Prebiotics and Probiotics (ပရီဘိုင်အိုတစ်နှင့် ပရိုဘိုင်အိုတစ်များ)

ပရီဘိုင်အိုတစ် (Prebiotics) နှင့် ပရိုဘိုင်အိုတစ် (Probiotics) နှစ်မျိုးစလုံးသည် ခန္ဓာကိုယ်အတွင်း အကျိုးပြုဘက်တီးရီးယားများ ပေါက်ဖွားကြီးထွားစေရန် ထောက်ပံ့ပေးပြီး အူလမ်းကြောင်း ကျန်းမာရေးနှင့် အစာခြေစနစ်ကို ကောင်းမွန်စေသည်။ ပရီဘိုင်အိုတစ် (Prebiotics) နှင့် ပရိုဘိုင်အိုတစ် (Probiotics) များသည် အမည်ဆင်တူရိုးမှားဖြစ်နေသော်လည်း သဘာဝချင်းမတူညီကြပါ။

ပရီဘိုင်အိုတစ် (Prebiotics)
လူ့ခန္ဓာကိုယ်မှ မချေဖျက်နိုင်သော အမျှင်ဓာတ်တစ်မျိုးဖြစ်ပြီး ပရိုဘိုင်အိုတစ် ဘက်တီးရီးယားများအတွက် လိုအပ်သော စွမ်းအင်အာဟာရ (အစာ) ဖြစ်သည်။ ပရီဘိုင်အိုတစ်များသည် သစ်သီး၊ ဟင်းသီးဟင်းရွက်နှင့် ဂျုံကြမ်းတို့တွင် အဓိကပါဝင်သည်။ အကျိုးပြုဘက်တီးရီးယားများ ပေါက်ဖွားပွါးများရန် လိုအပ်သော ပတ်ဝန်းကျင်ကို ဖန်တီးပေးသည်။

ပရိုဘိုင်အိုတစ် (Probiotics)
အချို့သော အစားအစာများတွင် ပါဝင်သော သက်ရှိ အကျိုးပြုဘက်တီးရီးယားများဖြစ်ပြီး အူလမ်းကြောင်းကျန်းမာရေးကို များစွာအထောက်အကူပြုသည်။ ပရိုဘိုင်အိုတစ်များကို အချဥ်ဖောက်ထားသော အစားအစာများ (ဥပမာ _ ဒိန်ချဥ်၊ ဂေါ်ဖီချဥ်) နှင့် ဖြည့်စွက်အာဟာရများတွင် တွေ့ရသည်။ အူအတွင်းရှိ မကောင်းသော ဘက်တီးရီးယားများကို ဟန့်တားကာ အစာခြေစနစ်၊ ကိုယ်ခံအားနှင့် အာဟာရ စုပ်ယူမှုတို့ကို မြှင့်တင်ပေးနိုင်သည်။

ပရီဘိုင်အိုတစ်နှင့် ပရိုဘိုင်အိုတစ်တို့အတွက် အစားအသောက်အရေးကြီးပုံ
ပရီဘိုင်အိုတစ်များ စားသုံးခြင်းဖြင့် ခန္ဓာကိုယ်အတွင်းရှိ ပရိုဘိုင်အိုတစ်များ ပိုမိုကောင်းမွန်စွာ ပေါက်ဖွားရှင်သန်နိုင်ကာ ၎င်းတို့၏ လုပ်ဆောင်ချက်များကို ပိုမိုထိရောက်စေသည်။ ပရိုဘိုင်အိုတစ်များသည် အူလမ်းကြောင်းရှိ မှီခိုနေထိုင်သော ပိုးမွှားအစုအဝေး (Gut Microbiome) ၏ အရေးပါသော အစိတ်အပိုင်းတစ်ရပ်လည်းဖြစ်သည်။

အမျှင်ဓာတ် လုံလောက်စွာ မစားသုံးခြင်း၊ နာတာရှည်ရောဂါများ ခံစားနေရခြင်း အစရှိသော အကြောင်းရင်းများကြောင့် အူလမ်းကြောင်းရှိ အကျိုးပြုဘက်တီးရီးယားများ နည်းပါးလာနိုင်သည်။ ထိုအခါ အကျိုးပြုဘက်တီးရီးယားများနှင့် အန္တရာယ်ဖြစ်စေနိုင်သော ဘက်တီးရီးယားများကြား ‘မျှခြေပျက်ယွင်းခြင်း‘ (Dysbiosis) ဖြစ်ပေါ်လာသည်။

