၊ လက္ခဏာတစ်ခုခု ဖြစ်ပေါ်ပါက သို့မဟုတ် သံသယရှိပါက ဆရာဝန်နှင့် တိုင်ပင်ပါ
   • စိတ်ဖိစီးမှုများကို လျှော့ချ၍ စိတ်အေးချမ်းအောင်နေပါ
5. အခြားသူများကို ဂရုစိုက်ခြင်း
   • မိသားစုဝင်များနှင့် ဆက်သွယ်ပါ
     • လူချင်းတွေ့ဆုံသည်ဖြစ်စေ၊ အွန်လိုင်းမှဖြစ်စေ ရင်းနှီးစွာ ပြောဆိုနေထိုင်ခြင်းသည် စိတ်ကျန်းမာရေးကို ကောင်းမွန်စေသည်
   • အပူဒဏ်ကြောင့် ရေဓာတ်ခန်းခြောက်ခြင်း၊ သတိလစ်ခြင်း သို့မဟုတ် အသက်ရှူမြန်ခြင်းတို့ ဖြစ်ပေါ်နေသော မိသားစုဝင်များကို ဂရုတစိုက် ကြည့်ရှုစောင့်‌ရှောက်ပေးပါ
   • ကြင်နာမှုနှင့် ပေးကမ်းခြင်း၊ မျှဝေခြင်းသည် မိမိကိုယ်ကို တန်ဖိုးရှိသည်ဟု ခံစားရစေပြီး စိတ်ချမ်းသာမှုကို ရရှိစေသည်

ရောဂါအခံရှိသူများအတွက် လမ်းညွှန်ချက်များ

• ယေဘုယျအားဖြင့် အမျိုးအစား (၁) ဆီးချိုလူနာများကို ဥပုသ်မစောင့်ရန် အကြံပြုကြသည်၊ အစားအသောက်ထိန်းရခြင်းနှင့် အင်ဆူလင်ထိုးရခြင်းကြောင့် အချိန်ကြာကြာ အစာဖြတ်ထားရန် ခက်ခဲနိုင်သည်
• အမျိုးအစား (၂) ဆီးချိုလူနာများနှင့် သွေးတိုးရောဂါရှိသူများအတွက်မူ ရောဂါကို ဆေးဝါး သို့မဟုတ် အစားအသောက်ဖြင့် ကောင်းစွာထိန်းချုပ်နိုင်သူများသည် ဥပုသ်စောင့်နိုင်သည်
• ထို့ပြင် ကိုယ်ဝန်ဆောင်မိခင်များနှင့် နို့တိုက်မိခင်များသည်လည်း ကျန်းမာပါက ဥပုသ်စောင့်နိုင်သည်
• သို့ဖြစ်၍ ဥပုသ်မစောင့်မီ မိမိ၏ ကျန်းမာရေးအခြေအနေနှင့် အစာဖြတ်ခြင်းကြောင့် ဖြစ်နိုင်ခြေရှိသော အန္တရာယ်များကို ဆရာဝန်နှင့် ကြိုတင်တိုင်ပင်ရန် အရေးကြီးသည်။

