Nourish to Flourish (အာဟာရမှသည် ကျန်းမာရေးဆီသို့ )

“အာဟာရမှသည် ကျန်းမာရေးဆီသို့” (Nourish to Flourish) ဆိုသည်မှာ မှန်ကန်သော နေထိုင်စားသောက်မှုအလေ့အထများကို ပြုစုပျိုးထောင်ပေးခြင်းဖြင့် အာဟာရပြည့်ဝပြီး ခန္ဓာကိုယ်ကျန်းမာရေးသာမက စိတ်ပိုင်းဆိုင်ရာနှင့် ခံစားချက်ပိုင်းဆိုင်ရာ ကျန်းမာရေးကိုပါ ကောင်းမွန်စေနိုင်သည့် ကျန်းမာရေးနည်းနာဒဿနတစ်ခု ဖြစ်သည်။ အစာအိမ်နှင့် အူလမ်းကြောင်း ကျန်းမာရေးသည် လူသားတစ်ယောက်၏ ကျန်းမာရေးအတွက် မရှိမဖြစ်အရေးကြီးသော အခြေခံအုတ်မြစ်တစ်ခု ဖြစ်သည်။ အစာအိမ်နှင့် အူလမ်းကြောင်းစနစ်ကို အစာခြေစနစ်ဟုလည်း ခေါ်‌‌‌ဝေါ် ကြပြီး ပါးစပ်မှစတင်၍ အစာ‌ရေမျိုပြွန်၊ အစာအိမ်၊ အူသိမ်ပိုင်း၊ အူမကြီးတို့အပြင် အစာဟောင်းအိမ်နှင့် စအိုအထိပါဝင်သည်။ အစာခြေစနစ်နှင့် အူလမ်းကြောင်းအတွင်းရှိ သေးငယ်သော အဏုဇီဝပိုးမွှားများ (သို့မဟုတ်) မိုက်ခရိုဘိုင်အုမ်းများသည် လူသားတို့၏ ကျန်းမာရေးထိန်းသိမ်းရာတွင် အဓိကအခန်းကဏ္ဍမှ ပါဝင်ကြသည်။

အစာအိမ်နှင့် အူလမ်းကြောင်းစနစ်၏ လုပ်ငန်းဆောင်တာများ

ဤစနစ်၏ အဓိကလုပ်ငန်းသည် အစားအစာများကို ချေဖျက်ပြီး လိုအပ်သော အာဟာရဓာတ်များ၊ ဗီတာမင်များနှင့် သတ္တုဓာတ်များကို စုပ်ယူကာ အညစ်အကြေးများကို စွန့်ထုတ်ရန်ဖြစ်သည်။ အစာအိမ်နှင့် အူလမ်းကြောင်းစနစ်တွင် ပါဝင်သော အစိတ်အပိုင်းတစ်ခုချင်းစီ၏ လုပ်ဆောင်ချက်များမှာ အောက်ပါအတိုင်းဖြစ်သည်။

• ပါးစပ် (Mouth) – အစာဝါးခြင်းနှင့် တံတွေးထဲတွင်အင်ဇိုင်းများ ထုတ်လွှတ်ခြင်းဖြင့် အစာခြေခြင်းကို စတင်လုပ်ဆောင်ပေးသည်
• အစာအိမ် (Stomach) – အက်ဆစ်နှင့် အစာခြေအင်ဇိုင်းများက အစာများကို ထပ်မံချေဖျက်ပေးသည်
• အူသိမ်ပိုင်း (Small intestine) – အာဟာရဓာတ်စုပ်ယူမှုများ အဓိကပြုလုပ်သော အစိတ်အပိုင်းဖြစ်သည်
• အူမကြီး (Large intestine) – ရေနှင့် ဓာတ်ဆားများကို စုပ်ယူ၍ အညစ်အကြေးများကို မစင်အဖြစ်သို့ ပြုပြင်ခြင်း လုပ်ငန်းများကို လုပ်ဆောင်သည်
• အစာ‌ဟောင်းအိမ် (Rectum) – အူမကြီးမှ ရရှိသည့် မစင်များကို စုဆောင်းသိမ်းဆည်းသည့် နေရာဖြစ်သည်
• စအို (Anus) – မစင်စွန့်ပစ်ခြင်းလုပ်ငန်းကို လုပ်ဆောင်သည်။