ထို့ကြောင့် အူလမ်းကြောင်းရှိ ဘက်တီးရီးယားများ ဟန်ချက်ညီမျှစေရန်အတွက် နေ့စဉ်စားသုံးသည့် အစားအစာများသည် အလွန်အရေးပါသော အခန်းကဏ္ဍမှ ပါဝင်သည်။ ဥပမာအားဖြင့် ကာဘိုဟိုက်ဒရိတ် (ကစီဓာတ်) နှင့် သကြားဓာတ်ကဲ့သို့သော အချိုများသည့် အစားအစာများကို စားသုံးခြင်းသည် အူလမ်းကြောင်းရှိ ပိုးမွှားအနေအထားအပေါ် ဆိုးကျိုးသက်ရောက်မှုရှိစေပြီး အင်ဆူလင်တုံ့ပြန်မှု မကောင်းခြင်းနှင့် အခြားသော ကျန်းမာရေးပြဿနာများကို ဖြစ်ပေါ်စေနိုင်သည်။

သို့ဖြစ်ပါ၍ ပရီဘိုင်အိုတစ်နှင့် ပရိုဘိုင်အိုတစ်တို့ပါဝင်သော အစားအစာများကို သိရှိ၍ ရွေးချယ်စားသုံးခြင်းသည် အူလမ်းကြောင်း ကျန်းမာရေးအတွက် အလွန်ထိရောက်သော နည်းလမ်းကောင်းတစ်ခုဖြစ်သည်။ ဤသို့ပြုလုပ်ခြင်းဖြင့် တန်ဖိုးကြီးသော ဖြည့်စွက်စာများ၊ ဆေးဝါးများ ဝယ်ယူရန် မလိုအပ်ဘဲ သဘာဝအလျောက် ပရီဘိုင်အိုတစ်နှင့် ပရိုဘိုင်အိုတစ်တို့ကို အစားအစာများမှတစ်ဆင့် ရရှိနိုင်မည်ဖြစ်သည်။

ပရီဘိုင်အိုတစ်နှင့် ပရိုဘိုင်အိုတစ်တို့၏ အကျိုးကျေးဇူးများ

ပရီဘိုင်အိုတစ်နှင့် ပရိုဘိုင်အိုတစ်တို့ ပူးပေါင်းဆောင်ရွက်မှုကြောင့် ခန္ဓာကိုယ်အတွက် အောက်ပါအကျိုးကျေးဇူးများ ရရှိနိုင်သည်။

1. အစာခြေစနစ်ကို မြှင့်တင်ပေးခြင်း
   • အစာခြေစနစ်နှင့် ဇီဝကမ္မဖြစ်စဉ်များ ကောင်းမွန်စေခြင်း
   • အူလှုပ်ရှားမှုကို ပုံမှန်ဖြစ်စေပြီး ဝမ်းမှန်စေခြင်း
   • လေပွခြင်း၊ ဗိုက်အောင့်ခြင်းများကို သက်သာစေခြင်း
   • ဝမ်းချုပ်ခြင်း သို့မဟုတ် ဝမ်းလျှောခြင်းတို့ကို ကာကွယ်ပေးနိုင်ခြင်း
   • အာဟာရ စုပ်ယူမှုကို မြှင့်တင်ပေးခြင်း (ကယ်လ်ဆီယမ် စုပ်ယူမှု ပိုမိုကောင်းမွန်ခြင်း)
   • ဗိုက်ပြည့်စေသဖြင့် ကျန်းမာသော ကိုယ်အလေးချိန်ကို ထိန်းပေးခြင်း
2. ကိုယ်ခံအားစနစ်ကို အားဖြည့်ပေးခြင်း
   • ကိုယ်ခံအားစနစ် အားကောင်းလာစေခြင်း
   • ခန္ဓာကိုယ်အတွင်း ရောင်ရမ်းမှုကို လျော့ကျစေခြင်း
   • အူတွင်း ရောင်ရမ်းမှုဆိုင်ရာ တုံ့ပြန်မှုများကို ဟန်ချက်ညီစေခြင်း
   • ဇီဝကမ္မဖြစ်စဉ်များကို ညှိနှိုင်းပေးခြင်း
     အဆိုပါ ရောင်ရမ်းမှုဆိုင်ရာ တုံ့ပြန်မှုများ မညီမျှပါက အစာအိမ်နှင့် အူလမ်းကြောင်းဆိုင်ရာ ရောင်ရမ်းမှုများ ဖြစ်ပေါ်လာနိုင်ခြေ မြင့်တက်စေသည်။