ဆီးချိုလူနာများအတွက် ရမ်ဇာန်လနှင့်ဆိုင်သော လမ်းညွှန်ချက်များ

• ဆီးချိုလူနာများသည် ရမ်ဇာန်လမတိုင်ခင် (၆)ပတ် မှ (၈)ပတ်အလိုတွင် ဆရာဝန်နှင့် ပြသ၍ အန္တရာယ်ဖြစ်နိုင်ခြေကို ဆန်းစစ်ပါ
• ဆီးချိုလူနာများကို ‌အစာဖြတ်ခြင်းကြောင့် အန္တရာယ်ဖြစ်နိုင်ခြေ နည်းသူ၊ အသင့်အတင့်ရှိသူ၊ များသူ ဟူ၍ ခွဲခြားနိုင်သည်
• ဥပမာ_
  • ဆီးချိုကို အစားအသောက်ဖြင့်သာ ထိန်းသော
  • ဆီးချိုဆေး (၁) မျိုးသာ သောက်ရသော
  • ဆီးချိုကျခြင်း ဖြစ်နိုင်ခြေနည်းသည့် ဆီးချိုဆေးများ သောက်နေသူများ စသည့်အခြေအနေရှိသူများကို အစာဖြတ်ခြင်းကြောင့် အန္တရာယ်ဖြစ်နိုင်ခြေ နည်းသူများဟု သတ်မှတ်ပြီး
  • ဆီးချိုများခြင်း (သွေးတွင်းအချိုဓာတ်များနေခြင်း)
  • ဆီးချိုနောက်ဆက်တွဲ ပြဿနာများရှိခြင်း
  • ဆီးချိုဆေး (၁) မျိုးထက်ပို၍ သောက်ရခြင်း
  • အင်ဆူလင်ထိုးရခြင်း စသည့်အချက်များသည် ဆီးချိုထိန်းရခက်စေနိုင်သဖြင့် ၎င်းအခြေအနေရှိသူများကို အစာဖြတ်ခြင်းကြောင့် အန္တရာယ်ဖြစ်နိုင်ခြေ များသူများဟု သတ်မှတ်သည်
• ဆီးချိုဆေးသောက်နေသူများတွင် ဆေးပမာဏ၊ ဆေးသောက်ရမည့် အချိန်၊ ဆေးအမျိုးအစား စသည်တို့ကို ဆရာဝန်ညွှန်ကြားသည့်အတိုင်း အတိအကျလိုက်နာပါ (ဥပမာ_ အင်ဆူလင်ထိုးချိန် ပြောင်းလဲခြင်း၊ ဆီးချိုကျနိုင်ခြေများသော ဆေးကို အခြားဆေးဖြင့် ပြောင်းပေးထားခြင်း)
• စားသောက်ပုံပြောင်းလဲခြင်းကြောင့် သွေးတွင်းသကြားဓာတ် အတက်အကျ ပြောင်းလဲမှုများ ဖြစ်နိုင်သည်၊ အထူးသဖြင့် ခေါင်းမူးခြင်း၊ ရင်တုန်ခြင်း၊ ချွေးစေးပြန်ခြင်း၊ စိတ်အာရုံထွေပြားခြင်း၊ ကယောင်ကတမ်း ဖြစ်ခြင်းစသည့် ဆီးချိုကျခြင်းလက္ခဏာများကို စောင့်ကြည့်ပါ
• အကယ်၍ ဥပုသ်စောင့်နေစဥ် ဆီးချိုကျခြင်း လက္ခဏာများ ခံစားရပါက သို့မဟုတ် နေထိုင်မကောင်းဟု ခံစားရပါက ဥပုသ်စောင့်ခြင်းကို ရပ်တန့်၍ သွေးတွင်းသကြားဓာတ်ကို ချက်ချင်းစစ်ဆေးပါ
• သွေးတွင်းသကြားဓာတ် (၇၀ mg/dl)/(၃.၉ mmol/l) အောက် ကျသွားပါက ဥပုသ်ကို ရပ်၍ အစာတစ်ခုခုကို ချက်ချင်းစားပါ (ဥပမာ_ အသီးတစ်စိတ်၊ နွားနို့အနည်းငယ်၊ ပေါင်မုန့်အနည်းငယ်)
• သွေးတွင်းသကြားဓာတ် (၃၀၀ mg/dl) ထက်များပါက ဥပုသ်စောင့်ခြင်းကို ရပ်၍ သင့်တော်သော ဆေးကုသမှုများ ခံယူပါ
• ရေဓာတ်အလွန်ဆုံးရှုံးခြင်း လက္ခဏာများ ရှိပါက ဥပုသ်ရပ်၍ ရေဓာတ်ပြန်ဖြည့်ခြင်း ပြုလုပ်ပါ
• ဆီးချိုလူနာများတွင် ပြင်းထန်သော ကိုယ်လက်လှုပ်ရှားမှုများ မပြုလုပ်သင့်ပါ
• နေ့စဥ် ဝတ်ပြုဆုတောင်းမှုပြုလုပ်ခြင်းကို ကိုယ်လက်လှုပ်ရှားမှုအနေဖြင့် ပြုလုပ်ပါ
• ရမ်ဇာန် ဥပုသ်လ ပြီးဆုံးပါက အလွန်အကျွံ ပြန်စားခြင်းကို ရှောင်ကြဥ်ပါ၊ ဆရာဝန်နှင့် ပြန်လည်တိုင်ပင်၍ ဆေးဝါးများကို ညှိနှိုင်းပါ

