The Importance of Food and Nutrition for Digestive Health (အစာခြေစနစ်ကျန်းမာရေးအတွက် အစားအသောက်နှင့် အာဟာရ၏ အရေးပါမှု)

အစာခြေစနစ်၏ အခြေခံနှင့် အရေးပါပုံ

အစာခြေစနစ်သည် လူတစ်ဦး၏ ကျန်းမာရေးအတွက် အခြေခံအုတ်မြစ်ဖြစ်သော်လည်း လူအများစုသည် နေ့စဉ် အစာအိမ်နှင့် အူလမ်းကြောင်းဆိုင်ရာ ပြဿနာများကို ကြုံတွေ့နေရသည်။ ကမ္ဘာ့လူဦးရေ၏ (၃၀%) ခန့်တွင် အစာခြေလမ်းကြောင်းဆိုင်ရာ ပြဿနာတစ်စုံတစ်ရာရှိနေပြီး အဖြစ်များသော လက္ခဏာများမှာ ဝမ်းချုပ်ခြင်းနှင့် ဝမ်းလျှောခြင်းတို့ဖြစ်သည်။

ကျန်းမာသော အစာခြေစနစ်အတွက် သစ်သီး၊ ဟင်းသီးဟင်းရွက်၊ ပဲအမျိုးမျိုး၊ အခွံမာသီး၊ အစေ့အဆန်များ၊ အဆီနည်းပရိုတင်းနှင့် ကျန်းမာရေးနှင့် ညီညွတ်သော အဆီများပါဝင်သည့် အစားအစာများကို ဦးစားပေးစားသုံးသင့်ပြီး ပြုပြင်ထားသော အစားအစာများ၊ ဖြည့်စွက်သကြားနှင့် ကျန်းမာရေးနှင့် မညီညွတ်သော အဆီများကို ရှောင်ကြဉ်ရမည်။ အမျှင်ဓာတ်၊ ပရီဘိုင်အိုတစ် (Prebiotic)၊ ပရိုဘိုင်အိုတစ် (Probiotic) နှင့် အိုမီဂါ-၃ (Omega -3) ပါဝင်မှုများသော အစားအစာများစားခြင်း၊ အချိန်မှန်စားခြင်း၊ ရေများများသောက်ခြင်းနှင့် စိတ်ဖိစီးမှုကို ထိန်းချုပ်ခြင်းတို့သည် အစာခြေစနစ်ကျန်းမာရေးအတွက် အရေးကြီးသော အလေ့အထများဖြစ်သည်။

အစာခြေစနစ်၏ အစိတ်အပိုင်းများနှင့် လုပ်ဆောင်ချက်

အစာခြေစနစ်တွင် ပါးစပ်၊ အစာရေမျိုပြွန်၊ အစာအိမ်၊ အူသိမ်၊ အူမကြီး၊ အစာဟောင်းအိမ်နှင့် စအိုဝတို့ အဓိကပါဝင်ပြီး အသည်း၊ သည်းခြေအိတ်နှင့် ပန်ကရိယ အစရှိသော ကိုယ်တွင်းအင်္ဂါများလည်း ကူညီလုပ်ဆောင်ပေးသည်။ အစာခြေစနစ်သည် ခန္ဓာကိုယ်အနှံ့သို့ အာဟာရများကို ဖြန့်ဖြူးပေးသည့် လုပ်ငန်းစဉ်တစ်ခုဖြစ်ပြီး အင်္ဂါအစိတ်အပိုင်းအမျိုးမျိုးနှင့်လည်း ပူးပေါင်းလုပ်ဆောင်သည်။ အစာခြေစနစ်၏ အဓိကတာဝန်မှာ အစားအစာများကို အာဟာရ မော်လီကျူးငယ်များအဖြစ် ဖြိုခွဲ၍ စုပ်ယူပြီးနောက် စွမ်းအင်ထုတ်လုပ်ခြင်း၊ ကြီးထွားမှုနှင့် ဆဲလ်ပြန်လည်ပြုပြင်ရေးအတွက် အထောက်အကူဖြစ်စေသည်။

