Yoga for Health (ယောဂနှင့်ကျန်းမာရေး)

ယောဂဆိုသည်မှာ

ယောဂဟုပြောလိုက်လျှင် လူအများစုသည် ဆန်းပြားလှသော ယောဂအာစန (ကိုယ်ဟန်အနေအထား) များကိုသာ စိတ်တွင် မြင်ယောင်မိတတ်ကြသည်။ အမှန်တကယ်တွင် ယောဂဆိုသည်မှာ ကိုယ်ခန္ဓာကျင့်စဥ် သက်သက်မဟုတ်ဘဲ စိတ်ပိုင်းဆိုင်ရာကျင့်စဥ်များကိုပါ လေ့ကျင့်ရသည့် ကျင့်စဥ်မျိုးဖြစ်သည်။

ယောဂတွင်_

• ယမ (Yama) _ ကိုယ်ကျင့်တရားဆိုင်ရာ ထိန်းသိမ်းစောင့်ရှောက်ခြင်း
• နိယမ (Niyama) _ ကိုယ်ကျင့်တရားဆိုင်ရာ လေ့ကျင့်မှုများ
• အာစန (Asana) _ ကိုယ်ဟန်အနေအထားများ
• ပရာဏာယာမ (Pranayama) _ အသက်ရှူသွင်း၊ ရှူထုတ်ခြင်းကို ထိန်းချုပ်ခြင်း
• ပရာတျာယာရ (Pratyahara) _ အာရုံခံစားမှုများမှစွန့်ခွာခြင်း
• ဓာရဏ (Dharana) _ အာရုံစူးစိုက်ခြင်း
• ဓာယန (Dhyana) _ တရားထိုင်ခြင်း
• သမာဓိ (Samadhi) _ အမြင့်ဆုံးသိမြင်မှုအဆင့်သို့ ရောက်ရှိခြင်း (သို့မဟုတ်) လွတ်မြောက်ခြင်း အစရှိသည့် အဓိကအင်္ဂါ (၈) ပါးပါဝင်သည်။

ယောဂကျင့်စဥ်များကို ဖော်ပြပါအင်္ဂါများနှင့်အညီ ကျင့်ကြံနိုင်မည်ဆိုပါက ကိုယ်ခန္ဓာကျန်းမာမှုကိုသာမက စိတ်ပိုင်းဆိုင်ရာကြံ့ခိုင်မှုကိုပါ ရရှိနိုင်မည်ဖြစ်သည်။

ယောဂနှင့် ကျန်းမာရေးအကျိုးကျေးဇူးများ

နှစ်ဆယ့်တစ်ရာစု နှောင်းပိုင်းကာလများတွင် ကမ္ဘာအနှံ့အပြား၌ ယောဂကို တွင်ကျယ်စွာ လေ့ကျင့်လာကြပြီး ယောဂ၏ အကျိုးကျေးဇူးများကို သိပ္ပံနည်းကျလေ့လာမှုများ ပြုလုပ်လာကြသည်။ ယခုနောက်ပိုင်းတွင် ယောဂကျင့်စဥ်များကို ရောဂါအထောက်အကူပြု ကုထုံးများအဖြစ်ပါ ထည့်သွင်းစဥ်းစားလာကြသည်။ ယောဂပုံမှန်လေ့ကျင့်ခြင်းမှ ရရှိနိုင်သည့် အကျိုးကျေးဇူးများမှာ_

