Diabetes Diet (ဆီးချိုရောဂါနှင့် အစားအသောက်)

ဆီးချိုရောဂါရှိသူများသည် သွေးတွင်းသကြားဓာတ်ကို ထိန်းညှိရန်အတွက် ကျန်းမာရေးနှင့် ညီညွတ်သော အစားအစာများကို စနစ်တကျ ရွေးချယ်စားသောက်ရန် အရေးကြီးသည်။ အဓိကအချက်မှာ အာဟာရပြည့်ဝပြီး အဆီနှင့်ကယ်လိုရီနည်းသော အစားအစာများကို မျှတစွာနှင့် အချိန်မှန် စားသုံးခြင်းဖြစ်သည်။

အစားအစာရွေးချယ်မှု (Food Pattern)

• အာဟာရပြည့်ဝသော အစားအစာများ (Nutrient-dense foods) ကို ဦးစားပေးရွေးချယ်ရန် လိုအပ်သည်
• ကယ်လိုရီနည်းပြီး ဗီတာမင်၊ သတ္တုဓာတ်နှင့် အမျှင်ဓာတ်ကြွယ်ဝသော အစားအစာများ (ဥပမာ – ဟင်းသီးဟင်းရွက်၊ သစ်သီး၊ ပဲအမျိုးမျိုး၊ ဂျုံကြမ်းပေါင်မုန့်) ပိုမိုစားသုံးသင့်သည်
• သကြားနှင့် အဆီများသော အစားအစာများကို လျှော့စားသင့်သည်။

ကာဘိုဟိုက်ဒရိတ်သည် သွေးတွင်းသကြားဓာတ် (ဂလူးကို့စ်) အဖြစ် အဓိက ပြောင်းလဲသောကြောင့် ကာဘိုဟိုက်ဒရိတ်စားသုံးမှုသည် သွေးတွင်းသကြားဓာတ်ကို တိုက်ရိုက်မြင့်တက်စေနိုင်သည့် အကြီးမားဆုံးသော သက်ရောက်မှုဖြစ်သည်။ ထို့ကြောင့် ဆီးချိုရောဂါထိန်းသိမ်းရာတွင် ကာဘိုဟိုက်ဒရိတ်အမျိုးအစားနှင့် ပမာဏကို သိရှိနားလည်ပြီး မှန်ကန်စွာ ရွေးချယ်စားသောက်ခြင်းသည် အဓိကကျသော အလေ့အကျင့်တစ်ခုဖြစ်သည်။

ကာဘိုဟိုက်ဒရိတ်ကို အဓိကအားဖြင့် အမျိုးအစား (၃) မျိုးခွဲခြားနိုင်သည်။

1. သကြားဓာတ် (Sugars)
   • သဘာဝသကြားဓာတ်များ (ဥပမာ _ သစ်သီးများတွင်ပါဝင်သော သကြားဓာတ်၊ နို့တွင်ပါဝင်သော လက်တို့စ်ဓာတ်) နှင့် ဖြည့်စွက်သကြားဓာတ်များ (ဥပမာ _ အချိုရည်များ၊ သကြားလုံး၊ ကိတ်မုန့်များ) ပါဝင်သည်
   • သဘာဝသကြားများသည် ကျန်းမာရေးနှင့် ပိုမိုညီညွတ်သော်လည်း ပမာဏကို ထိန်းညှိစားသုံးရန် လိုအပ်သည်။
2. ကစီဓာတ် (Starches)
   • ကောက်နှံများ (ဆန်၊ ဂျုံ၊ အုတ်ဂျုံ)၊ ကစီဓာတ်ကြွယ်ဝသော ဟင်းသီးဟင်းရွက်များ (အာလူး၊ ပြောင်း၊ ကန်စွန်းဥ) ၊ ပဲအမျိုးမျိုး (ကုလားပဲ၊ မတ်ပဲ) စသည်တို့ပါဝင်သည်
   • ဤအစားအစာများသည် စွမ်းအင်ပေးသော်လည်း အလွန်အကျွံစားပါက သွေးတွင်းသကြားဓာတ်ကို မြင့်တက်စေနိုင်သည်။
3. အမျှင်ဓာတ် (Fiber)
   • အစာခြေစနစ်ကို နှေးကွေးစေပြီး သွေးတွင်းသကြားဓာတ်ကို တဖြည်းဖြည်းသာ တက်စေသောကြောင့် ဆီးချိုရှိသူများအတွက် အထူးသင့်တော်သည်
   • အူလမ်းကြောင်းကျန်းမာရေးကို ကောင်းမွန်စေပြီး နှလုံးရောဂါဖြစ်နိုင်ခြေကို လျှော့ချပေးနိုင်သည်။