ဤလုပ်ငန်းစဉ်တွင် အောက်ပါအဆင့်များ ပါဝင်သည်။

1. စားသုံးခြင်း (Ingestion) – အစာနှင့် အရည်များကို ပါးစပ်မှတစ်ဆင့် စတင်စားသုံးခြင်း
2. တွန်းကန်ရွေ့လျားခြင်း (Propulsion) – အစာရေမျိုပြွန်၊ အစာအိမ်နှင့် အူများရှိ ကြွက်သားညှစ်အားဖြင့် အစာကို အစာခြေလမ်းကြောင်းတစ်လျှောက် ရွေ့လျားစေခြင်း
3. ရုပ်ပိုင်းဆိုင်ရာ အစာခြေခြင်း (Mechanical digestion) – အစားအစာများကို သေးငယ်သော အပိုင်းများအဖြစ် ကြိတ်ဝါးခြင်း (ဥပမာ_ပါးစပ်တွင် ဝါးခြင်း၊ အစာအိမ်တွင် ဆက်လက်လှုပ်ခါအစာခြေခြင်း)
4. ဓာတုပိုင်းဆိုင်ရာ အစာခြေခြင်း (Chemical digestion) – အစာခြေအင်ဇိုင်းများ၊ သည်းခြေရည်နှင့် အစာအိမ်အက်ဆစ်တို့၏ အကူအညီဖြင့် အစာမော်လီကျူးများကို ပိုမိုသေးငယ်သော အာဟာရအဖြစ် ဖြိုခွဲခြင်း
5. စုပ်ယူခြင်း (Absorption) – အူသိမ်နံရံမှတစ်ဆင့် ကြေညက်ပြီးသော အာဟာရများကို သွေးကြောထဲသို့ စုပ်ယူကာ ခန္ဓာကိုယ်တစ်ရှူးများဆီသို့ ပို့ဆောင်ခြင်း
6. မစင်စွန့်ခြင်း (Defecation) – မစင်အဖြစ် အညစ်အကြေးများကို ခန္ဓာကိုယ်မှ ဖယ်ရှားခြင်း

ဤအဆင့်များအားလုံး ညီညွတ်စွာ လုပ်ဆောင်မှသာ ခန္ဓာကိုယ်အတွက် လိုအပ်သော အာဟာရများကို ထိရောက်စွာ ရရှိမည်ဖြစ်သည်။

အစာခြေစနစ်၏ အဖြစ်များသော ရောဂါနှင့်လက္ခဏာများ

အစားအသောက်၊ စိတ်ဖိစီးမှု၊ ရောဂါပိုးကူးစက်မှုနှင့် နာတာရှည်ရောဂါများ အပါအဝင် အကြောင်းရင်းများစွာသည် အစာခြေစနစ်ဆိုင်ရာ ရောဂါများကို ဖြစ်စေနိုင်သည်။ အသက်အရွယ်နှင့် အခြားကျန်းမာရေးအခြေအနေများသည်လည်း အစာခြေစနစ်ကျန်းမာရေးကို သက်ရောက်မှု အကြောင်းအမျိုးမျိုးရှိနိုင်သည်။

အဖြစ်များသော အစာခြေစနစ်ဆိုင်ရာရောဂါများ

1. စားချဥ်ပြန်ရောဂါ (GERD or Gastroesophageal Reflux Disease)
2. အစာအိမ် အနာများ (Peptic Ulcer Disease)
3. အူလမ်းကြောင်းလှုပ်ရှားမှုမမှန်သောရောဂါ (IBS or Irritable Bowel Syndrome)
4. ကိုယ်ခံအားစနစ် မူမမှန်တုံ့ပြန်ခြင်းကြောင့် အူလမ်းကြောင်းရောင်ရမ်းခြင်းရောဂါများ (Inflammatory Bowel Disease)
5. Gluten ပရိုတင်းနှင့် ဓာတ်မတည့်သော ရောဂါ (Celiac Disease)
6. အူနံရံ၌အိတ်ငယ်လေးများဖြစ်သောရောဂါ (Diverticular Disease)
7. အူမကြီး အသားပိုများနှင့် အူမကြီးကင်ဆာ (Colon Polyps & Cancer)
8. သည်း‌ခြေကျောက်တည်ခြင်း (Gallstones)