1. ကိုယ်ခန္ဓာပိုင်းဆိုင်ရာအကျိုးကျေးဇူးများ
   • ကိုယ်ခန္ဓာပျော့ပျောင်းမှုနှင့် ဟန်ချက်ညီမှုကိုတိုးတက်စေခြင်း
     ယောဂ၏ အဓိကကျင့်စဥ် အစိတ်အပိုင်းတစ်ခုတွင် ကြွက်သားများကို ဆန့်ထုတ်ဖြေလျော့ခြင်းကျင့်စဥ်များ ပါဝင်ပြီး ယင်းက ကိုယ်ခန္ဓာပျော့ပျောင်းမှုနှင့် ဟန်ချက်ညီမှုကို တိုးတက်စေရန် ကူညီပေးသည်။ ယောဂသည် အသက်အရွယ်ကြီးသူများတွင် ကိုယ်ခန္ဓာပျော့ပျောင်းမှုကို တိုးတက်စေရန်အတွက် များစွာအထောက်အကူ ဖြစ်စေသည်။ ကိုယ်ခန္ဓာပျော့ပျောင်းမှု လျော့နည်းလာခြင်းသည် အသက်အရွယ်အိုမင်းလာခြင်း၏ သဘာဝဖြစ်စဉ်တစ်ခုဖြစ်ပြီး သိပ္ပံနည်းကျလေ့လာချက်များအရ ယောဂသည် သက်ကြီးရွယ်အိုများတွင် ကိုယ်ခန္ဓာပျော့ပျောင်းမှု လျော့နည်းလာခြင်းကို နှေးကွေးစေကြောင်း တွေ့ရှိရသည်။
   • ကိုယ်ခန္ဓာကြံ့ခိုင်စေပြီး ကိုယ်ဟန်အနေအထား ကောင်းမွန်စေခြင်း
     ယောဂအာစနများလေ့ကျင့်ရာတွင် ခန္ဓာကိုယ်အစိတ်အပိုင်းတစ်ခုချင်းကို အာရုံစိုက်ပြီးလေ့ကျင့်ရသည့်အတွက် ကိုယ်ဟန်အနေအထားကို ထိန်းချုပ်ပေးသည့် ကြွက်သားများကို ပိုမိုသန်မာစေသည်။ ယောဂတွင် အခြေခံအဆင့်မှ ကျွမ်းကျင်အဆင့်အထိ လေ့ကျင့်နိုင်ရန် ကျင့်စဥ်များ သတ်မှတ်ထားသည့်အတွက် ကလေးအရွယ်မှ သက်ကြီးရွယ်အိုများအထိ အန္တရာယ်ကင်းစွာ လေ့ကျင့်နိုင်သည်။
   • ခါးနာခြင်းနှင့် အဆစ်‌ရောင်ခြင်းများကိုသက်သာစေခြင်း
     ယောဂကျင့်စဥ်သည် ခါးကြွက်သားများကို သန်မာစေရန်နှင့် လိုက်လျောညီထွေစွာ ကျုံ့နိုင်ဆန့်နိုင်စေရန် အသင့်လျော်ဆုံး လေ့ကျင့်ခန်းတစ်ခုဖြစ်သည်။ ပုံမှန်လေ့ကျင့်ပါက တင်းမာနေသော ခါးကြွက်သားများကို သန်မာစေပြီး ဆန့်ထုတ်ပေးသောကြောင့် ကြွက်သားလှုပ်ရှားနိုင်စွမ်းကို တိုးတက်စေနိုင်သည်။ ထို့‌ကြောင့် သက်ကြီးရွယ်အိုများတွင် အဖြစ်များသော ခါးနာကျင်မှုကို သက်သာစေရန်အတွက် အလွန်ထိရောက်သော နည်းလမ်းတစ်ခုဖြစ်သည်။ သုတေသနလေ့လာမှုများတွင် အဆစ်ရောင်ဝေဒနာခံစားနေရပြီး ကိုယ်လက်လှုပ်ရှားမှု နည်းပါးသူများတွင် ယောဂကျင့်စဥ်သည် ထိခိုက်မှုကင်းပြီး လက်တွေ့အသုံးဝင်သော လေ့ကျင့်ခန်းအဖြစ် တွေ့ရှိရသည်။ ထို့ကြောင့် ယခုအခါတွင် အနောက်နိုင်ငံအချို့ရှိ ဆေးရုံများ၌ ယောဂကို အဆစ်ရောင်ရောဂါကုသရေးတွင် အထောက်အကူပြုကုထုံးအဖြစ် အသုံးပြုလာကြသည်။
   • ‌သွေးပေါင်ချိန်ကိုထိန်းညှိပေးခြင်း
     ပုံမှန်ယောဂလေ့ကျင့်ခြင်းသည် သွေးပေါင်ချိန်ကို လျော့နည်းစေနိုင်သည်ဟု သုတေသနများ အတည်ပြုထားသည်။ ဦးနှောက်နှင့်သွေးလည်ပတ်မှုစနစ်ကို ထိန်းညှိပေးသောကြောင့် သွေးပေါင်မြင့်သောသူများတွင် ဆေးကုသမှုနှင့်အတူ ယောဂကျင့်ခြင်းက ထပ်ဆောင်းအထောက်အကူဖြစ်နိုင်သည်။
   • နှလုံးကျန်းမာရေးအတွက် အထောက်အကူဖြစ်စေခြင်း