အစာအိမ်နှင့် အူလမ်းကြောင်း ကျန်းမာရေးကောင်းမွန်သည့် လက္ခဏာများ

ဝမ်းပုံမှန်သွားခြင်း

• အူလမ်းကြောင်း ပုံမှန်လှုပ်ရှားခြင်းကြောင့် ဝမ်းပုံမှန်သွားခြင်းသည် အူလမ်းကြောင်းကျန်းမာရေးအတွက် အဓိကကျသော အချက်ဖြစ်သည်
• ဝမ်းပုံမှန်သွားခြင်းဆိုသည်မှာ ပျမ်းမျှအားဖြင့် တစ်ရက်လျှင် (၁-၂) ကြိမ်သွားလေ့ရှိသော်လည်း တစ်ရက် (၃)ကြိမ် မှ နှစ်ရက် (၁)ကြိမ်အထိ ကွာခြားနိုင်သည်၊ ပုံမှန်ဝမ်းသွားခြင်းသည် ဝမ်းကို အားစိုက်စရာမလို၊ နာကျင်မှုမရှိဘဲ မိနစ်အနည်းငယ်အတွင်း (၁၀ မိနစ် မှ ၁၅ မိနစ်) အလွယ်တကူ ဝမ်းသွားနိုင်ခြင်း ဖြစ်သည်၊ ကြက်အူချောင်းသဏ္ဌာန်ရှိပြီး ငှက်‌ပျောသီးကဲ့သို့ ပျော့ပျောင်းချောမွေ့သည့် အနေအထားသည် ပုံမှန်ဝမ်း၏ အကောင်းဆုံးအနေအထားဖြစ်သည်
• ထိုသို့မဟုတ်ဘဲ မာတင်းခဲပြီး အလုံးလေးများဖြစ်နေပါက ဝမ်းချုပ်နေသည်ဟုယူဆနိုင်ပြီး ဝမ်းပျော့၍အရည်များသွားနေပါက ဝမ်းလျှောနေသည်ဟု သတ်မှတ်နိုင်သည်
• ကာလကြာရှည်စွာ ဝမ်းချုပ်ပါက အူလမ်းကြောင်းပိတ်ဆို့ခြင်း ဖြစ်ပေါ်နိုင်သကဲ့သို့ ဝမ်းလျှောခြင်း အချိန်ကြာလာသောအခါ လိုအပ်သော အာဟာရဓာတ်များ မစုပ်ယူနိုင်သောကြောင့် အာဟာရချို့တဲ့ခြင်းများ ဖြစ်ပေါ်နိုင်သည်၊ ထို့ပြင် ပိုမိုဆိုးရွားသော ကျန်းမာရေးအခြေအနေများ ဖြစ်ပေါ်လာနိုင်သောကြောင့် ဆရာဝန်နှင့် ဆွေးနွေးတိုင်ပင်ရန် လိုအပ်သည်။

လေတက်ခြင်း

• တစ်ရက်လျှင် (၁၀)ကြိမ် မှ အကြိမ် (၂၀)အထိ လေတက်ခြင်းသည် ပုံမှန်အနေအထားဖြစ်သည်
• အူလမ်းကြောင်း ကျန်းမာနေပါက အစာစားပြီးနောက် လေတက်ခြင်းဖြင့် သက်သောင့်သက်သာရှိပြီး ရင်ပြည့်ရင်ကယ်ခြင်းများ မခံစားရပါ
• သို့သော် ပုံမှန်ထက်အကြိမ်ရေများနေပါက အူလမ်းကြောင်းကျန်းမာရေးကို စစ်ဆေးရန် လိုအပ်နိုင်သည်

စိတ်တည်ငြိမ်အေးချမ်းခြင်း

• အူလမ်းကြောင်းနှင့် ဦးနှောက်အကြား အာရုံကြောဆဲလ်များနှင့် ဆက်သွယ်ပစ္စည်းများမှတစ်ဆင့် ဆက်သွယ်မှုများ ကောင်းမွန်မှန်ကန်နေသောကြောင့် စိတ်တည်ငြိမ်အေးချမ်းခြင်းကို ဖြစ်ပေါ်စေသည်

ကလေးများတွင် ပုံမှန်ကြီးထွားဖွံ့ဖြိုးစေခြင်း

• အစာအိမ်နှင့် အူလမ်းကြောင်း၏ ပုံမှန်အစာခြေခြင်း၊ အာဟာရဓာတ်စုပ်ယူခြင်း၊ ဦးနှောက်အာရုံကြောများနှင့် ဆက်သွယ်ရေးကောင်းမွန်နေခြင်းများကြောင့် ကလေးငယ်များ၏ ခန္ဓာကိုယ်ကြီးထွားဖွံ့ဖြိုးမှု၊ ရုပ်ပိုင်းစိတ်ပိုင်းဆိုင်ရာဖွံ့ဖြိုးမှုများကို တိုးတက်စေသည်။

အူလမ်းကြောင်း မိုက်ခရိုဘိုင်အုမ်း (သို့မဟုတ်) သေးငယ်သောအဏုဇီဝပိုးမွှားများ (Gut microbiome)

အူလမ်းကြောင်း အဏုဇီဝပိုးမွှားများ (ဘက်တီးရီးယား၊ ဗိုင်းရပ်စ်၊ မှို) ၏ မျှခြေညီမှုသည် လူသားတို့၏ ကျန်းမာရေးကို အထောက်အကူပြုပြီး အောက်ပါအကျိုးကျေးဇူးများရရှိနိုင်သည်။

1. အစာခြေခြင်း
   လူ့ခန္ဓာကိုယ်တွင် ချေဖျက်ရန်ခက်ခဲသော ကာဗိုဟိုက်ဒရိတ်ဓာတ်နှင့် အမျှင်ဓာတ်များကို ချေဖျက်ပေးသည်။
2. ကိုယ်ခံအားကို ထောက်ပံ့ပေးခြင်း
   ကိုယ်ခံအားကို ကောင်းမွန်စေပြီး အန္တရာယ်ဖြစ်စေနိုင်သည့် ရောဂါပိုးများကို တိုက်ဖျက်ပေးသည်။
3. ဇီဝကမ္မဖြစ်စဥ်တွင် ပါဝင်ခြင်း
   ခန္ဓာကိုယ်ဇီဝကမ္မဖြစ်စဥ်များကို ထိန်းညှိပေး၍ သွေးတွင်း အဆီဓာတ်နှင့် သကြားဓာတ်များကို ထိန်းသိမ်းပေးသည်။
4. အာဟာရဓာတ်များ ထုတ်လုပ်ခြင်း
   ခန္ဓာကိုယ်အတွက် မရှိမဖြစ်လိုအပ်သော အာဟာရဓာတ်များနှင့် ဗီတာမင်ဓာတ်များ ထုတ်လုပ်ပေးသည်။
5. အူလမ်းကြောင်းနှင့် ဦးနှောက်အာရုံကြောဆက်သွယ်မှု (Gut Brain Axis)
   မိုက်ခရိုဘိုင်အုမ်းသည် ဆီရိုတိုနင် (Serotonin) ကဲ့သို့ အာရုံကြောဆက်သွယ်ပစ္စည်းများ (Neurotransmitter) ကို ထုတ်လုပ်၍ အူလမ်းကြောင်းနှင့် အာရုံကြောလမ်းကြောင်းကို ဆက်သွယ်ပေးခြင်းဖြင့် ကိုယ်ခန္ဓာကျန်းမာရေးသာမက စိတ်ကျန်းမာရေးအတွက်ပါ ကူညီလုပ်ဆောင်ပေးသည်။