ရောဂါလက္ခဏာများ

• ဗိုက်နာ ဗိုက်အောင့်ခြင်း၊ လေထိုးလေအောင့်ခြင်း
• အစာမကြေခြင်း၊ ရင်ပြည့်ရင်ကယ်ဖြစ်ခြင်း
• ဝမ်းချုပ်ခြင်း (သို့မဟုတ်) ဝမ်းလျှောခြင်း၊ ဝမ်းတွင် သွေးပါခြင်း
• ပျို့အန်ခြင်း
• ဗိုက်ဖောခြင်း
• ကိုယ်အလေးချိန်ကျခြင်း
• ကြွက်တက်ခြင်း

အစာခြေစနစ်အတွက် သင့်တော်သောအစားအစာများ ရွေးချယ်ခြင်း

အစာခြေလမ်းကြောင်းကျန်းမာရေးအတွက် သင့်တော်သော အစားအစာများကို ရွေးချယ်ရာတွင် သစ်သီးနှင့် ဟင်းသီးဟင်းရွက်မျိုးစုံကို မျှတစွာ စားသုံးသင့်သည်။ ဤအစားအစာများသည် အူတွင်းရှိ အကျိုးပြုဘက်တီးရီးယားများ ဖွံ့ဖြိုးရန် လိုအပ်သော အမျှင်ဓာတ်ကို ထောက်ပံ့ပေးပြီး အစာအိမ်ကျန်းမာရေးကို ကောင်းမွန်စေသည်။

ယေဘုယျအားဖြင့် ပြုပြင်ထားသော အစားအစာများထက် မပြုပြင်ရသေးသော သဘာဝအစားအစာများကို ရွေးချယ်ခြင်းက အစာခြေစနစ်အတွက် ပိုမိုကောင်းမွန်သည်။ ပြုပြင်ထားသော အစားအစာများတွင် သကြား၊ အဆီနှင့် ဆားပါဝင်မှုများပြီး ထုတ်လုပ်မှုလုပ်ငန်းစဉ်အတွင်း ၎င်းတို့၏ မူလအာဟာရဓာတ်အများအပြား ဆုံးရှုံးတတ်သည်။

အစာခြေလမ်းကြောင်းကျန်းမာရေးကို အထောက်အကူပြုသော အစားအသောက်များ

• အမျှင်ဓာတ်များသောအစားအစာများ
  အမျှင်ဓာတ်သည် အူလမ်းကြောင်း အကျိုးပြု ဘက်တီးရီးယားများ ကြီးထွားမှုကို ထောက်ပံ့ပေးပြီး အူလမ်းကြောင်းလှုပ်ရှားမှုများကို ထိန်းညှိပေးကာ ဝမ်းချုပ်ခြင်းကို ကာကွယ်ပေးသည်။ ပျော်ဝင်နိုင်သောအမျှင်ဓာတ်နှင့် မပျော်ဝင်နိုင်သော အမျှင်ဓာတ်နှစ်မျိုးလုံးသည် အစာခြေကျန်းမာရေးအတွက် အရေးကြီးသည်။ ပျော်ဝင်နိုင်သောအမျှင်ဓာတ်သည် (အုတ်ဂျုံ – oats၊ ပဲအမျိုးမျိုး၊ ပန်းသီး) ကိုလက်စထရောနှင့် ဂလူးကို့စ်ကို လျော့ကျစေပြီး မပျော်ဝင်နိုင်သော အမျှင်ဓာတ် (လုံးတီးဂျုံ၊ အခွံမာသီးများ၊ ဟင်းသီးဟင်းရွက်များ) သည် ဝမ်းမှန်စေသည်။ အမျှင်ဓာတ်သည် အူမကြီးကင်ဆာကဲ့သို့သော အူလမ်းကြောင်းဆိုင်ရာ ရောဂါအချို့ကိုလည်း ကာကွယ်ပေးနိုင်သည်။ ထို့ကြောင့် တစ်နေ့လျှင်အမျှင်ဓာတ် (၂၅-၃၀)ဂရမ် စားသုံးရန် လိုအပ်သည်။
  ဥပမာ _ အစေ့အဆန်များ (အုတ်ဂျုံ-oats၊ ဆန်လုံးညို၊ Quinoa)၊ အသီးအနှံများ (ပန်းသီး၊ ဘယ်ရီသီး၊ ငှက်ပျောသီး၊ သစ်တော်သီး)၊ ဟင်းသီးဟင်းရွက်များ (ပန်းဂေါ်ဖီစိမ်း၊ မုန်လာဥနီ၊ အရွက်စိမ်းများ)၊ ပဲအမျိုးမျိုး၊ အခွံမာသီးများနှင့် အစေ့များ
• ပရီဘိုင်အိုတစ် (Prebiotic) အစားအစာများ
  ဤအစားအစာများသည် အူလမ်းကြောင်းအကျိုးပြု ဘက်တီးရီးယားများကို အထောက်အကူပြုသော အာဟာရဓာတ်များ ကြွယ်ဝသည်။
  ဥပမာ _ ကြက်သွန်ဖြူ၊ ကြက်သွန်နီ၊ ငှက်ပျောသီး၊ ကညွတ်၊ ကြက်သွန်မြိတ်၊ Oats
• ပရိုဘိုင်အိုတစ် (Probiotic) အစားအစာများ
  ပရိုဘိုင်အိုတစ် (Probiotic) သည် ဒိန်ချဉ်နှင့် ကင်မ်ချီကဲ့သို့သော အစားအစာများတွင် သဘာဝအတိုင်း ရှိနေသော အကျိုးပြုဘက်တီးရီးယားများဖြစ်သည်။ ၎င်းတို့ကို ဆေးပြား (သို့မဟုတ်) အမှုန့်ပုံစံဖြင့်လည်း ရနိုင်သည်။ ပရိုဘိုင်အိုတစ်များကို အစာခြေကျန်းမာရေးကို ကောင်းမွန်စေသည်ဟု ယူဆကြပြီး ဝမ်းလျှောဝမ်းပျက်ခြင်းရောဂါများ ကုသရန် အသုံးပြုကြသည်။
  