ပရီဘိုင်အိုတစ် အမျိုးအစားများ

ပရီဘိုင်အိုတစ် အမျိုးအစားပေါင်းများစွာရှိပြီး အဓိကတွေ့ရလေ့ရှိသော အမျိုးအစားများမှာ အောက်ပါတို့ ဖြစ်ကြသည်။

1. Resistant Starches (ချေဖျက်ရခက်သော ကစီဓာတ်)
   ဤကစီဓာတ်သည် အူအတွင်းရှိ အကျိုးပြုဘက်တီးရီးယားများ၏ စွမ်းအင်အရင်းအမြစ်ဖြစ်ပြီး ရောင်ရမ်းမှုကို တားဆီးပေးကာ ကိုယ်ခံအားစနစ်ကို မြှင့်တင်ပေးသည်။
   ပါဝင်သော အစားအစာများ _ အာလူးပြုတ်၊ ငှက်ပျောသီး (စိမ်း/မှည့်)၊ ဘာလီ၊ အုတ်ဂျုံ၊ ဆန်၊ ကုလားပဲ၊ မတ်ပဲ
2. Inulin အမျှင်ဓာတ်
   အပင်များမှရရှိသော ဤအမျှင်ဓာတ်သည် ဗိုက်ပြည့်စေပြီး အူလှုပ်ရှားမှုကို ကောင်းမွန်စေကာ ဝမ်းမှန်စေသည်။ သွေးတွင်းသကြားဓာတ်နှင့် ကိုလက်စထရောကို ထိန်းညှိပေးနိုင်သည်။
   ပါဝင်သော အစားအစာများ _ ကညွတ်၊ ကြက်သွန်ဖြူ၊ ကြက်သွန်နီ၊ ပဲပိစပ်၊ ရာကွန်ဥ၊ စိမ်းစားဥ
3. Pectin ဓာတ်
   သစ်သီးများတွင် အဓိကတွေ့ရသော ဂျယ်လီကဲ့သို့ ဓာတ်တစ်မျိုးဖြစ်ပြီး ဓာတ်တိုးဆန့်ကျင်စွမ်းအား မြင့်မားကာ ကင်ဆာကာကွယ်နိုင်သည်ဟု ယူဆရသည်။
   ပါဝင်သော အစားအစာများ _ ပန်းသီး၊ သစ်တော်သီး၊ မုန်လာဥနီ၊ ပဲစိမ်း၊ မက်မွန်သီး၊ ဘယ်ရီသီးမျိုးစုံ၊ ခရမ်းချဉ်သီး
4. Oligosaccharides
   ဤအုပ်စုတွင် အပင်များမှရသော Fructo-oligosaccharides (FOS) နှင့် နို့ထွက်ပစ္စည်းများမှရသော Galacto-oligosaccharides (GOS) တို့ ပါဝင်သည်။
   ပါဝင်သော အစားအစာများ_ ကန်စွန်းဥ၊ မုန်လာဥ၊ ပဲအမျိုးမျိုး၊ နို့နှင့် ဒိန်ချဉ်ကဲ့သို့သော နို့ထွက်ပစ္စည်းများ
5. Lactulose
   သဘာဝအလျောက် နို့ထွက်ပစ္စည်းများတွင် အနည်းငယ်သာပါဝင်ပြီး အများအားဖြင့် ဆေးဝါးအဖြစ် အသုံးပြုကြသည်။ ဝမ်းပျော့စေကာ အူအတွင်းရှိ ဆိုးကျိုးပေးဘက်တီးရီးယားများကို ဟန့်တားပေးနိုင်သည်။

ပရီဘိုင်အိုတစ်ပါဝင်သော သဘာဝအစားအစာများသည် ဗီတာမင်၊ သတ္တုဓာတ်နှင့် ဓာတ်တိုးဆန့်ကျင်ပစ္စည်းများ များစွာပါဝင်သောကြောင့် ၎င်းအစားအစာများမှ ပရီဘိုင်အိုတစ်များရယူခြင်းသည် အကောင်းဆုံးနည်းလမ်းဖြစ်သည်။ ပရီဘိုင်အိုတစ်ကို နေ့စဥ် အနည်းဆုံး (၅) ဂရမ်အထိ စားသုံးသင့်သည်ဟု ကျွမ်းကျင်ပညာရှင်များမှ အကြံပြုထားကြသည်။ သို့သော် အလွန်အကျွံစားသုံးပါက လေပွခြင်းနှင့် ဗိုက်အောင့်ခြင်းတို့ ဖြစ်ပေါ်စေနိုင်သဖြင့် အစပိုင်းတွင် နည်းနည်းချင်းသာစားသုံး၍ တဖြည်းဖြည်းချင်း ပမာဏတိုးမြှင့်စားသောက်ခြင်းသည် အကောင်းဆုံးနည်းလမ်းဖြစ်သည်။