အူလမ်းကြောင်း အဏုဇီဝပိုးမွှားများ မျှခြေဟန်ချက်ပျက်ယွင်းခြင်း (Dysbiosis)

အူလမ်းကြောင်း အဏုဇီဝပိုးမွှားများအနက် အကျိုးပြုပိုးမွှားများနှင့် အန္တရာယ်ဖြစ်စေနိုင်သော ပိုးမွှားများ မျှခြေဟန်ချက်ပျက်ယွင်းသွားလျှင် အူလမ်းကြောင်းမညီမျှမှု ဖြစ်ပေါ် ပြီး ကျန်းမာရေးကို ထိခိုက်စေနိုင်သည်။ ထိုသို့ မျှခြေဟန်ချက်ပျက်ယွင်းရခြင်း အကြောင်းရင်းများမှာ_

• အမျှင်ပါဝင်မှုနည်းပြီး အာဟာရချို့တဲ့သော အစားအသောက်များ
• အချို့သောဆေးဝါးများ [ဥပမာ_ပဋိဇီဝဆေးဝါးများ၊ အကိုက်အခဲပျောက်ဆေးများ (NSAIDs)၊ အစာအိမ်အက်ဆစ်တားသော ဆေးဝါးများ (PPI)]
• ကိုယ်လက်လှုပ်ရှားမှုနည်းခြင်း
• အိပ်ချိန်မလုံလောက်ခြင်း၊ အိပ်ရေးပျက်ခြင်း
• စိတ်ဖိစီးမှုများခြင်းတို့ ဖြစ်ကြသည်။

အူလမ်းကြောင်း အဏုဇီဝပိုးမွှားများ ဟန်ချက်ပျက်ယွင်းခြင်း ဖြစ်ပေါ်လျှင် ဖြစ်ပေါ်စေနိုင်သော လက္ခဏာများမှာ

• အစာမကြေ ရင်ပြည့်ရင်ကယ်ဖြစ်ခြင်း၊ လေအန်ခြင်း၊ ဗိုက်အောင့်ဗိုက်နာဖြစ်ခြင်း
• အူလမ်းကြောင်းလှုပ်ရှားမှု မမှန်ခြင်းကြောင့် ဝမ်းချုပ်ခြင်း သို့မဟုတ် ဝမ်းလျှောခြင်း
• အာဟာရစုပ်ယူမှုနှင့် ဇီဝကမ္မဖြစ်စဥ်များ ထိခိုက်သောကြောင့် ကိုယ်အလေးချိန် သိသိသာသာ များလာခြင်း သို့မဟုတ် ကျသွားခြင်း
• အာဟာရစုပ်ယူမှုထိခိုက်သဖြင့် သွေးအားနည်းခြင်း၊ အာဟာရချို့တဲ့ခြင်းတို့ကြောင့် နုံးနယ်ခြင်း
• စိတ်ပိုင်းဆိုင်ရာ ပြောင်းလဲမှုများ (စိတ်ကြွခြင်း၊ စိတ်ဓာတ်ကျခြင်း) ဖြစ်ပေါ်ခြင်း
• အရေပြားတွင် ဝက်ခြံထွက်ခြင်း၊ နှင်းခူဖြစ်ခြင်း၊ ဆိုရီယားစစ်အရေပြားရောဂါဖြစ်ခြင်းနှင့် အခြားအ‌ရေပြား‌ရောင်ရမ်းခြင်းများ
• ခံတွင်း အနံ့ဆိုးများထွက်ခြင်း
• ရောဂါပိုးများ မကြာခဏဝင်‌ရောက်ခြင်း
• အိပ်စက်ခြင်းဆိုင်ရာ ပြဿနာများ (အအိပ်လွန်ခြင်း၊ အိပ်မပျော်ခြင်း) တို့ဖြစ်ကြသည်။

ထို့သို့ မျှခြေဟန်ချက်ပျက်ယွင်းခြင်းကြောင့် ဇီဝကမ္မဖြစ်စဥ်များ မထိန်းသိမ်းနိုင်သဖြင့် အမျိုးအစား (၂) ဆီးချိုရောဂါ၊ သွေးတွင်းအဆီဓာတ်များသောရောဂါ၊ နှလုံးရောဂါ၊ လေဖြတ်ရောဂါ၊ အဝလွန်ရောဂါ၊ ကိုယ်ခံအားစနစ်ကို ထိခိုက်ခြင်းကြောင့် ဖြစ်သောရောဂါများ [ဥပမာ_ ကိုယ်ခံအားစနစ် မူမမှန်တုံ့ပြန်ခြင်းကြောင့် အူလမ်းကြောင်းရောင်ရမ်းခြင်းရောဂါများ (Inflammatory Bowel Disease)၊ အူလမ်းကြောင်းလှုပ်ရှားမှု မမှန်သောရောဂါ (Irritable Bowel Syndrome)] များနှင့်လည်း ဆက်စပ်မှုများ ဖြစ်ပေါ်လာသည်။