  ပရိုဘိုင်အိုတစ် အစားအစာများတွင် အစာခြေဖျက်မှုနှင့် အစာအိမ်ကျန်းမာရေးကို တိုးတက်ကောင်းမွန်အောင် ကူညီပေးနိုင်သည့် သက်ရှိ ဘက်တီးရီးယားများ ပါဝင်သည်။
  [ဥပမာ _ ဒိန်ချဉ် (Yogurt)၊ ဂေါ်ဖီချဉ် (Sauerkraut-fermented cabbage)၊ ကင်မ်ချီ (Kimchi)၊ ကီဖာ (Kefir)၊ အချဉ်ဖောက်ထားသော လက်ဖက်ဖြင့် ပြုလုပ်ထားသည့်အချိုရည် (Kombucha)၊ မီဆို (Miso)၊ ဟင်းသီးဟင်းရွက်ချဉ် (Fermented vegetables)၊ ဒိန်ခဲ (Cheese)၊ ထောပတ်နို့ချဉ် (Buttermilk)]
  
  လေ့လာမှုများအရ အစာအိမ်နှင့် အူလမ်းကြောင်းရှိ ဘက်တီးရီးယားများ၏ သက်ရောက်မှုများသည် အစာအိမ်နှင့် ဦးနှောက်ကို ချိတ်ဆက်ပေးကာ ဗဟိုအာရုံကြောစနစ်သို့ အချက်ပြမှုများ ပေးပို့ကြောင်း သိရသည်။ အစာအိမ်အူလမ်းကြောင်းနှင့် ဦးနှောက် ဆက်စပ်မှု (Gut brain axis) ဟုခေါ်ဝေါ်ကြသည်။ အစာအိမ်နှင့် အူလမ်းကြောင်း အခြေအနေများနှင့် စိတ်ရောဂါများကြားတွင်လည်း ဆက်စပ်မှုအချို့ရှိသည်။ ဥပမာအားဖြင့် IBS ရောဂါရှိသူတွင် စိတ်ဓာတ်ကျခြင်းနှင့် စိုးရိမ်စိတ်များ ဖြစ်ပေါ်လာခြင်းသည် ထိုဆက်စပ်မှုကြောင့် ဖြစ်သည်။
  
