Exercise is Medicine (လေ့ကျင့်ခန်းသည် ဆေးစွမ်းတစ်လက်)

ကိုယ်လက်လှုပ်ရှားမှု လေ့ကျင့်ခန်းများ ပုံမှန်ပြုလုပ်ခြင်းသည် ကျန်းမာရေးကို များစွာအထောက်အကူပြုကာ ရောဂါဘေးမှ ကာကွယ်ပေးသည်။ (၂၀၀၇) ခုနှစ်တွင် အမေရိကန် အားကစားဆေးပညာကောလိပ် (American College of Sports Medicine) နှင့် အမေရိကန်ဆေးပညာအသင်း (American Medical Association) တို့မှ “Exercise is Medicine” (လေ့ကျင့်ခန်းသည် ဆေးတစ်လက်) (EIM) ဟု ထုတ်ဖော်အဆိုပြုခဲ့သည်။ အဆိုပါ ဆောင်ပုဒ်နှင့်အညီ ရောဂါကာကွယ်ရေးနှင့် ကုသရေးလုပ်ငန်းစဥ်များတွင် ကိုယ်လက်လှုပ်ရှားမှုနှင့် လေ့ကျင့်ခန်းများကို စံပြုသတ်မှတ်ရန် ကမ္ဘာလုံးဆိုင်ရာ လုပ်ငန်းစဥ်များ စတင်ခဲ့သည်။ ကျန်းမာရေးစောင့်ရှောက်မှု အစီအစဥ်များတွင် စနစ်တကျသတ်မှတ်ထားသော လေ့ကျင့်ခန်းများကို ကုသရေးပိုင်းတွင် ထည့်သွင်းစဥ်းစားရန်နှင့် လူနာများကို EIM အစီအစဥ်မှ အသိအမှတ်ပြုထားသော လေ့ကျင့်ခန်းပညာရှင်များထံ ညွှန်းပို့ပေးနိုင်ရန် ရည်ရွယ်၍လုပ်ဆောင်လျက်ရှိသည်။

လေ့ကျင့်ခန်းလုပ်ခြင်း၏ အကျိုးကျေးဇူးများ

လေ့ကျင့်ခန်းလုပ်ခြင်းသည် ကျန်းမာရေးပြဿနာများစွာ၏ ဖြစ်ပွါးနိုင်ခြေကို လျော့ကျစေပြီး အရိုးနှင့်ကြွက်သားများကို သန်မာစေကာ မိမိကိုယ်ကိုယုံကြည်မှုနှင့် စိတ်ကျန်းမာရေးကိုပါ တိုးတက်စေနိုင်သည်။

အရိုးနှင့်ကြွက်သားများကိုသန်မာစေခြင်း
အသက်အရွယ်ကြီးသူများတွင် အရိုး၊ အဆစ်နှင့် ကြွက်သားများကို ကာကွယ်ရန် အရေးကြီးသည်။ သို့မှသာ နေ့စဥ်လုပ်ငန်းဆောင်တာများကို ပုံမှန်လုပ်ဆောင်နိုင်မည်ဖြစ်သည်။ မိမိနှင့်သင့်လျော်သော ကိုယ်လက်လှုပ်ရှားမှု ပုံမှန်ပြုလုပ်ခြင်းသည် ထိခိုက်ဒဏ်ရာရရှိမှုကို လျော့နည်းစေသည်။ ဒဏ်ရာရပြီးနောက်ပိုင်းတွင်လည်း လျင်မြန်စွာ နာလန်ထူနိုင်စေရန် အထောက်အကူပြုသည်။ ကြွက်သားများကို သန်မာစေခြင်းဖြင့် အရွတ်များနှင့် အရိုးအဆစ်ဆိုင်ရာ ပြဿနာများကို ကာကွယ်ပေးနိုင်သည်။ အသက်အရွယ်ကြီးလာသည်နှင့်အမျှ ကြွက်သားထုနှင့် ကြွက်သားအား လျော့နည်းလာနိုင်သဖြင့် ကြွက်သားများ သန်မာစေရန် လေ့ကျင့်ခန်းများကို သတိပြု၍ ပုံမှန်လုပ်ဆောင်‌ပေးသင့်သည်။ ဥပမာအားဖြင့် အလေးမခြင်းသည် ကြွက်သားများ သန်မာစေရန် လုပ်ဆောင်သင့်သော လေ့ကျင့်ခန်းတစ်ခုဖြစ်သည်။