အဏုဇီဝပိုးမွှားများ မျှခြေဟန်ချက်ပျက်ယွင်းခြင်း (Dysbiosis) ကာကွယ်ရန်နှင့် အစာအိမ်အူလမ်းကြောင်း ကျန်းမာရေးကောင်းမွန်နိုင်စေရန် လိုက်နာသင့်သည့်အချက်များ

1. အူလမ်းကြောင်းကျန်းမာရေးအတွက် သင့်တင့်မျှတသော အစားအသောက်များစားသုံးပါ။
   • ရေနှင့် သတ္တုဓာတ်
     ရေဓာတ်ပြည့်ဝအောင် နေထိုင်ခြင်းသည် အစာမျိုချခြင်း၊ အစာခြေခြင်းတို့ကို လုပ်ဆောင်ရာတွင် များစွာအထောက်အကူပြုသည်။ ခန္ဓာကိုယ်ထဲရှိ ဆဲလ်များ၊ တစ်ရှူးများ၊ ခန္ဓာကိုယ်အစိတ်အပိုင်းများ အားလုံးသည် လုပ်ငန်းလုပ်ဆောင်နိုင်ရန် ရေဓာတ်လိုအပ်သည်။ ရေလိုအပ်သည့် ပမာဏသည် နေထိုင်သည့် ပတ်ဝန်းကျင်အခြေအနေ၊ မိမိကျန်းမာရေးအနေအထားနှင့် လေ့ကျင့်ခန်းပြုလုပ်သည့် ပမာဏ အစရှိသော အချက်များစွာပေါ်မူတည်၍ အမျိုးမျိုးဖြစ်နိုင်သည်။ သို့သော် ပျမ်းမျှအားဖြင့် အမျိုးသားများတွင် တစ်ရက်လျှင် (၃.၇) လီတာနှင့် အမျိုးသမီးများတွင် တစ်ရက်လျှင် (၂.၇) လီတာ သောက်သုံးရန် လိုအပ်သည်။
     ရေသောက်ရန်လိုအပ်သည့်အပြင် သတ္တုဓာတ်များဖြစ်သည့် ဆိုဒီယမ်၊ ပိုတက်ဆီယမ်၊ မက်ဂနီဆီယမ်တို့ လုံလောက်အောင်ရရှိရန်လည်း အလွန်အရေးကြီးသည်။ သတ္တုဓာတ်ပါဝင်မှု ကြွယ်ဝသော အစားအစာများမှာ မုန်လာဥနီ၊ တရုတ်နံနံ၊ နာနတ်သီး၊ ဟင်းနုနယ်ရွက်၊ ငှက်ပျောသီး၊ ဖရဲသီး၊ အုန်းရည် တို့ဖြစ်ကြသည်။ ထိုသတ္တုဓာတ်များသည် ခန္ဓာကိုယ်တွင်း အရည်ဓာတ်မျှတအောင် လုပ်ဆောင်ပေးခြင်း၊ ကြွက်သားညှစ်အားပေးခြင်းနှင့် ခန္ဓာကိုယ်တစ်ခုလုံးပုံမှန်လည်ပတ်နိုင်ရန် အထောက်အကူပြုသည်။
   • အမျှင်ဓာတ် (Fiber)
     အမျှင်ဓာတ်သည် အပင်များမှ ရရှိသော အစားအစာများတွင် ပါဝင်ပြီး ခန္ဓာကိုယ်မှ ချေဖျက်နိုင်ခြင်းမရှိသော အစိတ်အပိုင်းဖြစ်သည်။ အမျှင်ဓာတ် အဓိကအမျိုးအစား (၂) မျိုးရှိသည်။
     
     ပျော်ဝင်နိုင်သော အမျှင်ဓာတ် (Soluble fiber)
     ရေတွင် ပျော်ဝင်နိုင်သောအမျိုးအစားဖြစ်ပြီး အစာခြေလမ်းကြောင်းအတွင်း ဂျယ်လီကဲ့သို့သော အရာအဖြစ်သို့ ပြောင်းလဲသွားပြီး သွေးတွင်းအဆီဓာတ်၊ သကြားဓာတ်တို့ကို ထိန်းသိမ်းပေးကာ နှလုံးရောဂါဖြစ်နိုင်ခြေကို လျှော့ချပေးနိုင်သည်။
     