ဆီးချိုလူနာများအတွက် ရမ်ဇာန်လအတွင်း စားသောက်မှုပုံစံ လမ်းညွှန်ချက်များ

• တစ်နေ့တာ လိုအပ်သော ကယ်လိုရီပမာဏကို Iftar နှင့် Suhoor (၂) ကြိမ်တွင် ခွဲဝေစားသုံးပါ
• အာဟာရအချိုးအစားကို ကာဗိုဟိုက်ဒရိတ် (၄၅-၅၀%)၊ ပရိုတင်း (၂၀-၃၀%) နှင့် အဆီ (၃၅%) ခန့် ဖြစ်အောင် စားသောက်ပါ [ဥပမာ_ ဆန်လုံးညို ပန်းကန်လုံးသေး (၁) လုံးစာ၊ အသား၊ ငါးကင် သို့မဟုတ် ပြုတ်ကြော်၊ ကြက်ဥ၊ ပဲနီလေးဟင်းချို နှင့် အသီးအရွက်ပြုတ် သို့မဟုတ် ဆီအနည်းငယ်ဖြင့် ကြော်ထားခြင်းဟူ၍ တစ်နပ်စာကို စားသုံးနိုင်သည်]
• အသီးအရွက်များ၊ အသီးအနှံများကို ပိုစားပါ၊ အရွက်သုပ်များ စားပါ
• စွမ်းအင်ထုတ်နှေးသော၊ သွေးတွင်းသကြားဓာတ် အတက်နှေးစေသော ဂျုံကြမ်း၊ ပဲမျိုးစုံနှင့် ဆန်လုံးညိုကဲ့သို့ အမျှင်ဓာတ်များပြီး ဗိုက်ဆာခံသည့် အစားအစာများကို ရွေးချယ်စားပါ
• ဝါဖြေချိန် (Iftar) စားချိန်တွင် ဆီကြော်မုန့်များစားခြင်းကို ရှောင်၍ အရွက်သုပ်၊ အသီးအနှံ၊ ပဲအမျိုးမျိုး၊ စွပ်ပြုတ် စသည်တို့ကို ရွေးချယ်စားပါ
• ပြည့်ဝဆီများ (ထောပတ်၊ အုန်းဆီ၊ အဆီများသော အသား) နှင့် သကြားပါဝင်မှုများသော အချိုရည်၊ မုန့်အချိုများကို ရှောင်ပါ
• ဆီအသုံးပြုရာတွင် သံလွင်ဆီ၊ နေကြာဆီကဲ့သို့ ကျန်းမာရေးညီညွတ်သော ဆီများကို အနည်းငယ်စီ သုံး၍ ချက်ပြုတ်ပါ
• ဆီးချိုကျနိုင်ခြေများသူများသည် ဆီးချိုကျချိန်တွင် အမြန်စားနိုင်ရန် အစားအသောက်များ ပြင်ဆင်ထားပါ
• ရေဓာတ်ပြည့်ဝအောင် သောက်ပါ၊ Iftar နှင့် Suhoor ကြားတွင် ‌ရေကို တဖြည်းဖြည်း ခွဲ၍သောက်ပေးခြင်းသည် နောက်တစ်နေ့အတွက် ကိုယ်ခန္ဓာရေဓာတ် ထိန်းသိမ်းမှုကို ကူညီပေးသည်
• ရေဓာတ်ပိုဆုံးရှုံးစေသော ကဖိန်းဓာတ်ပါဝင်သည့် ကော်ဖီ၊ လက်ဖက်ရည်များကို ရှောင်ကြဥ်ပါ၊ လိမ္မော်ရည်၊ အချိုများသော ရာသီပေါ် အသီးအနှံဖျော်ရည်၊ ဂတ်စ်ပါသော အချိုရည်များကို ရှောင်ပါ
• ရေဓာတ်ဆုံးရှုံးမှုများပါက ဓာတ်ဆား၊ အချိုမပါသော ဖျော်ရည်များ၊ စွပ်ပြုတ် စသည်တို့ဖြင့် အရည်ဓာတ် ဖြည့်တင်းပါ