ကိုယ်အလေးချိန်ထိန်းညှိပေးခြင်း
လေ့ကျင့်ခန်းပြုလုပ်ခြင်းသည် ကိုယ်အလေးချိန် အလွန်အကျွံတက်ခြင်းမှ ကာကွယ်ပေးနိုင်ပြီး ကိုယ်အလေးချိန်ကျစေရန် အထောက်အကူပေးနိုင်သည်။ လေ့ကျင့်ခန်း ပုံမှန်ပြုလုပ်ခြင်းသည် ခန္ဓာကိုယ်အတွင်း ကယ်လိုရီလောင်ကျွမ်းမှုကို မြင့်တက်စေသည်။ လှုပ်ရှားမှုပြင်းထန်လေ ကယ်လိုရီလောင်ကျွမ်းမှုပို များလေ ဖြစ်သည်။ ကိုယ်အလေးချိန်၊ ယောက်ျား၊ မိန်းမနှင့် အသက်အရွယ်ကိုလိုက်၍ ကယ်လိုရီလောင်ကျွမ်းမှုနှုန်း ကွာခြားနိုင်သည်။

စိတ်ဖိစီးမှုကိုလျော့ကျစေခြင်း
‌ကိုယ်လက်လှုပ်ရှားမှုပြုလုပ်ခြင်းသည် ဦးနှောက်အတွင်း ကောင်းမွန်သောဓာတုပစ္စည်းများ ထွက်ပေါ်စေရန် လှုံ့ဆော်ပေးနိုင်သဖြင့် စိတ်ပျော်ရွှင်စေပြီး စိတ်ဖိစီးမှုကို လျော့ချပေးသည်။ လေ့ကျင့်ခန်းပုံမှန်ပြုလုပ်သည့်အခါ ခန္ဓာကိုယ်သွင်ပြင် ပြောင်းလဲလာသဖြင့် မိမိကိုယ်ကို ယုံကြည်မှုပိုရှိလာပြီး စိတ်ခံစားမှု ကောင်းမွန်စေနိုင်သည်။ အားကစားခန်းမတွင် လေ့ကျင့်ခန်းလုပ်ခြင်း သို့မဟုတ် နာရီဝက်ခန့် လမ်းမြန်မြန်လျှောက်ခြင်းသည် တစ်နေ့တာ ပင်ပန်းမှုနှင့် စိတ်ဖိစီးမှုများကို လျှော့ချပေးနိုင်သည်။

ခန္ဓာကိုယ်စွမ်းအင်တိုးတက်စေခြင်း
လေ့ကျင့်ခန်းလုပ်ခြင်းသည် ခန္ဓာကိုယ်ရှိ တစ်ရှူးနှင့် ဆဲလ်များသို့ အောက်ဆီဂျင်နှင့် အာဟာရ ပို‌ရောက်စေသဖြင့် ခန္ဓာကိုယ်စွမ်းအင်ကို တိုးတက်စေသည်။ နှလုံးနှင့်သွေးကြောစနစ်ကို ပိုမိုထိရောက်စွာ အလုပ်လုပ်စေသည့်အပြင် အဆုတ်ကျန်းမာရေးကို အားကောင်းစေသဖြင့် နေ့စဥ်လုပ်ငန်းဆောင်တာများ အတွက် စွမ်းအင်ပိုရှိစေနိုင်သည်။ ပုံမှန်လေ့ကျင့်ခန်းလုပ်သူများသည် ပိုမိုလန်းဆန်းတက်ကြွနေပြီး နေ့စဥ်ဘဝတာဝန်များကို ပိုမိုလွယ်ကူစွာ ရင်ဆိုင်ဖြေရှင်းနိုင်ကြသည်။