     ယောဂပုံမှန်လေ့ကျင့်ခြင်းသည် စိတ်ဖိစီးမှုကို လျော့နည်းစေပြီး အိုမင်းခြင်းဖြစ်စဥ်အရ ဖြစ်ပေါ်သော ခန္ဓာကိုယ်အစိတ်အပိုင်းများ‌ရောင်ရမ်းခြင်းကို လျော့နည်းစေသည့်အတွက် နှလုံးကျန်းမာရေးကို ပိုမိုကောင်းမွန်စေနိုင်သည်။ ထို့ပြင် ယောဂလေ့ကျင့်ခြင်းသည် သွေးလည်ပတ်မှု အားကောင်းမွန်စေပြီး သွေးအတွင်း အောက်ဆီဂျင်ဖြန့်ဝေရေးကို တိုးတက်စေနိုင်သဖြင့် နှလုံးသွေးကြောဆိုင်ရာ ကျန်းမာရေးအတွက် ထပ်ဆောင်းအကျိုးဖြစ်စေသည်။ နှလုံးရောဂါဖြစ်စေသော သွေးတိုးခြင်း၊ အဝလွန်ခြင်းများကိုလည်း ယောဂပုံမှန်လုပ်ခြင်းဖြင့် ကာကွယ်နိုင်သည်။
   • အစာခြေစနစ်ကိုကောင်းမွန်စေခြင်း
     အချို့ယောဂအာစနများသည် အစာခြေစနစ်ကို အားဖြည့်ကူညီပေးနိုင်သည်။ အသက်အရွယ်ကြီးသူများတွင် ဖြစ်တတ်သော အစာမကြေခြင်း၊ ဗိုက်အောင့်ခြင်းများကို သက်သာစေသည့်အကျိုးရလဒ်များ ဖြစ်ပေါ်နိုင်သည်။
   • ကိုယ်ခံအားမြှင့်တင်ပေးခြင်း
     စနစ်တကျယောဂလေ့ကျင့်ခြင်းသည် ခန္ဓာကိုယ်ကို သက်တမ်းကြာရှည် ထိန်းသိမ်းရန်အတွက် အရေးကြီးသော ကိုယ်ခံအားစနစ်ကို တိုးတက်စေသည်။ ပုံမှန်လေ့ကျင့်ခြင်းသည် အနာဂတ်ရောဂါများ ကင်းဝေးစေပြီး ပတ်ဝန်းကျင်ရှိ ပိုးမွှားများအပေါ် တုံ့ပြန်ကာကွယ်မှုကို အရှိန်မြှင့်တင်ပေးသည်။
   • ကိုယ်ဝန်ဆောင်မိခင်ကျန်းမာရေးကို အထောက်အကူဖြစ်စေခြင်း
     ကိုယ်ဝန်ဆောင်မိခင်များသည် ကိုယ်လက်လှုပ်ရှားခြင်းနှင့် အနားယူခြင်းကို သင့်တင့်မျှတစွာ လုပ်ဆောင်သင့်သည်။ ကိုယ်ဝန်ဆောင်ယောဂသည် ကိုယ်ဝန်ဆောင်များအတွက် များစွာအကျိုးရှိပြီး ကိုယ်လက်ကျန်းမာ ကြံ့ခိုင်စေသည့်အပြင် စိတ်ဖိစီးမှုများကိုပါလျော့နည်းစေသည်။ ယောဂတွင်ပါဝင်သော အသက်ရှူသွင်း၊ ရှူထုတ်ကျင့်စဥ်များသည် ကိုယ်ဝန်ဆောင်များတွင် ဖြစ်လေ့ရှိသော အစာမကြေခြင်း၊ ပျို့အန်ခြင်း၊ ကြွက်သားများ တောင့်တင်းနာကျင်ခြင်းနှင့် ခါးနာခြင်းတို့ကို သက်သာစေနိုင်သည်။
2. စိတ်ပိုင်းဆိုင်ရာအကျိုးကျေးဇူးများ
   • စိတ်ဖိစီးမှုများကို လျော့နည်းစေခြင်း
     ယောဂပုံမှန်ကျင့်ခြင်းသည် စိတ်ဖိစီးမှုကိုလျော့နည်းစေပြီး လူနေမှုဘဝအရည်အသွေးကို မြှင့်တင်ရန် ကူညီပေးနိုင်သည်။ လူ့ခန္ဓာကိုယ်သည် ပတ်ဝန်းကျင်လှုံ့ဆော်မှုများကြောင့် ဖိစီးမှုများလာသည့်အခါ ၎င်းကို တုံ့ပြန်နိုင်ရန် ခန္ဓာကိုယ်မှ ကော်တီစော‌ဟော်မုန်းထုတ်ပေးသည်။ ၎င်းဟော်မုန်းသည် ‌ရေရှည်တွင် လူ့ခန္ဓာကိုယ်ဇီဝဖြစ်စဥ် လုပ်ဆောင်ချက်များအပေါ် ဆိုးကျိုးများ သက်ရောက်စေနိုင်သည်။ လေ့လာတွေ့ရှိချက်များအရ ယောဂပုံမှန်ကျင့်ခြင်းသည် စိတ်ဖိစီးမှုများကို လျှော့ချ‌ပေးသဖြင့် ကော်တီစောဟော်မုန်းထွက်ခြင်းကို လျော့နည်းစေကြောင်း တွေ့ရှိထားသည်။
   • စိတ်ကျန်းမာရေးကို အထောက်အကူဖြစ်စေခြင်း