  ဆန်ဆေးရေ အသုံးပြု၍ အချဉ်ဖောက်ထားသော ဟင်းသီးဟင်းရွက်များတွင် သက်ရှိဘက်တီးရီးယား၊ အဓိကအားဖြင့် လက်တစ်အက်ဆစ်ဘက်တီးရီးယား (LABs) များ ပါဝင်နိုင်သည်။ ဤဘက်တီးရီးယားများသည် အချဉ်ဖောက်ခြင်းလုပ်ငန်းစဉ်တွင် အရေးပါသောအခန်းကဏ္ဍမှပါဝင်ပြီး အသီးအရွက်များရှိ သကြားများကို လက်တစ်အက်ဆစ်အဖြစ်သို့ ပြောင်းလဲပေးကာ ၎င်းတို့ကိုထိန်းသိမ်းထားပြီး အရသာတစ်မျိုးထပ်မံတိုးစေသည်။
  
  Lactic acid ဘက်တီးရီးယား (LAB) သည် အူကျန်းမာရေးအတွက် အရေးပါသော အခန်းကဏ္ဍမှ ပါ၀င်ပြီး ၎င်းတို့သည် ခုခံအားစနစ်ကို ထိန်းညှိပေးခြင်း၊ Lactose အစာခြေမှုကို ပိုမိုကောင်းမွန်စေကာ probiotics အဖြစ် လုပ်ဆောင်နိုင်စေခြင်းဖြင့် အူလမ်းကြောင်းကျန်းမာရေးကို အထောက်အကူပြုစေသည်။ ထို့ကြောင့် မြန်မာ့ရိုးရာအတိုင်း ဆန်ဆေးရေ အသုံးပြု၍ မုန်ညင်းစိမ်းရွက်၊ ခံတက်ရွက်၊ တမာရွက်၊ ကန်စွန်းရိုးနီ၊ သခွားသီး၊ မုန်လာဥဖြူ၊ မုန်လာဥနီ၊ ပဲပင်ပေါက်၊ ငှက်ပျောဖူး အစရှိသော ဟင်းသီးဟင်းရွက်များကို အချဉ်တည်ထားပြီး စားကြသော အလေ့အထမှာ ကောင်းမွန်သည်။ သို့သော် ရှာလကာရည်ဖြင့် ပြုလုပ်ထားသော ဟင်းသီးဟင်းရွက်ချဉ်များတွင် ပုံမှန်အားဖြင့် ရှာလကာရည်၏ မြင့်မားသော အချဉ်ဓာတ်သည် အကျိုးပြုဘက်တီးရီးယားများ အပါအဝင် ရောဂါပိုးမွှားများကို သေစေသောကြောင့် သက်ရှိ အကျိုးပြုဘက်တီးရီးယားများ မပါဝင်ပါ။
• အသီးအနှံနှင့်ဟင်းသီးဟင်းရွက်များ
  အသီးအနှံနှင့် ဟင်းသီးဟင်းရွက် အမျိုးမျိုးစားသုံးခြင်းသည် ဗီတာမင်နှင့် သတ္တုဓာတ် အမျိုးမျိုးကို ပေးစွမ်းသည်။ သကြား၊ ဆား၊ ကျန်းမာရေးနှင့် မညီညွတ်သော အဆီများ မပါဝင်ဘဲ သို့မဟုတ် ပြုပြင်မွမ်းမံထားသော ဖြည့်စွက်စာများ မပါဝင်ဘဲ ၎င်းတို့၏ သဘာဝပုံစံများဖြင့် စားသုံးသင့်သည်။
• Polyphenols စားသုံးခြင်း
  ရောင်စုံဟင်းသီးဟင်းရွက်များ၊ ဟင်းခတ်အမွှေးအကြိုင်များ၊ ရောင်စုံသစ်သီးများ၊ အခွံမာသီးများနှင့် အစေ့အဆန်များ၊ လက်ဖက်ရည်ကြမ်း၊ ကော်ဖီ၊ ကိုကိုးနှင့် အနက်ရောင် ချောကလက်များ စားသုံးခြင်းကြောင့် ၎င်းတွင်ပါရှိသော Polyphenols များသည် အူလမ်းကြောင်းအကျိုးပြု ဘက်တီးရီးယားများကို ရှင်သန်ကြီးထွားစေသည်။ ထို့အပြင် ဘက်တီးရီးယားများအတွက် အာဟာရဓာတ်ကို ပံ့ပိုးပေးသည့် Prebiotics ကဲ့သို့ လုပ်ဆောင်ပေးပြီး အန္တရာယ်ရှိသော ဘက်တီးရီးယားများကို ဖယ်ရှားပေးကာ အစာအိမ်ကျန်းမာရေးကို အထောက်အကူပြုသည်။
• ကျန်းမာရေးနှင့်ညီညွတ်သောအဆီ
  သည်းခြေရည်ထုတ်လုပ်မှုနှင့် အဆီတွင်ပျော်ဝင်နိုင်သော ဗီတာမင်များ (ဗီတာမင် A, ဗီတာမင် D, ဗီတာမင် E, ဗီတာမင် K) စုပ်ယူမှုကို ပံ့ပိုးပေးရန်အတွက် အဆီများသောငါးများ၊ ထောပတ်သီး၊ အခွံမာသီးနှင့် အစေ့များ၊ သံလွင်ဆီကဲ့သို့သော ကျန်းမာသောအဆီများကို စားသုံးပါ။
• ရေဓာတ်
  အစာချေဖျက်မှု၊ အာဟာရစုပ်ယူမှုကို ကူညီပေးရန်နှင့် ဝမ်းချုပ်ခြင်းကို ကာကွယ်ရန် ရေများများသောက်ရန် အလွန်အရေးကြီးသည်။ ရေသည် စားသော အစားအစာများကို အစာခြေစနစ်မှတစ်ဆင့် ပိုမိုလွယ်ကူစွာ စီးဆင်းစေသည်။ တစ်နေ့လျှင် ရေလိုအပ်ချက်သည် တစ်ဦးချင်း၏ လုပ်ဆောင်မှုအဆင့်၊ ဇီဝကမ္မဖြစ်စဉ်နှင့် ခန္ဓာကိုယ်အရွယ်အစား စသည့်အချက်များပေါ်တွင် မူတည်သည်။ ပျမ်းမျှအားဖြင့် နေ့စဉ်ရေလိုအပ်ချက်မှာ အစားအစာနှင့် အဖျော်ယမကာများအားလုံးမှ အရည်များအပါအဝင် (၃ – ၄) လီတာ (၁၂ – ၁၆ ရေဖန်ခွက်) ဖြစ်သည်။