ဆီးချိုရှိသူများအတွက် သင့်တော်သော အစားအသောက်များ

1. အမျှင်ဓာတ်ကြွယ်ဝသော အစားအစာများ
   • ဟင်းသီးဟင်းရွက်များ (ဟင်းနုနယ်၊ ပန်းဂေါ်ဖီစိမ်း၊ မုန်လာဥ)
   • သစ်သီးများ (ပန်းသီး၊ သစ်တော်သီး၊ ဘယ်ရီသီးများ) – အသီးကို အလုံးလိုက်စားပါ
   • ပဲအမျိုးမျိုး (ကုလားပဲ၊ ပဲနီလေး)
   • ဂျုံကြမ်းနှင့် အစေ့အဆန်များ (ဆန်လုံးညို၊ အုတ်ဂျုံ)
2. အိုမီဂါ-၃ ဖက်တီးအက်စစ်ပါဝင်သော ငါးများ
   • ဆယ်လမွန်ငါး၊ တူနာငါး၊ ဆာဒင်းငါး
   • တစ်ပတ်လျှင် အနည်းဆုံး (၂) ကြိမ် စားသုံးသင့်သည်
   • ငါးများကို ကြော်ခြင်းထက် ပြုတ်၍ (သို့မဟုတ်) မီးကင်၍ စားသုံးပါ
3. ကျန်းမာရေးနှင့်ညီညွတ်သော အဆီများ
   • သံလွင်ဆီ၊ ထောပတ်သီး၊ အခွံမာသီး (သီဟိုဠ်စေ့၊ ဗာဒံစေ့)
   • ဤအဆီများသည် နှလုံးကျန်းမာရေးကို အထောက်အကူပြုသော်လည်း ပမာဏကို ထိန်းညှိစားသုံးရန် လိုအပ်သည်

ရှောင်ကြဉ်ရမည့် အစားအသောက်များ

1. ပြည့်ဝဆီနှင့် ပြန်ကြော်ဆီများ
   • ဝက်ဆီ၊ ထောပတ်၊ အမဲဆီ
   • အသင့်စား အစားအစာများ (ချိစ်၊ ကြက်ကြော်)
2. အငန်ဓာတ်များသော အစားအစာများ
   • ငံပြာရည်၊ ဟင်းခတ်မှုန့်၊ အသင့်စား စွပ်ပြုတ်များ
   • တစ်နေ့လျှင် ဆားပမာဏကို လက်ဖက်ရည်ဇွန်း တစ်ဇွန်းထက် ပို၍မစားသင့်ပါ။
3. အချိုရည်နှင့် အရက်
   • ဆိုဒါ၊ အသီးဖျော်ရည်၊ အားဖြည့်အချိုရည်များ
   • အရက်ကို အလွန်အကျွံသောက်သုံးပါက သွေးတွင်းသကြားဓာတ်ကို မထိန်းနိုင်ဘဲ နောက်ဆက်တွဲပြဿနာများ ဖြစ်ပေါ်စေနိုင်သည်။

စားသောက်မှုပုံစံ (Eating Pattern)

• နေ့စဉ်စားသောက်မှုအားလုံး၏ စုစုပေါင်းပမာဏနှင့် အကြိမ်အရေအတွက်၊ လူတစ်ဦးချင်းစီ၏ နေထိုင်မှုအလေ့အထနှင့် ကျန်းမာရေးအပေါ် အခြေခံသည်
• မှန်ကန်သော စားသောက်မှုပုံစံဖြင့် သွေးတွင်းသကြားဓာတ်နှင့် ကိုယ်အလေးချိန်ကို ထိန်းနိုင်ပြီး နှလုံးကျန်းမာရေးကို ကောင်းမွန်စေနိုင်သည်