     မပျော်ဝင်နိုင်သော အမျှင်ဓာတ် (Insoluble fiber)
     ဤအမျှင်ဓာတ်သည် အစာခြေစနစ်ကို သန့်စင်စေပြီး အူလမ်းကြောင်းလှုပ်ရှားမှုကို မှန်ကန်စေသဖြင့် ဝမ်းချုပ်ခြင်းကို ကာကွယ်ပေးကာ ခန္ဓာကိုယ်မှ အညစ်အကြေးများကို ဖယ်ရှားပေးသည်။ အမျှင်ဓာတ်ကို စတင်စားသုံးရာတွင် နေ့စဥ် ဖြည်းဖြည်းချင်း ပမာဏတိုးမြှင့်စားသောက်ရန် အရေးကြီးသည်။ တစ်ကြိမ်တည်း အမျှင်ဓာတ်များစွာကို စားသုံးခြင်းဖြင့် အစာမကြေခြင်း၊ လေအန်ခြင်းများကို ဖြစ်ပေါ်စေနိုင်သည်။
     အမျှင်ဓာတ် ပိုမိုရရှိစေနိုင်မည့် အစားအစာများဖြစ်သော ဘယ်ရီသီး၊ သစ်တော်သီး၊ ထောပတ်သီး၊ ပန်းသီး၊ လိမ္မော်သီး၊ ငှက်ပျောသီး၊ ပန်းဂေါ်ဖီ၊ ပန်းဂေါ်ဖီစိမ်း၊ အာလူး၊ မုန်လာဥနီ၊ ပဲစိမ်း၊ ပဲအမျိုးမျိုး၊ အခွံမာသီး၊ အစေ့အဆန်တို့ကို ပိုမိုစားသုံးသင့်သည်။
   • အရောင်စုံသော အသီးအနှံများနှင့် ဟင်းသီးဟင်းရွက်များ
     အရောင်စုံသော အသီးအနှံများနှင့် ဟင်းသီးဟင်းရွက်များတွင် ဗီတာမင်များ၊ သတ္တုဓာတ်များ၊ ဓာတ်တိုးဆန့်ကျင်ပစ္စည်းများ (Antioxidants)၊ အပင်ထွက်ဓာတ်သတ္တိများ (Phytochemicals) အမျိုးမျိုးပါဝင်ပြီး အူလမ်းကြောင်းအတွင်း အကျိုးပြုပိုးမွှားများကို တိုးပွါးလာစေသည်။ ထို့ကြောင့် အ‌ရောင်စုံအစားအစာများ စားသုံးခြင်းဖြင့် အာဟာရဓာတ် စုံလင်စွာရရှိသည့်အပြင် ကိုယ်ခံအားစနစ်ကောင်းမွန်၍ အူလမ်းကြောင်းကျန်းမာရေးကို အထောက်အကူပြုသည်။
   • ကျန်းမာရေးနှင့် ညီညွတ်သော အဆီများ
     ထောပတ်သီး၊ သံလွင်ဆီ၊ အခွံမာသီးကဲ့သို့သော ကျန်းမာရေးနှင့် ညီညွတ်သော အဆီများပါဝင်သည့် အရာများကို စားသုံးခြင်းဖြင့် ခန္ဓာကိုယ်ကျန်းမာရေးနှင့် အာဟာရဓာတ် စုပ်ယူမှုကို အားပေးသည်။ အထူးသဖြင့် အဆီတွင်ပျော်ဝင်သော ဗီတာမင်များ (ဗီတာမင် A,D,E,K) ကို စုပ်ယူနိုင်ရန် အဆီများလိုအပ်သည်။ ထို့အပြင် ငါးကြီးဆီ (အိုမီဂါ ၃ ဓာတ်) ကဲ့သို့ အဆီများသည် ဦးနှောက်နှင့် အူလမ်းကြောင်းကြား ဆက်သွယ်မှုတွင် အရေးပါသောအခန်းကဏ္ဍမှ ပါဝင်ပြီး စိတ်ကျန်းမာရေးနှင့် အစာခြေစနစ်ကို ကောင်းမွန်စေသည်။
   • ကျန်းမာရေးနှင့် ညီညွတ်သော ပရိုတင်းဓာတ်များ
     ကြက်သား၊ ငါး၊ တို့ဖူးနှင့် ပဲမျိုးစုံကဲ့သို့သော ပြည့်ဝဆီနည်းပါးသည့် ပရိုတင်းအရင်းအမြစ်များကို ရွေးချယ်စားသုံးခြင်းဖြင့် ကြွက်သားကျန်းမာရေးကို အားပေး​သည်။ ပရိုတင်းဓာတ်သည် သွေးတွင်းသကြားဓာတ်ကို တည်ငြိမ်စေကာ ဂလူးကို့စ်စုပ်ယူမှုနှုန်းကို နှေးစေပြီး အင်ဆူလင် အာရုံခံနိုင်စွမ်းကို မြှင့်တင်ပေးနိုင်သည်။ ထို့အပြင် ပရိုတင်းကြွယ်ဝသော အစားအစာများသည် ဗိုက်ပြည့်နေသကဲ့သို့ ခံစားရစေပြီး အစားစားချင်စိတ်ကို ထိန်းညှိပေးနိုင်သည်။ ထို့ကြောင့် နေ့စဥ်အစားအစာများထဲတွင် ပြည့်ဝဆီနည်းပါးသော ပရိုတင်းများကို မျှတစွာထည့်သွင်းစားသုံးခြင်းဖြင့် ဇီဝကမ္မဖြစ်စဥ်များကို အားကောင်းစေပြီး ကျန်းမာသန်စွမ်းသော ခန္ဓာကိုယ်ကို ပိုင်ဆိုင်နိုင်မည်ဖြစ်သည်။
   • ပြုပြင်ထားသော အစားအစာများကို ရှောင်ကြဥ်ပါ
     ပြုပြင်ထားသော အစားအသောက်များတွင် အရောင်ဆိုးဆေးများ၊ အချိုမှုန့်များ၊ အနံ့အရသာအတုများ၊ အပိုထည့်ထားသော ဆားနှင့် သကြားများ ပါဝင်ပြီး ကယ်လိုရီများ၍ အာဟာရဓာတ်နည်းပါးသည်။ ထို့ကြောင့် လိုအပ်သော အာဟာရများမရရှိဘဲ အရသာပြင်းထန်လွန်ကဲအောင် ပြုလုပ်ထားသောကြောင့် အလွန်အကျွံစားသုံးမိတတ်သည်။ ထိုသို့ အလွန်အကျွံစားသုံးမိခြင်းကြောင့် အူလမ်းကြောင်း အဏုဇီဝပိုးမွှားများကို ပြောင်းလဲစေပြီး အူလမ်းကြောင်းနံရံများကို ထိခိုက်စေကာ ဆဲလ်များကို ရောင်ရမ်းစေနိုင်သည်။ ထိုသို့ရောင်ရမ်းမှုများ အချိန်ကြာလာသောအခါ ကင်ဆာရောဂါ၊ နှလုံးရောဂါ၊ လေဖြတ်ခြင်း၊ ဆီးချိုရောဂါတို့ဖြစ်ပေါ်လာနိုင်ပြီး လူ့သက်တမ်းကို တိုစေနိုင်သောကြောင့် ပြုပြင်ထားသော အစားအသောက်များ စားသောက်ခြင်းမှ လုံးဝရှောင်ကြဥ်ပါ။