ထည့်သွင်းစဉ်းစားရန် အခြားအချက်များ

ဆေးဝါးကုသမှုများအပြင် အစာခြေကျန်းမာရေးကို ပိုမိုကောင်းမွန်စေမည့် သဘာဝကုထုံးများနှင့် လူနေမှုပုံစံပြောင်းလဲခြင်းများကိုလည်း ထည့်သွင်းစဥ်းစားရန် လိုအပ်သည်။

• အသိ၊ သတိနှင့် ယှဥ်၍ စားခြင်း (Mindful eating) – အစာကို ဖြည်းညင်းစွာ ဝါးစားခြင်းဖြင့် အစာချေဖျက်မှုကို သက်သာစေပြီး အစာကြေအောင် ကူညီပေးနိုင်သည်၊ အစာအိမ်တစ်ခုလုံးကို ကျန်းမာစေသည်
• စိတ်ဖိစီးမှုကို စီမံခန့်ခွဲခြင်း (Stress management) – စိတ်ဖိစီးမှုသည် အစာခြေခြင်းကို ထိခိုက်စေနိုင်သောကြောင့် စိတ်ဖိစီးမှုကို စီမံခန့်ခွဲရန် ကျန်းမာသောနည်းလမ်းများကို ရှာဖွေခြင်းသည် အကျိုးရှိနိုင်သည်၊ စိတ်ဖိစီးမှုသည် ဝမ်းချုပ်ခြင်း၊ ဝမ်းလျှောခြင်းနှင့် အူလမ်းကြောင်းလှုပ်ရှားမှု မမှန်သောရောဂါ (IBS) ကဲ့သို့သော အစာခြေပြဿနာများနှင့် ဆက်စပ်သည်
• လေ့ကျင့်ခန်းပုံမှန်လုပ်ခြင်း (Regular exercise) – ကိုယ်လက်လှုပ်ရှားမှုသည် အူလှုပ်ရှားမှုကို ထိန်းညှိပေးပြီး အစာခြေစနစ်ကို ကောင်းမွန်စေသည်
• အသက်ပြင်းပြင်းရှူခြင်း၊ တရားထိုင်ခြင်း (သို့မဟုတ်) ယောဂကျင့်ခြင်း အစရှိသော စိတ်အပန်းဖြေနည်းလမ်းများကို လေ့ကျင့်ပါ
• အိပ်ရေးမဝခြင်းက အစာခြေဖျက်မှုကို ထိခိုက်စေနိုင်သောကြောင့် အိပ်ချိန်လုံလောက်စွာ အိပ်စက်ပါ
• ဂျင်း၊ ငရုတ်ကောင်းမှုန့်တို့ကို သင့်အစားအစာတွင် ပေါင်းထည့်ကာ စားသုံးခြင်းသည် အစာခြေလမ်းကြောင်းကို သက်သာစေနိုင်သည်