     အမေရိကန်နိုင်ငံ သုတေသနတွေ့ရှိမှုတစ်ခုတွင် ယောဂအာစနကျင့်စဥ်နှင့် အသက်ရှူကျင့်စဥ်များသည် စိတ်ကျရောဂါလက္ခဏာများကို လျော့ကျစေနိုင်ကြောင်း ဖော်ပြထားသည်။ ယောဂ၏သဘောသဘာဝမှာ စိတ်နှင့် ဗဟိုအာရုံကြောစနစ်ကို ထိန်းချုပ်၍လေ့ကျင့်ရခြင်းဖြစ်သဖြင့် အခြားအားကစားများနှင့်မတူဘဲ အာရုံကြောစနစ်ရှိ ဟော်မုန်းထုတ်လွှတ်မှု၊ လုပ်ငန်းလုပ်ဆောင်မှုနှင့် အာရုံကြောလှုံ့ဆော်မှုများကို ထိန်းညှိပေးနိုင်သည့် အာနိသင်ရှိသည်။ ထို့ကြောင့် စိတ်ဓာတ်ကျခြင်းနှင့် စိတ်ရောဂါများကို သက်သာစေရန် ထိရောက်မှုရှိခြင်းဖြစ်သည်။
   • ကောင်းမွန်စွာအိပ်ပျော်စေခြင်း
     ယောဂပုံမှန်ပြုလုပ်ခြင်းသည် အိပ်စက်ခြင်းဆိုင်ရာ ပြဿနာများကို လျော့နည်းစေသည်။
     နံနက်ခင်းနေရောင်ခြည်အောက်တွင် ယောဂလေ့ကျင့်ခြင်းသည် မယ်လတိုနင်ဟော်မုန်း ထုတ်လုပ်မှုကို ထိန်းညှိပေးသဖြင့် အိပ်ချိန်၊ နိုးချိန်ကို ပုံမှန်ဖြစ်စေသည်။ သုတေသနအချို့တွင် ယောဂပုံမှန်လေ့ကျင့်သော သက်ကြီးရွယ်အိုများသည် ပိုမိုကောင်းမွန်စွာအိပ်စက်နိုင်ကြောင်း တွေ့ရှိထားသည်။
   • အာရုံစူးစိုက်မှုအားကောင်းစေခြင်း
     ယောဂကျင့်ခြင်းက စိတ်ကိုငြိမ်သက်စေရုံသာမက အတွေးများကိုလည်း ထိန်းချုပ်စေနိုင်သည်။ စိတ်ခံစားမှုများကို ပိုမိုထိန်းချုပ်နိုင်စေပြီး အာရုံစူးစိုက်မှုလည်း ပိုကောင်းစေသည်။ အီလီနွိုင်းတက္ကသိုလ် (University of Illinois) ၏ လေ့လာမှုတစ်ခုအရ အသက်ကြီးသူများတွင် တစ်ပတ်လျှင် သုံးကြိမ်၊ တစ်ကြိမ်လျှင် မိနစ် (၂၀) ခန့် ယောဂကျင့်ခြင်းဖြင့် ဦးနှောက်စွမ်းဆောင်ရည်ကို မြှင့်တင်ပေးနိုင်သည်ဟု ဖော်ပြထားသည်။ ထို့ပြင်ယောဂသည် ကျောင်းသားများအတွက် စိတ်ဖိစီးမှုလျော့နည်းစေပြီး စာအုပ်အာရုံစူးစိုက်မှုနှင့် မှတ်ဉာဏ်တိုးတက်စေနိုင်သည်။ ထို့ကြောင့် တချို့ကျောင်းများတွင် ရာသီတိုင်း ယောဂအစီအစဉ်များ ထည့်သွင်းလေ့ကျင့်စေကြသည်။
   • ဦးနှောက်လုပ်ဆောင်ချက်များကို အကျိုးပြုခြင်း
     ယခုနောက်ပိုင်းတွင် ဦးနှောက်လုပ်ဆောင်ချက်များအပေါ် ယောဂ၏အကျိုးသက်ရောက်မှုများကို လေ့လာမှု အများအပြား ပြုလုပ်လာကြသည်။ သံလိုက်ဓာတ်မှန် (MRI) ကိုအသုံးပြု၍ ယောဂကျင့်သူများ၏ ဦးနှောက်များကို လေ့လာရာတွင် ယောဂသည် အသက်ကြီးလာသည်နှင့်အမျှ ဦးနှောက်ကို အကျိုးပြုနိုင်ကြောင်းတွေ့ရှိခဲ့သည်။ သာမန်လူများတွင် အသက်ကြီးလာသည်နှင့်အမျှ Grey matter ဟုခေါ်သော ဦးနှောက်အပြင်ပိုင်းလွှာ (စိတ်ခံစားမှု၊ မှတ်ဉာဏ်နှင့် ကိုယ်ခန္ဓာလှုပ်ရှားမှုများကို ထိန်းချုပ်သောအပိုင်း) ပမာဏ လျော့နည်းလာသော်လည်း ယောဂကျင့်သူများတွင် ထိုအလွှာဆုံးရှုံးမှု နှေးကွေးကြောင်း သိပ္ပံပညာရှင်များက တွေ့ရှိခဲ့ကြသည်။