အကောင်းဆုံးသော စားသောက်မှုပုံစံ နမူနာများမှာ_

1. မြေထဲပင်လယ်ဒေသ အစားအစာပုံစံ (Mediterranean Style)
   • အပင်အခြေပြု အစားအစာများ (ဟင်းသီးဟင်းရွက်၊ ပဲ၊ အစေ့အဆန်၊ ဂျုံကြမ်း)
   • ငါးနှင့် ပင်လယ်စာများ
   • သံလွင်ဆီကို အဓိကအသုံးပြုခြင်း
   • အနီရောင်အသားနှင့် သကြားပါသောအစားအစာများကို လျှော့စားခြင်း
2. သွေးတိုးရောဂါထိန်းသိမ်းရန် စားသောက်မှုပုံစံ (DASH Diet)
   • ဟင်းသီးဟင်းရွက်၊ သစ်သီး၊ အဆီနည်းနို့ထွက်ပစ္စည်းများ
   • ဆားနှင့် ပြည့်ဝဆီများကို လျှော့ချခြင်း
3. ကာဘိုဟိုက်ဒရိတ်နည်းသော စားသောက်မှုပုံစံ (Low Carbohydrate Diet)
   • ကစီဓာတ်နည်းသော ဟင်းသီးဟင်းရွက်များ (ဥပမာ _ ဟင်းနုနယ်၊ ဘရိုကိုလီ)
   • သစ်သီးများ (ဥပမာ _ ဘယ်ရီသီးများ) စားသုံးခြင်း
   • ပရိုတင်းနှင့် ကျန်းမာရေးနှင့်ညီညွတ်သောအဆီများ (ငါး၊ ထောပတ်သီး)
4. သက်သတ်လွတ်ပုံစံ (Vegetarian Diet)
   • အသားနှင့်ငါးများကို ရှောင်ကြဉ်ပြီး အပင်အခြေပြု အစားအစာများကို အဓိကစားသုံးခြင်း

အစီအစဉ်ရေးဆွဲတွက်ချက်၍ စားသောက်ခြင်း (Diabetes Meal Planning)

ဆီးချိုရောဂါရှိသူများအတွက် အစားအသောက်ကို အစီအစဉ်ရေးဆွဲစားသောက်ခြင်းဖြင့် သွေးတွင်းသကြားဓာတ် ထိန်းညှိခြင်း၊ ကိုယ်အလေးချိန် ထိန်းသိမ်းခြင်း၊ သွေးပေါင်နှင့် သွေးတွင်းအဆီများ လျော့ကျစေခြင်း၊ အာဟာရပြည့်ဝစွာရရှိခြင်း စသည့် အကျိုးကျေးဇူးများရရှိနိုင်သည်။

အစီအစဥ်ရေးဆွဲတွက်ချက်၍ စားသောက်ခြင်းတွင် အဓိကအားဖြင့် အောက်ပါအမျိုးအစားများပါဝင်သည်။