နိဂုံးချုပ်အနေဖြင့် ဖော်ပြရလျှင် ရမ်ဇာန်ဥပုသ်လသည် စိတ်နှလုံးသန့်စင်မှုအတွက် အရေးကြီးသကဲ့သို့ ခန္ဓာကိုယ်ကျန်းမာရေးသည်လည်း အခြေခံကျသောအချက်ဖြစ်သည်။ မိမိ၏ ကျန်းမာရေးအခြေအနေအလိုက် အာဟာရမျှတစွာ စားသုံးခြင်း၊ ရေဓာတ်ပြည့်ဝအောင် နေထိုင်ခြင်းနှင့် လိုအပ်ပါက ကျွမ်းကျင်သူ ဆရာဝန်များနှင့် တိုင်ပင်ဆွေးနွေးခြင်းတို့သည် ဥပုသ်သီလကို အနှောင့်အယှက်မရှိ အောင်မြင်စွာ စောင့်ထိန်းနိုင်ရန် အထောက်အကူပြုသည်။ ကျန်းမာရေးနှင့် ဝတ်ပြုကိုးကွယ်မှု မျှတအောင် ဆောင်ရွက်ခြင်းဖြင့် ရမ်ဇာန်ကာလကို ပိုမိုအဓိပ္ပာယ်ရှိစွာ ဖြတ်သန်းနိုင်မည်ဖြစ်သည်။

References:

1. Atlas University Hospital. (n.d.). 10 golden rules for healthy eating during Ramadan. Retrieved February 26, 2026, from https://atlasuniversitesihastanesi.com/en/10-golden-rules-for-healthy-eating-during-ramadan/
2. British Nutrition Foundation. (n.d.). A healthy Ramadan. Retrieved February 26, 2026, from https://www.nutrition.org.uk/creating-a-healthy-diet/a-healthy-ramadan/
3. Cleveland Clinic Abu Dhabi. (n.d.). 3 simple tips to stay healthy during Ramadan. Retrieved February 26, 2026, from https://www.clevelandclinicabudhabi.ae/en/health-byte/ramadan/3-simple-tips-to-stay-healthy-during-ramadan
4. Cleveland Clinic Abu Dhabi. (n.d.). Diabetes management in Ramadan. Retrieved February 26, 2026, from https://www.clevelandclinicabudhabi.ae/en/health-hub/health-resource/diseases-and-conditions/diabetes-management-in-ramada
5. Cornell Health. (n.d.). Tips for healthy Ramadan fasting. Retrieved February 26, 2026, from https://health.cornell.edu/about/news/ramadan-fasting
6. Diabetes UK. (n.d.). Diabetes and Ramadan. Retrieved February 26, 2026, from https://www.diabetes.org.uk/about-diabetes/looking-after-diabetes/ramadan
7. Diabetes UK. (n.d.). Diabetes and Ramadan. Retrieved February 26, 2026, from https://www.knowdiabetes.org.uk/media/3041/diabetes-and-ramadan-sahf.pdf
8. Know Diabetes. (n.d.). Ramadan. Retrieved February 26, 2026, from https://www.knowdiabetes.org.uk/be-healthier/ramadan/
9. Sadeghirad, B., Motaghipisheh, S., Kolahdooz, F., Zahedi, M. J., & Haghdoost, A. A. (2014). Islamic fasting and weight loss: A systematic review and meta-analysis. Nutrition Journal, 13, 1–10. https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC7223028/

Published: 6 March 2026