   • ပရီဘိုင်အိုတစ်များ (Prebiotics) နှင့် ပရိုဘိုင်အိုတစ်များ (Probiotics)
     သဘာဝအလျောက် ပရီဘိုင်အိုတစ် ကြွယ်ဝသော အပင်အခြေခံသည့် အစားအစာများစွာရှိပြီး ထိုအစားအစာများကို စားသုံးခြင်းဖြင့် အူလမ်းကြောင်းရှိ အကျိုးပြုဘက်တီးရီးယား ပေါက်ဖွားမှုကို အားပေးပြီး အစာခြေစနစ်နှင့်အူလမ်းကြောင်း ကျန်းမာရေးကို မြှင့်တင်ပေးနိုင်သည်။ ပရီဘိုင်အိုတစ်ကြွယ်ဝသော အစားအစာများမှာ ငှက်ပျောသီး၊ ကြက်သွန်ဖြူ၊ ကြက်သွန်နီ၊ ကညွတ်၊ မတ်ပဲ၊ ကုလားပဲ၊ အုတ်ဂျုံ တို့ဖြစ်ကြသည်။
     ပရိုဘိုင်အိုတစ် ဆိုသည်မှာ ဖြည့်စွက်အားဆေးများနှင့် အချဥ်ဖောက်ထားသော အစားအစာများ (ဥပမာ _ ဒိန်ချဥ်၊ ကင်ချီ) တွင် တွေ့ရှိရသည့် ဘက်တီးရီးယားနှင့် မှိုမျိုးစိတ်များ ကဲ့သို့သော သက်ရှိ အဏုဇီဝပိုးမွှားများဖြစ်သည်။ ၄င်းတို့သည် အူလမ်းကြောင်းအကျိုးပြု အဏုဇီဝပိုးမွှားများ ပေါက်ဖွားထိန်းသိမ်းရန် ကူညီပေးသောကြောင့် အစာခြေစနစ်နှင့် အူလမ်းကြောင်းကျန်းမာရေးကို ကောင်းမွန်စေပြီး ကိုယ်ခံအားမြင့်မားစေနိုင်သည်။
   • အစာစားရာတွင် အစာခြေခြင်းကို အထောက်အကူပြုစေသည့် နည်းလမ်းများ
     အစာကို အလျင်စလိုမစားဘဲ ကြေညက်အောင် ဝါးစားခြင်းဖြင့် အစာခြေအင်ဇိုင်းများ ထွက်ရှိစေပြီး အစာကြေညက်ကာ အူလမ်းကြောင်းတစ်လျှောက် လွယ်ကူစွာရွှေ့လျားစေနိုင်သည်။ အစာကို မဝါးဘဲမျိုချပါက အစာအိမ်အပေါ်ဖိအားများဖြစ်စေပြီး လေပွခြင်း၊ ဗိုက်အောင့်ခြင်းတို့ကို ဖြစ်စေနိုင်သည်။
2. ကိုယ်လက်လှုပ်ရှားမှုလေ့ကျင့်ခန်းများ ပုံမှန်ပြုလုပ်ပါ။
   လှုပ်ရှားမှုပြုလုပ်ခြင်းသည် အစာခြေခြင်းကို အထောက်အကူပြုသော နည်းလမ်းတစ်ခုဖြစ်သည်။ ကိုယ်လက်လှုပ်ရှားလေ့ကျင့်ခန်းပြုလုပ်ခြင်းဖြင့် အူလမ်းကြောင်းအကျိုးပြု အဏုဇီဝပိုးမွှားများ ပွါးများစေနိုင်ပြီး အစာများလွယ်ကူစွာ ရွှေ့လျားနိုင်သောကြောင့် အစာကောင်းစွာခြေနိုင်ပြီး အူလမ်းကြောင်းကျန်းမာရေး ကောင်းမွန်စေသည်။ ထို့ကြောင့် တစ်ရက်လျှင် အနည်းဆုံး မိနစ် (၃၀) ခန့် (တစ်ပတ်လျှင် မိနစ် ၁၅၀ ခန့်) ကိုယ်လက်လှုပ်ရှားမှုလေ့ကျင့်ခန်း ပြုလုပ်ပါ။ အစာစားပြီးနောက် (၁၀) မိနစ်မှ (၁၅) မိနစ်ခန့် လမ်းလျှောက်ပေးပါ။
3. စိတ်ဖိစီးမှုကို ထိန်းချုပ်ပါ။
   စိတ်ဖိစိးမှုများသည် အူလမ်းကြောင်း အဏုဇီဝပိုးမွှားများတွင် ပြောင်းလဲမှုများဖြစ်ပေါ် ပြီး အကျိုးပြုဘက်တီးရီးယားများ လျော့နည်းလာကာ အစာခြေစနစ်နှင့် အူလမ်းကြောင်းကျန်းမာရေးကို ဆိုးရွားစွာထိခိုက်စေနိုင်သည်။ စိတ်ဖိစီးမှုသည် အစာအိမ်အနာများ၊ ဝမ်းလျှောခြင်း၊ ဝမ်းချုပ်ခြင်း၊ အူလမ်းကြောင်းလှုပ်ရှားမှု မမှန်သောအခြေအနေများနှင့်လည်း ဆက်စပ်နေသည်။ ထို့ကြောင့် တရားထိုင်ခြင်း၊ အသက်ရှူလေ့ကျင့်ခန်းပြုလုပ်ခြင်း၊ ပန်းချီဆွဲခြင်း၊ စာဖတ်ခြင်း အစရှိသော မိမိဝါသနာပါရာများကို လုပ်ဆောင်ခြင်းဖြင့် စိတ်ဖိစီးမှုများကို လျော့နည်းစေနိုင်သည်။
4. အိပ်ရေးဝအောင် အိပ်ပါ။