1. ကာဘိုဟိုက်ဒရိတ်ပမာဏ ရေတွက်၍ စားသောက်ခြင်း (Carbohydrate Counting)
   • ကာဘိုဟိုက်ဒရိတ် ၁၅ ဂရမ်ကို ၁ ယူနစ်အဖြစ် တွက်ချက်သည်
   • တစ်နေ့တာ စားသုံးမည့် ကာဘိုဟိုက်ဒရိတ်ပမာဏကို ဆရာဝန် (သို့) အာဟာရပညာရှင်နှင့် တိုင်ပင်ပြီး သတ်မှတ်ရမည်
   • ဥပမာအားဖြင့် တစ်နေ့လျှင် ကာဘိုဟိုက်ဒရိတ် ၁၈၀ ဂရမ် (၁၂ ယူနစ်) စားသုံးရန် လိုအပ်သူသည် မနက်စာ၊ နေ့လည်စာ၊ ညစာတွင် ၄ ယူနစ်စီ ခွဲဝေစားသုံးနိုင်သည်
   • အစားအစာများ၏ အာဟာရအညွှန်းစာရွက်များတွင် ပါဝင်သော ကာဘိုဟိုက်ဒရိတ်ပမာဏကို ကြည့်ရှု၍ တွက်ချက်နိုင်သည်
   • ကာဘိုဟိုက်ဒရိတ်ပမာဏ ရေတွက်၍ စားသောက်ခြင်းသည် ထိုးရမည့် အင်ဆူလင်ပမာဏကို တွက်ချက်ရာတွင်လည်း အသုံးဝင်သည်၊ ကာဘိုဟိုက်ဒရိတ် ၁၀ ဂရမ် စားသုံးလျှင် လျင်မြန်စွာ အာနိသင်ပြသော အင်ဆူလင် (rapid acting insulin) (၁) ယူနစ် ထိုးပေးရန် လိုအပ်သည်၊ ဥပမာအားဖြင့် ကာဘိုဟိုက်ဒရိတ် ၆၀ ဂရမ် စားသုံးမည် ဆိုပါက အစာမစားမီ လျှင်မြန်စွာ အာနိသင်ပြသော အင်ဆူလင် (၆) ယူနစ် ထိုးပေးရန် လိုအပ်သည်၊ ထိုသို့ အင်ဆူလင်-ကာဘိုဟိုက်ဒရိတ် အချိုး (insulin-to-carbohydrate ratio) ကို အသုံးပြုခြင်းသည် သွေးတွင်းသကြားဓာတ်ကို ထိန်းညှိရာတွင် များစွာအထောက်အကူဖြစ်စေသည်။
2. စားသောက်ရမည့် အချိုးအစားနှင့် ပမာဏကို ပန်းကန်ပြားတွင် အပိုင်းပိုင်း၍ စားသောက်ခြင်းပုံစံ (Plate method)
   • (၉) လက်မအရွယ် ထမင်းစားပန်းကန်ပြားကို အသုံးပြုပါ
   • ပန်းကန်ပြား၏ တစ်ဝက်ကို ကစီဓာတ်နည်းသော ဟင်းသီးဟင်းရွက်များဖြင့် ဖြည့်ပါ (ဥပမာ – ဟင်းနုနယ်ရွက်၊ မုန်လာဥနီ၊ ခရမ်းချဉ်သီး)
   • (၁/၄) ကို အဆီနည်းသော ပရိုတင်းဓာတ်များ (ကြက်သား၊ ငါး၊ တိုဖူး) ဖြင့် ဖြည့်ပါ
   • ကျန်ရှိသော (၁/၄) ကို ကာဘိုဟိုက်ဒရိတ်ဓာတ် (ဆန်လုံးညို၊ အာလူး၊ ပဲ) ဖြင့် ဖြည့်ပါ
   • သစ်သီးတစ်မျိုးမျိုးနှင့် အဆီပါဝင်မှုနည်းသော နို့ (သို့မဟုတ်) ဒိန်ချဉ်ကို အနည်းငယ်ထည့်သွင်းစားသုံးနိုင်သည်။
3. တစ်နပ်စာပမာဏ (Portion Size)
   တစ်နပ်စာပမာဏကို ထိန်းချုပ်ခြင်းသည် ဆီးချိုရောဂါကို ထိန်းသိမ်းရန်နှင့် သွေးတွင်းသကြားဓာတ်ကို တည်ငြိမ်စေရန်အတွက် အရေးကြီးသည်။ တစ်နပ်စာပမာဏဆိုသည်မှာ တစ်ကြိမ်စားသောက်လိုက်သော အစားအစာပမာဏဖြစ်ပြီး အလွန်အကျွံစားသုံးမိပါက ကယ်လိုရီများစွာရရှိကာ ကိုယ်အလေးချိန်တက်ခြင်း၊ သွေးတွင်းသကြားဓာတ်မြင့်တက်ခြင်းတို့ကို ဖြစ်စေနိုင်သည်။
   အလွန်အကျွံမစားမိစေရန် အကောင်းဆုံးနည်းလမ်းများမှာ အစားအစာများကို သေးငယ်သော ပမာဏများ ခွဲစားခြင်း၊ အထုပ်ထဲမှ တိုက်ရိုက်မစားဘဲ လိုအပ်သောပမာဏကို ချိန်ယူစားသုံးခြင်း၊ အပိုအစားအစာများကို လွယ်ကူစွာမယူနိုင်သောနေရာတွင် သိမ်းဆည်းခြင်းတို့ဖြစ်သည်။ သင့်တော်သော ပမာဏကို ထိန်းချုပ်ခြင်းဖြင့် ကယ်လိုရီစားသုံးမှုကို ထိန်းညှိပေးနိုင်ပြီး ကိုယ်အလေးချိန်ထိန်းနိုင်ခြင်း၊ သွေးတွင်းသကြားဓာတ် အပြောင်းအလဲများမဖြစ်အောင် ကာကွယ်ပေးခြင်းစသည့် အကျိုးကျေးဇူးများ ရရှိနိုင်သည်။ ဆီးချိုရောဂါရှိသူများအတွက် တစ်နပ်စာပမာဏထိန်းချုပ်ခြင်းသည် ရေရှည်ကျန်းမာရေးကို ထိန်းသိမ်းရန် အဓိကသော့ချက်တစ်ခုဖြစ်သည်။