ကောင်းမွန်စွာအိပ်စက်နိုင်ခြင်း
လေ့ကျင့်ခန်းပြုလုပ်ခြင်းသည် ပိုမိုကောင်းမွန်သော အိပ်စက်မှုကို ဖြစ်စေသည်။ ပုံမှန် ကိုယ်လက်လှုပ်ရှားမှု ပြုလုပ်ခြင်းသည် လွယ်ကူစွာ အိပ်ပျော်စေခြင်း၊ အိပ်စက်မှုအရည်အသွေးကို တိုးတက်စေခြင်း၊ ပိုမိုနှစ်ခြိုက်နက်ရှိုင်းစွာ အိပ်ပျော်စေခြင်း စသည့်အကျိုးကျေးဇူးများ ပေးနိုင်သည်။ ညနေခင်းစောစောတွင် လေ့ကျင့်ခန်းလုပ်ခြင်း၊ ယောဂကျင့်ခြင်းသည် ညဘက်အိပ်စက်မှုကို ကောင်းမွန်စေသည်။ သို့သော် ညအိပ်ယာဝင်ခါနီး (၂) နာရီ၊ (၃) နာရီအလိုတွင် ပြင်းထန်သော လေ့ကျင့်ခန်းများ ‌မလုပ်မိရန် သတိပြုသင့်သည်။

ကျန်းမာရေးပြဿနာများနှင့် ရောဂါများကို တိုက်ဖျက်ပေးခြင်း
ကိုယ်လက်လှုပ်ရှားမှု ပြုလုပ်ခြင်းသည် ကောင်းမွန်သည့် ကိုလက်စထရော (HDL) ကို တိုးစေပြီး မကောင်းသည့် ကိုလက်စထရောကို လျော့ကျစေသည်။ နှလုံးနှင့်အဆုတ် ကျန်းမာရေးကို အထောက်အကူပြုနိုင်သည့်အပြင် သွေးလည်ပတ်မှုကို ပုံမှန်ဖြစ်စေကာ နှလုံးနှင့် သွေးကြောဆိုင်ရာရောဂါများ ဖြစ်နိုင်ခြေကို လျော့ကျစေသည်။ ပုံမှန်‌လေ့ကျင့်ခန်းလုပ်ခြင်းသည် အောက်ပါကျန်းမာရေးပြဿနာများကို ကာကွယ်ထိန်းချုပ်ပေးနိုင်သည်။

• လေဖြတ်ခြင်း
• သွေးတိုးရောဂါ
• ဆီးချိုရောဂါ
• စိတ်ကျရောဂါ
• စိုးရိမ်ပူပန်မှုများခြင်း
• ကင်ဆာရောဂါများ
• အဆစ်အမြစ်ရောင်ရောဂါများ
• ချော်လဲ၍ ထိခိုက်ဒဏ်ရာရခြင်း

ထို့ပြင် ဦးနှောက်၏ လုပ်ဆောင်နိုင်စွမ်းကို မြှင့်တင်ပေးပြီး မှတ်ဉာဏ်နှင့် သင်ယူနိုင်စွမ်းကို တိုးတက်စေသည်။ လေ့လာတွေ့ရှိမှုများအရ ပုံမှန်လေ့ကျင့်ခန်းလုပ်သူများသည် လုံးဝမလှုပ်ရှားသူများထက် သေဆုံးနိုင်ခြေ (၃၀) ရာခိုင်နှုန်းအထိ လျော့ကျနိုင်ကြောင်း တွေ့ရှိထားသည်။

လေ့ကျင့်ခန်းများ စတင်လုပ်ဆောင်ခြင်း

လေ့ကျင့်ခန်းစတင်မပြုလုပ်မီ ထိခိုက်ဒဏ်ရာရခြင်းနှင့် အခြားမလိုလားအပ်သော ဆိုးကျိုးများကို ကာကွယ်ရန် အောက်ပါအချက်များကို လိုက်နာသင့်သည်။