   အချိန်ကာလကြာမြင့်စွာ အိပ်‌ချိန်မလုံလောက်သောအခါ အူလမ်းကြောင်း အဏုဇီဝပိုးမွှားများ ထိခိုက်လာကာ အူလမ်းကြောင်းကျန်းမာရေးကို ထိခိုက်စေနိုင်သည်။ ထို့ကြောင့် တစ်ညလျှင် အိပ်ချိန် အနည်းဆုံး (၇) နာရီ မှ (၈) နာရီအထိ လုံလောက်စွာ အိပ်စက်နိုင်ရန် လိုအပ်သည်။ ထိုသို့ အိပ်ချိန်လုံလောက်စွာ အိပ်ပျော်နိုင်စေရန် ကောင်းမွန်သော အိပ်စက်ခြင်းအလေ့အထများကို လိုက်နာရန် လိုအပ်သည်။
   • ပုံမှန် အိပ်ချိန် (နေ့စဥ် တူညီသော အိပ်ချိန်) သတ်မှတ်၍ အိပ်ပါ
   • တိတ်ဆိတ်၍ အလင်းရောင်နည်းသော နေရာတွင် အိပ်စက်ပါ
   • အိပ်ရာမဝင်ခင် တစ်နာရီကြို၍ ဖုန်း၊ တီဗွီ အစရှိသော အရာများကို ပိတ်ထားပါ
   • အိပ်ရာမဝင်ခင် အစာကို အလွန်အကျွံမစားပါနှင့်
   • အိပ်ချိန်မတိုင်မီ (၈) နာရီအတွင်း ကော်ဖီ၊ လက်ဖက်ရည်သောက်ခြင်းမှ ရှောင်ပါ
   • တစ်ပတ်လျှင် အရက်ကို (၁-၂) ခွက်ထက် ပို၍ မသောက်ပါနှင့်
     ဤအလေ့အထများကို မှန်မှန်လိုက်နာခြင်းဖြင့် ပိုမိုကောင်းမွန်စွာ အိပ်ပျော်စေပြီး အူလမ်းကြောင်းလှုပ်ရှားမှု မှန်ကန်ကောင်းမွန်လာစေနိုင်သည်။
5. အသိ၊ သတိနှင့် ယှဥ်၍ စားသောက်ပါ။ (Mindful eating)
   အသိ၊ သတိနှင့် ယှဥ်၍ စားသောက်ခြင်းဆိုသည်မှာ စားနေသော အစာကို အချိန်ယူ၍ အာရုံစိုက်ကာ ခန္ဓာကိုယ်တွင်းမှ တုံ့ပြန်မှုများကို ပိုမိုသတိပြုမိစေရန် လေ့ကျင့်စားသောက်ခြင်းပင်ဖြစ်သည်။ ဤနည်းလမ်းဖြင့် စားသောက်ခြင်းသည် ရုပ်ပိုင်းဆိုင်ရာ ဗိုက်ဆာခြင်းနှင့် စိတ်ပိုင်းဆိုင်ရာ အစာစားလိုစိတ်ကို ခွဲခြားသိမြင်နိုင်ခြင်း၊ မူမမှန်စားသောက်မှု အလေ့အထများကို လျော့ကျစေခြင်း၊ အစာခြေစနစ်ကို ကောင်းမွန်စေခြင်း၊ ကိုယ်အလေးအချိန် လျှော့ချနိုင်ရန် အထောက်အပံ့ပေးခြင်း အစရှိသော အကျိုးကျေးဇူးများစွာကို ရရှိစေနိုင်သည်။ ယနေ့ခေတ်အချိန်တွင် လူအများသည် အစာစားရင်းဖြင့် တစ်ချိန်တည်းတွင် အခြားအလုပ်များကိုပါ တွဲလုပ်နေမိတတ်သည်။ ဥပမာအားဖြင့် ကွန်ပြူတာအသုံးပြုခြင်း (သို့မဟုတ်) တီဗွီကြည့်ခြင်း အစရှိသည်တို့ကို လုပ်ဆောင်ရင်း အစာစားသဖြင့် အစားကို အလျင်အမြန်စားမိခြင်း၊ ဗိုက်ပြည့်နေသော်လည်း သတိမထားမိဘဲ အလွန်အကျွံစားမိခြင်းတို့ ဖြစ်ပေါ်နိုင်သည်။ ထို့သို့ အလျင်စလိုနှင့် တစ်ချိန်တည်းတွင် အလုပ်များစွာ လုပ်ဆောင်ခြင်းသည် ခန္ဓာကိုယ်အတွက် စိတ်ဖိစီးမှုတစ်မျိုးဖြစ်စေသည်။ စိတ်ဖိစီးမှုဖြစ်ပေါ်လျှင် အစာခြေစနစ်ကို အားနည်းစေခြင်း၊ ကိုယ်အလေးချိန်တက်ခြင်း အစရှိသော ဆိုးကျိုးများဖြစ်ပေါ်နိုင်သည်။
   ထို့ကြောင့် အသိ၊ သတိနှင့် ယှဥ်၍ စားသောက်ခြင်း (Mindful Eating) အလေ့အကျင့်ကောင်းများ ရရှိနိုင်စေရန် အောက်ပါနည်းလမ်းများကို လိုက်နာရန် လိုအပ်သည်။
   • အမှန်တကယ် ဗိုက်ဆာခြင်းနှင့် စိတ်ကိုအလိုလိုက်၍ အစာစားလိုခြင်းတို့ကို ခွဲခြားသိမြင်ပါ
   • အမှန်တကယ် ဗိုက်ဆာသည့်အချိန်မှသာ အစာစားပါ
   • အာရုံထွေပြားခြင်းမရှိစေရန် အစာစားလျှင် စားပွဲတွင် ထိုင်စားပါ
   • အစားအစာတစ်ခုထဲအပေါ်တွင် အာရုံစိုက်၍ စားသောက်ပါ
   • အစာစားနေစဥ် ဖုန်း၊ တီဗွီ၊ ကွန်ပြူတာများကို အသုံးပြုခြင်းမှ ရှောင်ကြဥ်ပါ
   • အစာကို ဖြည်းဖြည်းနှင့် သေသေချာချာဝါးစားပါ၊ တစ်လုတ်စီကို သေသေချာချာဝါးစားပြီး မျိုမချခင် အရသာကို သေချာခံစား၍ စားသောက်ပါ၊ (အာရုံခံစားမှုသည် သွားရည်နှင့် အစာခြေရည်ကိုထွက်စေပြီး အစာခြေစနစ်ကို အားပေးသည်)
   • အစာနှင့်အတူ အရည်များများ မသောက်ပါနှင့်၊ အစာစားချိန်နှင့် (၁၅ – ၃၀) မိနစ် ခြားပြီးမှသောက်ပါ
   • ဗိုက်ပြည့်သည့် ခံစားချက်မဖြစ်ပေါ်ခင် ရပ်တန့်ပါ
   • အစားအစာကို တန်ဖိုးထား၍ ကျေးဇူးတင်စိတ်အပြည့်အဝဖြင့် စားသောက်ပါ