ပရိုဘိုင်အိုတစ် အမျိုးအစားများ

ပရိုဘိုင်အိုတစ်အဖြစ် အသုံးပြုနိုင်သော ဘက်တီးရီးယားမျိုးစိတ်များစွာရှိသည်။ အဓိကအားဖြင့် အောက်ဖော်ပြပါ အုပ်စုများမှ ထွက်ပေါ်လာသည်။

• Lactobacillus genus (L.acidophilus, L.rhamnosus, L.casei and L.plantarum)
  အတွေ့ရအများဆုံးသော ပရိုဘိုင်အိုတစ်အမျိုးအစားဖြစ်ပြီး ဒိန်ချဥ်နှင့် အခြားသော အချဥ်ဖောက်ထားသည့် အစားအစာများတွင် တွေ့ရှိနိုင်သည်။ ဝမ်းပျက်ဝမ်းလျှောဖြစ်ခြင်းနှင့် နို့ထဲတွင် ပါဝင်သော Lactose သကြားဓာတ်ကို မချေဖျက်နိုင်သူများတွင် အထောက်အကူဖြစ်စေသည်။
• Bifidobacterium genus (Bifidobacterium longum and Bifidobacterium breve)
  အချို့သော နို့ထွက်ပစ္စည်းများတွင် တွေ့ရှိနိုင်ပြီး အူလမ်းကြောင်းလှုပ်ရှားမှု မမှန်သောရောဂါ (Irritable Bowel Syndrome) ၏ ‌‌ရောဂါလက္ခဏာများကို သက်သာစေနိုင်သည်။
• Saccharomyces boulardii
  ဝမ်းလျှောခြင်းနှင့် အခြားသော အစာခြေပြဿနာများအတွက် အကျိုးပြုမှိုမျိုးစိတ်တစ်မျိုးဖြစ်သည်။

သဘာဝအလျောက် ပရိုဘိုင်အိုတစ် ပါဝင်သော အစားအစာများမှာ အချဥ်ဖောက်ထားသော နို့ထွက်ပစ္စည်းများ [ဒိန်ချဥ်၊ ကီဖာ၊ ဒိန်ခဲ (ချိစ်)၊ ထောပတ်] နှင့် အချဥ်ဖောက်ထားသော ဟင်းသီးဟင်းရွက်များ (ဂေါ်ဖီချဥ်၊ ကင်ချီ၊ သခွားသီးချဥ်) တို့ဖြစ်ကြသည်။ အချို့သူများတွင် စတင်စားသုံးသည့်အချိန်တွင် ဗိုက်‌အောင့်ခြင်း၊ ဝမ်းလျှောခြင်း၊ လေပွခြင်းတို့ကို အနည်းငယ် ခံစားရနိုင်သည်။

ပရီဘိုင်အိုတစ်၊ ပရိုဘိုင်အိုတစ် ဖြည့်စွက်ဆေးဝါးများ (Prebiotics and Probiotics Supplement)

ပရီဘိုင်အိုတစ်နှင့် ပရိုဘိုင်အိုတစ်များကို သဘာဝအစားအစာများမှ ရရှိနိုင်သကဲ့သို့ ဖြည့်စွက်ဆေးဝါးများ (ဆေးတောင့်၊ ဆေးလုံး၊ ဆေးရည်၊ ဆေးမှုန့်) အဖြစ်လည်း ရရှိနိုင်သည်။ ဤဖြည့်စွက်ဆေးဝါးများကို ပရီဘိုင်အိုတစ် (သို့မဟုတ်) ပရိုဘိုင်အိုတစ် တစ်မျိုးတည်းအဖြစ်သာမက၊ နှစ်မျိုးပေါင်းစပ်ထားသော စင်ဘိုင်အိုတစ် (Synbiotic) ပုံစံဖြင့်လည်း တွေ့ရှိနိုင်သည်။

ပုံမှန်အားဖြင့် ကျန်းမာသောလူတစ်ဦးတွင် အကျိုးပြုဘက်တီးရီးယားများ သဘာဝအတိုင်း ရှိနေတတ်သောကြောင့် ဖြည့်စွက်ဆေးဝါးများ ပုံမှန်သောက်သုံးရန် မလိုအပ်ပါ။ သို့ရာတွင် အစားအစာမှ လုံလောက်စွာမရရှိခြင်း၊ ပဋိဇီဝပိုးသတ်ဆေး သုံးစွဲပြီးနောက် အကျိုးပြုဘက်တီးရီးယားများ ဆုံးရှုံးသွားခြင်း၊ နာတာရှည်ရောဂါအခံရှိခြင်းကဲ့သို့သော အခြေအနေမျိုးတွင် ဖြည့်စွက်ဆေးဝါးများ သောက်သုံးရန် လိုအပ်နိုင်သည်။