• လေ့ကျင့်ခန်းပြုလုပ်ရာတွင် ဖြစ်‌ပေါ်နိုင်သော အန္တရာယ်၊ နောက်ဆက်တွဲပြဿနာများကို သတိပြုပါ
• မိမိနှင့်သင့်လျော်သော ကိုယ်လက်လှုပ်ရှားမှုမျိုးကို ရွေးချယ်ပါ
• အခြေခံမှစတင်ပြီး ဖြည်းဖြည်းချင်းတိုး၍ လုပ်ဆောင်ပါ၊ ပြင်းအားနည်းသော၊ လွယ်ကူသော လှုပ်ရှားမှုများမှ စတင်၍ အကြိမ်ရေနှင့် အချိန်ကို ဖြည်းဖြည်းချင်းစီတိုးမြှင့်ပါ
• ထိခိုက်ဒဏ်ရာမရအောင် ကာကွယ်ပါ၊ သင့်လျော်သော အားကစားပစ္စည်းများကို အသုံးပြုပါ၊ ဘေးကင်းသော ပတ်ဝန်းကျင်ကိုရွေးချယ်ပါ
• နာတာရှည်‌ရောဂါအခံရှိပါက လေ့ကျင့်ခန်းမပြုလုပ်မီ ဆရာဝန်နှင့်တိုင်ပင်ပါ၊ ကျွမ်းကျင်သော လေ့ကျင့်ခန်းပညာရှင်များနှင့် ဆွေးနွေး၍ မိမိနှင့်သင့်လျော်သော လှုပ်ရှားမှုအမျိုးအစားကို ရွေးချယ်သင့်သည်။

သင့်လျော်သော ကိုယ်လက်လှုပ်ရှားမှုစံနှုန်းများ

ကလေးငယ်နှင့် ဆယ်ကျော်သက်များ

• အသက် (၅) နှစ်အောက်ကလေးငယ်များသည် တစ်နေ့တာပတ်လုံး လှုပ်ရှားမှု ရှိနေသင့်သည်
• အသက် (၆)နှစ် မှ (၁၇)နှစ်ကြား လူငယ်များသည် တစ်နေ့လျှင် အနည်းဆုံး မိနစ် (၆၀)၊ အသင့်အတင့် မှ ပြင်းထန်သော ကိုယ်လက်လှုပ်ရှားမှု ရှိသင့်သည်
  • အေရိုးဗစ်လေ့ကျင့်ခန်း (Aerobic activity) (ဥပမာ _ ပြေးခြင်း၊ ရေကူးခြင်း)
  • ကြွက်သားသန်မာမှုလေ့ကျင့်ခန်း (Muscle Strengthening) (ဥပမာ _ ဒိုက်ထိုးခြင်း၊ အိပ်ထမတင်လုပ်ခြင်း)
  • အရိုးသန်မာစေသည့်လေ့ကျင့်ခန်း (Bone – Strengthening) (ဥပမာ _ ပြေးခြင်း၊ စက်ဘီးစီးခြင်း) တစ်မျိုးစီကို တစ်ပတ်လျှင် (၃) ရက် ပြုလုပ်သင့်သည်။

လူလတ်ပိုင်း [အသက် (၁၈)နှစ် မှ (၆၄)နှစ်ထိ]
လူလတ်ပိုင်းများသည် တစ်ပတ် အနည်းဆုံး မိနစ် (၁၅၀) ခန့်၊ အသင့်အတင့် ပြင်းထန်မှုရှိသော ကိုယ်လက်လှုပ်ရှားမှု ပြုလုပ်သင့်သည်။ ဥပမာအားဖြင့် (၁) ပတ်လျှင် (၅) ရက်၊ (၁) ရက်လျှင် မိနစ် (၃၀) ခန့် လမ်းမြန်မြန်လျှောက်ခြင်း ပြုလုပ်သင့်သည်။ ထို့ပြင် လူလတ်ပိုင်းများသည် ကြွက်သားသန်မာစေသည့် လေ့ကျင့်ခန်းများကို (၁) ပတ်လျှင် (၂) ရက်ခန့် ပြုလုပ်သင့်သည်။