အကျိုးကျေးဇူးများ

ဆီးချိုရောဂါရှိသူများအတွက် ကျန်းမာရေးနှင့်ညီညွတ်သော အစားအစာရွေးချယ်မှုနှင့် အစားအသောက်ပုံစံများကို လိုက်နာခြင်းဖြင့် အောက်ပါအကျိုးကျေးဇူးများကို ရရှိနိုင်သည်။

1. သွေးတွင်းသကြားဓာတ်၊ သွေးပေါင်ချိန်နှင့် ကိုလက်စထရောကို ထိန်းညှိခြင်း
   • သွေးတွင်းသကြားဓာတ်ကို ပုံမှန်အတိုင်းထိန်းထားနိုင်ခြင်းဖြင့် နောက်ဆက်တွဲဆိုးကျိုးများ (မျက်စိပြဿနာ၊ ကျောက်ကပ်ပျက်စီးခြင်း) ကို ကာကွယ်နိုင်သည်
   • သွေးပေါင်ချိန်နှင့် ကိုလက်စထရောကို ထိန်းညှိခြင်းဖြင့် နှလုံးရောဂါဖြစ်နိုင်ခြေကို လျှော့ချနိုင်သည်။
2. ကိုယ်အလေးချိန်ကို ကျန်းမာရေးနှင့်ညီညွတ်စွာ ထိန်းသိမ်းခြင်း
   • ကိုယ်အလေးချိန်ထိန်းနိုင်ခြင်းကြောင့် ခန္ဓာကိုယ်တွင်း အင်ဆူလင်တုံ့ပြန်မှုကို ပိုမိုကောင်းမွန်စေသည်။
3. ဆီးချို၏ နောက်ဆက်တွဲပြဿနာများကို ကာကွယ်ခြင်း
   • အာရုံကြောပျက်စီးခြင်း၊ နှလုံးရောဂါနှင့် လေဖြတ်ခြင်းစသည်တို့ကို ကာကွယ်နိုင်သည်။

အချုပ်အားဖြင့် ဆိုရသော် ဆီးချိုရောဂါကုသရာတွင် အစားအသောက်သည် အဓိကအခန်းကဏ္ဍမှ ပါဝင်သောကြောင့် ဆရာဝန်ညွှန်ကြားချက်များနှင့်အညီ စနစ်တကျ စားသောက်နေထိုင်သင့်သည်။ ဆီးချိုသမားများအတွက် သင့်တော်သောအစားအစာရွေးချယ်မှုသည် ဆီးချိုထိန်းသိမ်းရာတွင် အထောက်အကူဖြစ်စေပြီး၊ ဆေးဝါးကုသမှုနှင့်အတူ “အာဟာရပြည့်ဝသော စားသောက်မှုပုံစံ” ကို လေ့လာကျင့်သုံးခြင်းသည် ဆီးချိုရောဂါကုသမှု၏ အလွန်အရေးပါသော အစိတ်အပိုင်းတစ်ခုဖြစ်သည်။

References:

1. Centers for Disease Control and Prevention. (n.d.). Diabetes meal planning. Retrieved August 11, 2025, from https://www.cdc.gov/diabetes/healthy-eating/diabetes-meal-planning.html
2. Mayo Clinic. (n.d.). Diabetes diet: In depth. Retrieved August 11, 2025, from https://www.mayoclinic.org/diseases-conditions/diabetes/in-depth/diabetes-diet/art-20044295
3. Diabetes UK. (n.d.). What is a healthy balanced diet. Retrieved August 11, 2025, from https://www.diabetes.org.uk/living-with-diabetes/eating/what-is-a-healthy-balanced-diet
4. American Diabetes Association. (n.d.). Eating healthy. Retrieved August 11, 2025, from https://diabetes.org/food-nutrition/eating-healthy
5. Gilberdyke Health Centre. (2025). A guide to carbohydrate counting and dose adjustment. Retrieved August 11, 2025, from https://berdykehealthcentre.nhs.uk/wp-content/uploads/2025/04/A-guide-to-carbohydrate-counting-and-dose-adjustment.pdf
6. Johns Hopkins University. (n.d.). Carbohydrate counting. Retrieved August 11, 2025, from https://hopkinsdiabetesinfo.org/carb-counting/

Published: 21 August 2025