ဖြည့်စွက်ဆေးဝါးများ သောက်သုံးရန် လိုအပ်နိုင်သည့် အခြေအနေများမှာ_

• အူလမ်းကြောင်း လှုပ်ရှားမှုမမှန်သောရောဂါ (Irritable bowel syndrome)
• နာတာရှည် အူရောင်ရမ်းနာရောဂါ (Inflammatory bowel disease)
• အကြောင်းရင်းမရှိဘဲ နာတာရှည် ဝမ်းချုပ်ခြင်း (Functional constipation/chronic idiopathic constipation)
• ဗိုင်းရပ်စ်ပိုး၊ ဘက်တီးရီးယားပိုးများနှင့် ကပ်ပါးပိုးများကြောင့် ဝမ်း‌သွားခြင်း (Infectious diarrhoea)
• ပဋိဇီဝပိုးသတ်ဆေးများကြောင့် ဖြစ်ပေါ်သော ဝမ်းသွားခြင်း (Antibiotics induced diarrhoea) တို့ဖြစ်ကြသည်။

ယေဘုယျအားဖြင့် ပရိုဘိုင်အိုတစ် အစားအစာများနှင့် ဖြည့်စွက်ဆေးဝါးများသည် လူအများစုအတွက် စိတ်ချစွာစားသုံးနိုင်သည် ဆိုသော်လည်း အချို့သော ပြင်းထန်သည့် ကျန်းမာရေးအခြေအနေများ (ဥပမာ _ ကင်ဆာ‌ရောဂါများ) တွင် မသောက်သုံးသင့်ပေ။

ဖြစ်ပေါ်နိုင်သော ဘေးထွက်ဆိုးကျိုးများ

ပရီဘိုင်အိုတစ်များ၏ ဘေးထွက်ဆိုးကျိုး အနည်းငယ်မှာ ရင်ပြည့်ရင်ကယ်ဖြစ်ခြင်း၊ လေထခြင်း၊ ဝမ်းဗိုက်မအီမသာဖြစ်ခြင်း စသည်တို့ဖြစ်သည်။ ပရိုဘိုင်အိုတစ်များကို ကိုယ်ခံအားနည်းသူများ၊ ဆေးရုံတွင် ကြာရှည်စွာနေရသူများ၊ လတ်တလော ခွဲစိတ်ကုသမှုခံယူထားသူများတွင် အသုံးပြုပါက ရောဂါပိုးဝင်နိုင်ခြေကို မြင့်တက်စေနိုင်သည်။ ထို့အပြင် ခေါင်းကိုက်ခြင်း၊ ဓာတ်မတည့်ခြင်းတို့လည်း တစ်ခါတစ်ရံဖြစ်ပေါ်တတ်သည်။

References:

1. Cleveland Clinic. (2025). Prebiotics vs probiotics: What’s the difference? Cleveland Clinic. Retrieved August 8, 2025, from https://health.clevelandclinic.org/prebiotics-vs-probiotics-whats-the-difference
2. Cleveland Clinic. (2022). What are prebiotics? Cleveland Clinic. Retrieved August 8, 2025, from https://health.clevelandclinic.org/what-are-prebiotics
3. Healthline. (n.d.). Probiotics side effects. Healthline. Retrieved August 8, 2025, from https://www.healthline.com/nutrition/probiotics-side-effects
4. Mayo Clinic. (n.d.). Probiotics and prebiotics: What you should know. Mayo Clinic. Retrieved August 8, 2025, from https://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/nutrition-and-healthy-eating/expert-answers
5. Markowiak, P., & Śliżewska, K. (2017). Effects of probiotics, prebiotics, and synbiotics on human health. Nutrients, 9(9), 1021. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24633989/
6. Verywell Health. (n.d.). Prebiotics and IBS. Verywell Health. Retrieved August 8, 2025, from https://www.verywellhealth.com/prebiotics-and-ibs-1944748
7. Healthline. (n.d.). Probiotics and prebiotics: What you should know. Healthline. Retrieved August 8, 2025, from https://www.healthline.com/nutrition/probiotics-and-prebiotics
8. Medical News Today. (n.d.). Probiotics and prebiotics: What you should know. Medical News Today. Retrieved August 8, 2025, from https://www.medicalnewstoday.com/articles/323490

Published: 9 September 2025