ထို့ကြောင့် အချုပ်အားဖြင့် ယောဂသည် ရုပ်ပိုင်းဆိုင်ရာနှင့် စိတ်ပိုင်းဆိုင်ရာ ကျန်းမာရေးအတွက် ဘက်စုံအကျိုးပြုသည့် လေ့ကျင့်ခန်းတစ်ခုဖြစ်သောကြောင့် လူတိုင်းအတွက် အလွန်အသုံးဝင်သည်။ သက်ရှည်ကျန်းမာ အနာကင်းစွာ နေထိုင်နိုင်ရန် ယောဂကျင့်စဥ်များကို အားလုံး ပုံမှန်လေ့ကျင့် လိုက်နာသင့်သည်။

References:

1. 9 Benefits of yoga. (2024). Johns Hopkins Medicine. Retrieved May 16, 2025, from https://www.hopkinsmedicine.org/health/wellness-and-prevention/9-benefits-of-yoga
2. Ezrin, S. (2024). 12 benefits of yoga that are supported by science. Healthline. Retrieved May 16, 2025, from https://www.healthline.com/nutrition/13-benefits-of-yoga#improves-flexibility-and-balance
3. WebMD Editorial Contributor. (2025). Benefits of yoga during pregnancy. WebMD. Retrieved May 16, 2025, from https://www.webmd.com/baby/benefits-yoga-during-pregnancy
4. Ferguson, S. E., Short, S. J., Huxtable, A. G., & Guenther, C. H. (2023). How yoga helps the brain. Frontiers for Young Minds, 11. Retrieved May 16, 2025, from https://doi.org/10.3389/frym.2023.932145

Published: 20 June 2025