ကန့်သတ်/လျှော့စားသုံးရန် သို့မဟုတ် ရှောင်ရန် အစားအစာများ

• အသင့်စားသုံးနိုင်ရန် အရသာလွန်ကဲအောင် ပြုပြင်ထားသော အစားအစာများ
• အဆီများသော အစားအစာများနှင့် ပြန်ကြော်ဆီ အသုံးပြုထားသော အစားအစာများ
• သကြားများသော အစားအစာများ
• အချို့သော နို့ထွက်ပစ္စည်းများ (အထူးသဖြင့် Lactose intolerance ရှိသူများတွင်)
• ဂတ်စ်ပါဝင်သော ကာဗွန်နိတ်အချိုရည်များ
• ကဖိန်းဓာတ်၊ အရက်နှင့် ဆေးလိပ်သောက်ခြင်း

မြန်မာဆိုရိုးစကား တစ်ခုဖြစ်သော “အစာလည်း ဆေး၊ ဆေးလည်း အစာ” ဆိုသည့်အတိုင်း_

• သင့်လျော်သော အစားအစာသည် ကျန်းမာရေးကို ကောင်းမွန်စေသောကြောင့် ဆေးကဲ့သို့ အကျိုးပြုသည်
• သင့်လျော်သော ဆေးသည်လည်း ခန္ဓာကိုယ်အတွက် အာဟာရဓာတ်ကို ဖြည့်တင်းပေးနိုင်သောကြောင့် အစာကဲ့သို့ အကျိုးပြုသည်

ဆိုလိုသည်မှာ မှန်ကန်သော အစားအစာကို စားသုံးခြင်းဖြင့် ရောဂါများကို ကာကွယ်နိုင်ပြီး သင့်လျော်သော ဆေးဝါးကို သုံးစွဲခြင်းဖြင့် ရောဂါများကို ကုသနိုင်သည်။ ဤဆိုရိုးစကားသည် အစားအစာနှင့် ဆေးဝါးတို့၏ ဆက်စပ်မှုကို အလေးပေးဖော်ပြပြီး ကျန်းမာရေးကို ဂရုစိုက်ရာတွင် အစားအစာနှင့် ဆေးဝါးနှစ်မျိုးလုံးကို သင့်လျော်စွာ အသုံးပြုရန် အရေးကြီးကြောင်းကို တိုက်တွန်းထားခြင်းဖြစ်သည်။ သို့ဖြစ်ပါ၍ အထက်တွင် ဖော်ပြခဲ့သော အူလမ်းကြောင်းကျန်းမာရေး ကောင်းမွန်စေနိုင်သည့် နည်းလမ်းများကို ထိန်းသိမ်းလိုက်နာခြင်းဖြင့် ကျန်းမာပျော်ရွှင်သောဘဝကို ပိုင်ဆိုင်နိုင်မည်ဖြစ်သည်။

References:

1. Professional, C. C. M. (2025). Digestive system. Cleveland Clinic. Retrieved May 27, 2025, from https://my.clevelandclinic.org/health/body/7041-digestive-system
2. Eating for your gut. (n.d.). Johns Hopkins Medicine. Retrieved May 27, 2025, from https://www.hopkinsmedicine.org/health/wellness-and-prevention/eating-for-your-gut
3. Digestive Diseases – NIDDK. (n.d.). National Institute of Diabetes and Digestive and Kidney Diseases. Retrieved May 27, 2025, from https://www.niddk.nih.gov/health-information/digestive-diseases
4. မြန်မာဆိုရိုးစကား (ပထမအကြိမ် ed.)။ မြန်မာစာအဖွဲ့ဦးစီးဌာန။ အောက်တိုဘာ ၁၉၉၆။

Published: 29 May 2025