ထိုအချက်များကို လိုက်နာကျင့်သုံးခြင်းဖြင့် အစာစားခြင်းကို ပိုမိုပျော်ရွှင်စွာ ခံစားလာနိုင်ပြီး ကျန်းမာရေးနှင့် ညီညွတ်သော စားသောက်မှုပုံစံကို တည်ဆောက်နိုင်မည်ဖြစ်သည်။ သို့မှသာ “အာဟာရမှသည် ကျန်းမာရေးဆီသို့” (Nourish to Flourish) ဟူသော ကျန်းမာရေးဒဿနနှင့်အညီ စစ်မှန်သော ကျန်းမာရေးအရသာကို အပြည့်အဝခံစားနိုင်မည်ဖြစ်သည်။

References:

1. Capetown, G. D. (2023). Gastrointestinal Health: Nurturing your Gut for Well-Being. Gastroenterologist in Cape Town, Dr Deetlefs. Retrieved May 14, 2025, from https://gidoc.co.za/gastrointestinal-health-nurturing-your-gut-for-well-being/
2. Nurturing your gut-brain connection for whole body health. (2024). Heart and Stroke Foundation of Canada. Retrieved May 14, 2025, from https://www.heartandstroke.ca/articles/nurturing-your-gut-brain-connection-for-whole-body-health
3. Clinics, O. (n.d.). Nurturing your gut: a key to health and longevity. Oasis Clinics. Retrieved May 14, 2025, from https://oasisclinics.com/health-tips/nurturing-your-gut-a-key-to-health-and-longevity/
4. Admin, A. (2025). Good gut health tips | Best probiotics for digestive health. Reuterina. Retrieved May 14, 2025, from https://reuterina.co.za/nurturing-your-gut-5-tips-for-optimal-digestive-health/
5. Mba, C. R. (2024). Nurturing your gut. Vestibular Disorders Association. Retrieved May 14, 2025, from https://vestibular.org/blog/nurturing-your-gut/
6. Nurturing your Gut: Understanding and enhancing your microbiome health – Wood County Hospital. (2024). Wood County Hospital. Retrieved May 14, 2025, from https://www.woodcountyhospital.org/news/articles/nurturing-your-gut-understanding-and-enhancing-your-microbiome-health/

Published: 28 May 2025