သက်ကြီးပိုင်း [အသက် (၆၅) နှစ်နှင့်အထက်]
သက်ကြီးပိုင်းတွင် တစ်ပတ်လျှင် မိနစ် (၁၅၀) ခန့် ကိုယ်လက်လှုပ်ရှားမှု ပြုလုပ်ရန် လမ်းညွှန်ထားသည်။ သက်ကြီးရွယ်အိုများသည် မိမိ၏လုပ်ဆောင်နိုင်စွမ်းနှင့် ကျန်းမာရေးအခြေအနေအရ သင့်လျော်သည့် ကိုယ်လက်လှုပ်ရှားမှုများကို တတ်နိုင်သမျှ ပြုလုပ်သင့်သည်။ အေရိုးဗစ်လေ့ကျင့်ခန်းများ၊ ကြွက်သားသန်မာစေသည့် လေ့ကျင့်ခန်းများနှင့် ဟန်ချက်ညီအောင် ပြုလုပ်ရသည့် လေ့ကျင့်ခန်းများကို သင့်တင့်မျှတစွာ ပြုလုပ်ပေးသင့်သည်။

နာတာရှည်ရောဂါရှိသူများ
နာတာရှည်ရောဂါရှိသူများသည် ဆရာဝန်နှင့် တိုင်ပင်၍ မိမိ‌‌ရောဂါအခြေအနေနှင့် သင့်လျော်သော လေ့ကျင့်ခန်းများကို ရွေးချယ်ပြုလုပ်သင့်သည်။ တစ်ပတ်လျှင် အနည်းဆုံး မိနစ် (၁၅၀) ခန့်၊ မပြင်းထန်သော ကိုယ်လက်လှုပ်ရှားမှု (သို့မဟုတ်) အေရိုးဗစ်လေ့ကျင့်ခန်းများ ပြုလုပ်နိုင်သည်။

ကိုယ်ဝန်ဆောင်မိခင်နှင့် မီးဖွားပြီးကာစမိခင်များ
ကိုယ်ဝန်ဆောင်မိခင်နှင့် မီးဖွားပြီးကာစမိခင်များတွင် အသင့်အတင့် ပြင်းထန်မှုရှိသော ကိုယ်လက်လှုပ်ရှားမှုများကို တစ်ပတ်လျှင် မိနစ် (၁၅၀) ခန့် ပြုလုပ်နိုင်သည်။ ဗိုက်ခွဲမွေးထားသော မိခင်များတွင် ကလေးမွေးပြီး (၈) ပတ်ကျော်မှ လေ့ကျင့်ခန်းများ စတင်ပြုလုပ်သင့်သည်။ လေ့ကျင့်ခန်းမပြုလုပ်မီ သားဖွားမီးယပ်ဆရာဝန်နှင့် တိုင်ပင်ပြီးမှ ပြုလုပ်သင့်သည်။

References:

1. Ohio State University Wexner Medical Center. (n.d.). Exercise is Medicine. Retrieved August 6, 2025, from https://wexnermedical.osu.edu/health-and-wellness/exercise-is-medicine
2. Florida Gulf Coast University, Marieb College. (n.d.). Exercise is Medicine. Retrieved August 6, 2025, from https://www.fgcu.edu/mariebcollege/rehabilitationsciences/exercisescience/exerciseismedicine#:~:text=%E2%80%9CExercise%20is%20Medicine%C2%AE%20(EIM,referring%20their%20patients%20to%20EIM
3. Harvard Health Publishing. (2014). Exercise is still the best medicine. https://www.health.harvard.edu/staying-healthy/exercise-is-still-the-best-medicine
4. Mayo Clinic. (n.d.). Exercise: 7 benefits of regular physical activity. Retrieved August 6, 2025, from https://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/fitness/in-depth/exercise/art-20048389
5. Centers for Disease Control and Prevention. (2024). Benefits of Physical Activity. https://www.cdc.gov/physical-activity-basics/benefits/index.html
6. Pantai Hospitals. (2024). How to get back in shape after a C-section?. https://www.pantai.com.my/health-pulse/how-to-get-back-in-shape-after-c-section#:~:text=Medical%20professionals%20recommend%20waiting%20until,ease%20back%20into%20physical%20activity

Published: 18 August 2025